然后不少人询问：游泳选手要练铁人三项怎么练呢？

　　全球铁三曾发过《跑者玩铁三，这么练就无敌了！》，引发很多朋友的回响；然后不少人询问：游泳选手要练铁人三项怎么练呢？

　　显然，同样的铁人三项运动，不同背景出身的朋友，所面临到的实际问题真的是不同的。下面就分享几个游泳爱好者转战铁人三项的小建议。

　　泳者转战铁三的优势

　　国内游泳爱好者数量众多，不少高水平的铁三选手都是游泳出身。当然，泳者练铁三最大的优势就是入门门槛低，比那些没有游泳基础的人速度快得多！

　　游泳，正好是铁人三项运动中技术性与危险性最高的一项（因为必须在公开水域中比赛），并非用蛮力就能在漫无边际的水域中游完一千五百米（标铁距离）。若本来就是游泳爱好者，只要愿意尝试训练，很快就能达成初铁的目标。对于原本只练跑的陆上运动员来说，即便体能再好，如果泳技不行，面对一片大水，光是第一关就卡住了，后面两项再厉害也没用。

　　举例来说，跑者或自行车选手想转战铁人时，面对游泳就像是要面对攀岩这项运动，不管体能再好，若不懂得转换重心等技术，可能连两层楼都攀不上去。同样，面对游泳如果不懂得划水、打腿、转肩的巧劲，即便使劲地划，可能也不太会前进。因此相较于跑者或自行车选手，原本就是游泳爱好者的朋友，在挑战初铁时压力相对小得多了。所以“游泳能力”可说是决定能否挑战成功的最大关键因素！这真的是游泳选手可以好好把握的优势呀！

　　这么说来，难道游泳选手转战铁人三项就高枕无忧了吗？当然不是，有优势自然也会有劣势，虽然没有开放水域的恐惧，但还是要有先期的准备和了解。这边对于有兴趣转战铁人三项的游泳好手，提供一些分析与建议。

　　劣势──很容易受伤，肌力训练放优先

　　在游泳时，由于全身的体重都受到水的浮力支撑，肌肉不用使力支撑身体，所以练游泳久了之后，肌肉也会变得很柔软，这对游泳能力来说是好事，但对于跑步和骑车，过于柔软的肌肉就不太行了。

　　跑步在三项运动中是对身体负荷最重的一项，每一步每一步都必须靠身体的肌肉来承担，没有别的介面可以协助乘载，因为游泳选手长时间都在水中浮力的支撑下训练，而且仰泳、自由泳、蝶泳的双脚运动模式都是水平上下摆动，跟跑步所需的垂直支撑所需的肌群用力方向截然不同，所以游泳选手的下肢肌群相对于跑步好手来说，比较无法面对落地的冲击，因此“受伤”即是这一群水中蛟龙的最大隐忧。

　　游泳好手转向铁人三项时，通常在标铁赛事一开始容易突飞猛进，因为上岸速度快，骑车可以跟后面的选手拉开差距，非常容易发挥，因此成绩通常很好。但是，也很容易受伤，尤其在面对长距离赛事。因为游泳好手习惯水中的浮力，而且上半身特别发达通常身型成倒三角形，腿比较细，跑步时负担身体重量太大，所以需要不同的训练。

　　掌握训练的原则

　　刚开始从游泳项目转练铁人三项的几项原则：

　　1、先练肌力，再练跑步

　　理论很单纯：既然下肢还没有力量承担落地冲击，就先锻炼它，肌肉够强之后再开始增加跑步与自行车的训练量。肌力训练仍以自由负重为主，适合跑步的肌肉功能可以通过“弓步”（Lunge）来开启与强化，一开始练先不用增加额外负重，光是徒手做完肌力训练中的动作，若你训练完隔一两天都不会酸了，此时增加跑量就比较安全。

　　2、刚练跑时需要注意下列几点：

　　（1） 步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。

　　（2） 脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度愈低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。

　　（3） 以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。

　　（4） 上述三点都可以做到，慢跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。

　　3、游泳也是要练，但当成肌力、跑步和骑车之间的放松训练

　　因为游泳本就是强项，在训练必须具有“针对性”的原则下，无法同时把重点放在三个项目上，所以先着重在比较弱的项目，例如在一个星期七天中有两天主训练，分别是周二的肌力和周四的骑+跑转换，此时就可以在周三和周五就可以排慢游作为放松日。等到接近比赛时，再重新加强游泳，至少可以回到本有的水准。此时再练游泳也有个好处：陆上所需的肌群可以好好放松、恢复，以此休息准备比赛。（全球铁三）