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铁三上班族如何正确冬训? 三个阶段训练排满档期

2016年11月25日10:58    新浪户外 微博 我有话说 收藏本文
铁三资料图铁三资料图

  第1阶段:起始的4-6周

  你的最大挑战在于坚持。你需要每周至少训练4天,并且有些天里你将共同完成适量的游泳加跑步或骑车。刚开始时,你的训练应保持较慢的耐力速度。(耐力速度相当于最大努力的40-50%,即乳酸阈心率的70-90%,以能同时保持聊天为宜。)要忍住想快一些的冲动,你在为身体积累耐力的基础。

  阶段性目标:提高运动技能与耐力。

  游泳

  (1)可以先从泳池中扑腾开始,不过一定要想办法获得些基本的技术指导。(参考下文“别游太猛”。)至少应该做一些基础的打腿练习,并将每次游泳分为技巧与耐力训练两部分。

  (2)利用浮板和脚蹼学习良好的打腿技巧。

  (3)对培养水感来说,游泳的频率远比距离重要。至少每周游两次各30分钟。

  骑行

  (1)至少每周以耐力速度骑两次各1小时。如果你比较有基础,争取一次骑90分钟或更长,另一次重点训练速度或爆发力。(参见第二阶段。)

  (2)骑行台上练习正确骑行姿势:蹬踏至顶点时足跟应高于脚趾;蹬踏至底部时则应低于脚趾。全程流畅蹬踏而非只是上下踩。躯干保持稳定,脊柱下压。

  跑步

  (1)跑步练习将与骑行练习平行。一开始也是每周两次耐力慢跑(注意跑步的心率应高于骑行,由于跑步需要更多肌肉参与有氧运动)。如果你基础很好,可以试着跑一小时。不过头三周里每次跑30至45分钟就好。关键保证训练的时长,而非距离。

  (2)可能的话,尽量在土路、塑胶跑道或其它较软的路面跑步以保护膝盖。

  (3)良好的跑步姿势:腰背挺直,步幅均衡,落脚点位于身体重心正下方。

  别游太猛

  对于多数铁三选手来说,游泳最具难度。不过它占整个赛程的时间一般不超过五分之一。这意味着游泳出色的选手几乎不用太多练习,但对从小没有游泳基础的人而言,一定得听听以下建议:

  1、先找一名专业游泳教练。游泳技术关乎成败。

  2别信所谓游泳时不打腿可以为后面的骑行和跑步省力。持续稳定的双腿打水是自由泳的基础。

  3学会两侧交替换气(波浪可来自任何方向),并确保呼吸通畅。

  4如果游起来不特别累,那就对了。

  5泳池里轻松自如不能确保公开水域的游泳技术,一定要提前适应场地及连体比赛服。

  第2阶段:下一个4-6周

  你已经打造好耐力基础。现在要以实际比赛甚至更长的距离训练,并开始发展速度和爆发力。这一阶段强度较大——你将每周训练5至6天。高强度训练后总会跟一天低强度休整。力不从心时亦可采用耐力速度。

  阶段性目标:耐力,爆发力和速度。

  游泳

  (1)保持技巧练习,同时将水中训练时间的全姿游泳部分增至65-75%。

  (2)用自我舒适度感知游泳的进步,并逐渐加长不间歇游的距离。

  骑行

  (1)每周保证至少一次长距离耐力骑行(最好在周末),最少连续两小时。

  (2)用爬坡锻炼爆发力。在一小时骑行中,用中间的40分钟连续攻坡——以高踏频为主交替采用不同齿轮比。心率采用乳酸阈水平的90%以上。

  (3)速度训练:在平坦路段以接近乳酸阈水平骑行3至5分钟,然后以耐力速度整理3至5分钟。重复此间歇训练40至50分钟。

  (4)每次训练前后至少用十分钟轻松骑行作为热身和放松。

  跑步

  (1)每周至少一次连续慢跑1小时。

  (2)每周的另一两次跑步训练中采用爆发力或速度练习。爆发力练习包括6至8次45秒钟常速跑坡,然后慢跑下坡至起跑处。速度练习包括在平坦路面以乳酸阈水平跑4至5次4分钟间歇跑,每次之后是2分钟慢跑。两种练习之后都要有15分钟慢跑整理放松。

  组合

  (1)逐渐尝试不同运动组合。以轻松骑行45分钟加15分钟慢跑开始体验。

  (2)进阶组合:10公里骑行+3公里跑+10公里骑行+3公里跑。

  (3)自由组合:骑到泳池游泳,出水后再骑回家,不浪费通勤时间。

  保证核心训练

  强悍的腰腹力量能保持划水效率,骑行稳定及跑步姿势。那么你需要专门进行躯干力量训练吗?简单易行的办法是:每次跑步或骑行后做10分钟核心练习。

  炼铁心得

  别低估周末长途骑行的功效。即使只是2至3小时骑行也会对你的力量与耐力增长大有好处。那天不用多考虑速度或是间歇训练。

  第3阶段:最后的4-6周

  现在到了提高速度与爆发力而冲刺的时候了。而这也意味着你需要更多的时间恢复,所以要适当缩短耐力训练。尤其赛前的一周主要是补水和休整。

  阶段性目标:准备比赛

  游泳

  (1)将技巧练习缩短至水中训练时间的10-15%,逐渐延长连续游泳至1500米,心里有底对比赛至关重要。

  (2)游泳时可手戴划水板以及腿夹浮板,用于增强力量与速度。

  (3)比赛时如果用防寒泳衣(wetsuit)一定要提前试用两次——适应压缩感,以及浮力增加带来的划水打腿改变。

  如有可能,在湖里适应公开水域可能面临的波浪,暗流以及漂浮物等可变因素。

  骑行

  (1)如果你打算换一台新车,最好尽早做一个Fitting,以提前适应不同的姿势。

  (2)增大爆发力训练强度。爬坡时加大齿轮比,并高于乳酸阈水平进行练习。

  (3)间歇训练采用2至4分钟高于乳酸阈水平,然后以耐力速度放松整理。

  跑步

  (1)参照第2阶段爆发力与速度训练,将强度提升至乳酸阈水平以上,并适量增加间歇跑。

  (2)继续保持耐力跑并将距离从比赛时的10公里基础上增加2至3公里。

  组合

  (1)做一些与比赛实际长度及速度相同的两项组合练习。

  (2)在跑步之间加入游泳或骑行(比如20分钟跑+30分钟游泳+20分钟跑)。让你的双腿在游泳或骑行时暂时调整。

  缩短换项时间

  想在比赛中缩短几分钟吗?只需尽早规划和练习换项。

  1比赛前到换项区熟悉地形。弄清楚哪里能直接拿到换项袋。

  2陈放装备井然有序:头盔放在车把上,锁鞋放在车子下方,用过的装备存于车旁的包中。

  如果是IRONMAN比赛,自行车和跑步装备需要分别装进T1和T2换项包提前放置在转换区,自行车只放饮料补给,但锁鞋允许挂在锁踏上。

  3熟练掌握转项流程,闭眼也能手到擒来。

  4冷静。哪怕游得懵逼骑得抽筋,最后瞬间在脑中准备好转项,然后有条不紊地进行。

  炼铁心得

  铁人三项是一项运动,而非及简单的三项组合。用“搬砖(brick)”练习来适应长途骑行后的跑步节奏。在骑行阶段的最后一公里可站在脚蹬上提前拉伸腿部肌肉。(全球铁三 春煦)

文章关键词:游泳自行车铁人三项冬训训练

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