夏季跑更要跑得清爽

　　几近爆表的温度实在令人讨厌，对于跑不能停的跑友而言，夏季更是噩梦一般的存在：超高的温度、不适宜的湿度、大量的营养物质流失、挥之不去的疲惫感简直让人累觉不爱。

　　夏天想美美的跑个步就这么难吗？

　　就一定要这么累吗？

　　当然不！

　　只要掌握了正确的方式方法，即使实在炎热的夏季，你一样可以跑得so easy！膳食就是其中一个关键项：想要夏季跑得更清爽？你得这么吃！

　　一、给肠胃“减负”

　　在夏季，人们容易出现食欲不振、消化不良的症状，这是因为环境温度升高，人体出汗多、饮水也随之增多，胃酸被稀释，消化液分泌相对减少，最终导致消化功能减弱。

　　跑步会带来更大量的水分流失，因此跑者体内的水分更换量将比普通人高出1~2倍，消化系统中许多酶也会有所减少，如果饮食不合理、食物摄入过多或食用了较多不易消化的食物，就有可能对肠胃带来过大负担，造成胃肠功能紊乱或积食、涨肚等不适症状，从而影响跑步状态。此外，消化不良还会造成营养物质的吸收受阻，导致跑者的消耗无法及时足量地得到补充，危害身体健康。

　　因此，对于每日进行跑步锻炼的跑者而言，更应该给肠胃“减负”。

　　建议跑者：

　　1、尽量选择清淡的食物进食，避免食用高脂、高热食物，每餐的菜肴应以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，辅以荤食；肉类以瘦猪肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为好。

　　2、每餐进食不宜过饱，一般不超过8分饱。

　　3、应做到粗细搭配、干稀适宜。即在进食细粮的同时，每周至少3餐搭配粗粮；每日的午餐主食可选择米饭，而其他餐则应该选择粥、软面食等易消化的食物。

　　4、避免因贪凉而直接食用冷冻的食物或糖水。

　　二、排除中暑风险

　　高温天气，人体水分的消耗和流失会增加，大汗淋漓的情况对于跑者而言更是实属必然。而随着人体内部水分的减少与循环懈怠，体温调节将逐渐失控，心血管和中枢神经系统功能紊乱，出现头痛、眼花、耳鸣、头晕、口渴、心悸等症状，严重者还有可能晕厥休克，这就是中暑的症状。可见，夏季跑步最大的风险就是中暑。

　　而预防中暑，首先需要做的就是保证充足的水分摄入。

　　通常而言，夏季跑步时，男性每小时流失水分约为1.0~1.5L，女性则为0.5~0.6L。因此，在日常每天1.5L饮水量的基础上，建议每运动1小时增加1/2~1L水（如果环境温度＞25℃则为1L）。在开始跑步之前15min饮用1/4L水；跑步过程中每15min补充1/8L水，若运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）；在跑步结束后30min内可根据运动时间长短补充1/4~2/1L功能性饮料或者水果、蔬菜汁。

　　当然，补充足够的水分也应注意控制不要过量，因为水分摄入过多也会造成身体营养素的流失。另外，除了及时补水，在日常膳食中也应该搭配一些清热解毒、生津补气、健脾化湿的食物，如：花菜、金针菇、菠菜、南瓜、莲藕、苦瓜、西红柿、绿豆、大蒜等。

　　小贴士：

　　若要检测自己是否脱水，可以测量跑步前后的体重，一般来说若体重减少达到2%以上，就有脱水的状况。例如，某人的体重60kg，则跑步后体重不得低于58.8kg。

　　三、别让营养只出不进

　　跑步消耗的可不仅仅是水分和能量，随着大量的汗液流失，人体内无机盐，如钾、钙等也会随之流失；而作为调节人体生命活动必须物质的维生素也将大量被消耗，尤其是维生素C、维生素B1这类参与代谢的维生素；此外，能量代谢、物质代谢以及运动后的身体组织修复，都将消耗大量的蛋白质。

　　如果上述物质在被消耗后没有得到及时的补充，跑者在跑步后就会产生肌肉酸痛、疲惫无力等症状。

　　适宜夏季补充钾质的食物：菠菜、苦瓜、金针菇、豆芽、橙子等；

　　适宜夏季补充钙质的食物：牛奶、豆制品；

　　富含Vb1的食物：米糠、全麦、燕麦、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等；

　　富含Vc的食物：菠菜、橙子、苹果、柠檬、西红柿、胡萝卜、青椒等；

　　高蛋白食物：豆腐、适量的瘦肉、鱼、蛋等。

　　此外，跑步过程中，供能物质被大量分解而产生乳酸、磷酸等酸性物质，刺激人体组织器官，就会使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。因此，跑步人群应多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等，以此调节体内酸碱平衡、缓解疲劳。

　　夏季跑步并没有想象中那么可怕，只要吃对了，跑步，一样可以很清爽！小伙伴们是否已经迫不及待要为自己制定一份夏季跑步食谱了呢？（跑步圣经 韦家小宝）