跑步和热量

　　减肥或者保持良好的身材是不少跑友开始进行跑步锻炼的理由，也正因如此，跑步与热量消耗的相关知识成为了时下许多跑者们关心的话题。

　　跑步就能消耗热量、燃烧脂肪吗？

　　热量、脂肪这二者之间有什么关系？

　　怎样跑才能最有效的减掉脂肪？

　　Q 1：什么是热量？

　　A：热量并不是单指某一样东西，而是能够为人体功能的营养物质，包括蛋白质、脂肪以及碳水化合物。通常用于计量热量的单位：大卡、千卡、kcal、一千卡路里其实都是一个意思。

　　Q 2：大卡与千焦的关系？

　　A：许多致力于减肥的跑友会听取别人所说的：每天消耗多少多少大卡能量，并且控制饮食摄入不能超过多少卡路里。但是，当跑友真正去关注食物包装袋上的热量表时，通常会很尴尬的发现，许多包装袋上并没有用我们所熟知的“大卡”或是“千卡”，而是用了“千焦（kJ）”这个单位。那么这两者之间究竟有什么关系呢？

　　其实，大卡（kcal）与千焦（kJ）都是计量热量的单位，只是表述方式不同而已，1大卡≈4千焦。

　　Q 3：跑步就会消耗热量吗？

　　A：人体在保持静息状态时，也会有能量消耗，而在运动时，身体消耗能量加剧。因此，当你迈出第一步的时候，你的身体就已经开始消耗热量了。但是热量的消耗并不只在跑步的时候，而是被分成了两个部分：跑步过程中以及跑步结束后的一段时间。

　　跑步过程中，人体运动产生热量消耗；而在结束跑步后的一段时间里，人体不会立刻恢复静息状态，仍将保持较高的体温、呼吸强度与心率，这时的热量消耗甚至将高于慢跑的时候，运动学家将这种现象称为滞后燃烧效应。

　　Q 4：跑步一定会消耗脂肪吗？

　　A：进行跑步锻炼并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中，机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要，这也是为什么许多跑友们明明每天都抽出一些时间跑步了，却丝毫没有瘦下去了原因。

　　Q 5：消耗多少热量才能甩掉一公斤脂肪？

　　A：根据运动学家的测算，人体每减少1kg的脂肪，大约需要消耗7200卡的热量。

　　Q 6：跑步快慢会影响热量消耗的多少吗？

　　A：许多人或许会有这样的感知误区：跑得越快消耗的热量就会越多。

　　实际上，这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段，而在这两个阶段，人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。

　　当你在同样长度的一段路上跑步时，无论是快跑还是慢跑，你的身体所消耗的热量其实是一样的。

　　但是，选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后，人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后，人体代谢循环并不算快，跑者很快就能够恢复到静息状态；而如果跑步速度较快，较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强，你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里，身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h，而快跑则能够达到700cal/h。

　　当然，跑步的速度也并非越快越好的，如果跑步速度过高，会使得身体因为高强度运动而超负荷，产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状，之后，跑者将需要极长的一段时间才能够恢复，实在是得不偿失。小编在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。

　　Q 7：怎样控制跑步距离与时间才能最有效减掉脂肪？

　　A：正如之前问题中所提到的，跑步过程中，人体将首先消耗还原糖，再来消耗脂肪。因此，强度与量过低的跑步难以达到燃烧脂肪效果，跑友甚至会因为身体消耗还原糖而产生强烈的饥饿感，促使其进食更多的食物。

　　当然，过度的跑步也是不推荐的，除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3km~5km之间。

　　Q 8：还有哪些因素会影响热量消耗的多少？

　　A：影响跑步热量消耗的因素还有很多，其中，相关性比较大的主要包括：跑步时的步频、步幅的大小，跑友的体重大小。

　　步频、步幅的大小会在很大程度上影响身体热量的消耗。试想一下，当你迈着高频率的小碎步前进时，你是否会感觉到比正常向前时要累得多？可见，在跑步时，适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。

　　跑者的体重，也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路，体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多，但是造成的身体损伤也更大。因此，建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上，适当放慢跑步速度，或是减少跑步的时间、距离。

　　Q 9：甩掉脂肪一定需要控制食欲吗？

　　A：小编的回答是“Of course”。想要甩掉脂肪，控制食欲那是必须的！

　　举一个显而易见的例子：

　　小编随手拿起了手边的好X友巧克力派看了一下，足有600千焦的热量，也即是150大卡，为了解决掉一块巧克力派带来的热量，你将进行1.5公里的跑步，这是多么不划算的事。

　　因此，控制食欲很重要！

　　看了以上的回答之后，在面对跑步与热量消耗的问题时，相信跑友们一定不会再是一脸蒙圈的表情了吧，那就赶紧行动起来，开启我们的热量消耗大作战吧！（韦家小宝 跑步圣经）