垂直马拉松爬楼梯技巧

　　很多人健身的第一选择是跑步，然而露天长跑永远受到天气的限制。如果把跑步的场所换到楼梯内，想必再大的风雨也无法阻挡。当然，楼越高，跑楼所消耗的体能也就越大。在国外，早就兴起了一种名为垂直马拉松。这种运动以高楼大厦里的楼梯为跑道，比赛的全程对跑友的爆发力和耐力都是极大的考验。随着经济的发展，中国的很多城市也建起了大量的高楼，为垂直马拉松运动在国内的推广提供了非常好的条件。

　　随着这项运动的推广，参与人数越来越多。记者了解到，一些垂马的主办方开始想出新的花样来吸引更多的人参赛。这项运动大有变成狂欢节的趋势。选手们也开始不满足于仅仅只是左脚右脚一步一个台阶的机械性运动，垂直马拉松的赛事体验也不仅仅停留在“爬楼梯”上。

　　起源

　　高楼林立为垂马带来契机

　　垂直马拉松于1978年起源于攀登美国帝国大厦的大众体育运动。帝国大厦有86层楼，1576级台阶，超高的楼层和大量的台阶为比赛提供了良好的条件。发展到现在，攀登帝国大厦的比赛享誉全球。许多社会各界知名人士都亲临帝国大厦体验攀登的感觉，为帝国大厦攀登和垂直马拉松的推广提供了巨大的助力。一些体育界明星曾利用空闲时间参与垂直马拉松运动，成为大家关注的焦点。比如前女排国手赵蕊蕊近日就在上海参加了一项垂直马拉松比赛。

　　目前，垂直马拉松成为一项跨越年龄、性别，不受场地、时间、天气限制的国际流行的健身运动。在国外，垂直马拉松被称为“运动之王”，甚至在不少国家已经成为大众体育运动的经典赛事活动。

　　此外，还有一个关键要素不可忽视。垂直马拉松的比赛场地几乎全部都安排在高楼里的楼梯通道。这意味着一座城市想要举办垂直马拉松比赛，必须要有足够多的高楼可供选择。通常来说，只有经济发达、社会繁荣的城市才会有大量的高楼大厦。垂直马拉松赛进入中国，也恰恰说明中国的一线城市具备足够条件。举办垂直马拉松比赛，某种程度上也是一个城市乃至一个地区经济强大的体现。

　　现在，除了单纯的比赛，一些赛事组织者会另辟蹊径，在比赛现场安排文艺表演或者互动游戏。2015年国际垂直马拉松成都站比赛，主办方就邀请了韩小露，给选手和观众带来邓丽君《甜蜜蜜》《难忘的爱人》两首经典歌曲，让现场参赛者感受到清新。

　　爬楼梯的几个技巧

　　垂直马拉松说到底还是一项爬楼梯的运动，这项运动既考验运动员的耐力，也对爆发力有一定要求。技巧掌握得好，才能在练习和比赛中得心应手。

　　1、选择合适的楼道

　　爬楼梯时要选择视野好、光线佳、宽敞的楼梯，这样人在运动时可以呼吸到新鲜的空气；如果在一些比较封闭的写字楼，或者是居民楼的楼梯间里堆放了大量垃圾，则不适合开展爬楼梯运动。因为在空气不流通、相对污浊的地方，爬楼梯容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处；封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。

　　2、控制好速度

　　爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。

　　3、锻炼要适量

　　楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题；但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤病的人或者是有骨性关节病的人来说，就要谨防因上下楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

　　有骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼梯时一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

　　此外，专家建议，可以学习泰山挑夫的爬山法。他们通常不走直线，而是“之字形”路线，这其实是运用了简单机械中斜面原理，所以爬楼梯有时也可以采取“之字形”步伐。

　　4、选择合适的运动鞋

　　现在很多职业女性上班时往往要穿高跟鞋，还有一些年轻美眉最爱人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底无法负担身体下压重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此，在爬楼梯时，要避免脚踩超过5厘米的鞋子爬楼梯，以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤，而人字拖和松糕鞋则更是爬楼梯时的绝对禁忌。跑步者最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节的压力。

　　5、下楼梯尽量借助电梯

　　有上则必有下，由于膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。下楼时借助电梯，不但避免了下楼伤膝，还可以劳逸结合，给身体一个适度的放松时间。（ 专题撰文 南方日报记者 金朱玺 图片 受访者提供）