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　　有参加过长距离铁三赛事的朋友们都知道，常常会发现骑完车之后，要开始跑步时双腿好像绑着铅块一样重，抬都抬不起来。有时候以为是谁抓着自己的脚，低头一看才发现根本就没有（有才可怕吧…）。

　　尤其是比226，游完了3.8km然后骑完那漫长的180km之后，全身上下到处都在酸痛。不要说跑步了，连站着都觉得很累，根本跑不起来，到底要怎么训练才能改善这个问题呢？

　　许多铁人训练计划中，都会加入骑完车后的转换跑、或是跑步的间歇训练来提升跑步能力，但是这样的训练真的对于骑车完的跑步成绩会有帮助吗？

　　跑步能力的优劣对于在226等长距离赛事，最后一项的成绩来说是不是关键因素？ 之前其实也有肯尼亚的长跑高手，在自行车没怎么训练的状况下，试图挑战226长距离赛事，不过就如同你所猜测的，他们最后的跑步成绩其实相当平凡，远低于该有的水准。我也曾经有几位马拉松在3小时内的好友试图挑战226，最后骑完车几乎都是抽筋，花了6小时以上才走完一场马拉松距离，真是相当辛苦。

　　因此几乎可以肯定的是，自行车能力与配速是影响后段跑步速度的一大关键。当然补给也是一个重要因素，但是这个要另外撰文说明了。而我们在做自行车训练时，如何知道自己是否有进步，可以观察最大摄氧量与无氧作业阈值（AT）这两个指标。

　　最大摄氧量大家可以比较常听过，而所谓无氧作业阈值（AT）越高，就代表你可以用更高强度维持更长的时间。即使你的最大摄氧量很高，但是AT却偏低的话，就无法维持高强度的输出。

　　要如何知道自己的AT与最大摄氧量比率是好还是不好？ 可以计算自己的”最大摄氧量与AT的相对值”（APR），计算方式为：

　　20分钟平均最大功率输出 / 5分钟平均最大功率输出 = APR（Aerobic Power Ratio）

　　APR的值越高，通常代表你可以稳定维持高强度输出时间也比较长，精英选手一般可以达到85%左右，而初学者的APR大概就只有70-75%之间。

　　根据图1显示，APR在85%的精英选手，马拉松最佳成绩与226赛事跑步段的最佳成绩比较起来，差距只有10%左右。意思就是说，如果他的马拉松最佳成绩是3小时，则他226最后一项还可以跑在3小时18分左右。

　　而初学者APR只有70-75%，与马拉松时间差会扩大到40%以上，因此若马拉松最佳成绩是4小时，则226铁人赛最后可能跑出5个半小时以上的时间。可见APR对于长距离铁三赛的意义蛮明显的。

　　我接的学生如果要挑战113或226的距离，通常我也都会要求他们一定要特别加强自行车能力，会花50%以上的时间都在做自行车训练。而自行车训练不只是长距离耐力加强，每周也不能忽略强度训练，才能同时提升有氧与无氧能力，在比赛中才会有比较稳定的表现。

　　跑步的话有余力当然也是需要同时进行强度与耐力训练，但是若无法负荷则会以耐力为主，毕竟长距离铁人赛与短距离铁人赛对于跑步能力的要求是不大相同的。 （黄柏青 全球铁三）