迈克尔-里波佐是一名训练有素的NCCP(加拿大国家教练认证计划)铁三认证教练、认证私教和壶铃教练,同时他还是多伦多X3训练实验室的所有者和主教练。机械工程学学位足以支持他使用循证方法进行训练。今天,他要给大家讲讲关于“训练压力指数”的那些事。
何为“训练压力指数”?它为何对铁三项目那么重要呢?
聪明而有目的的训练需要不断挑战身体极限。应该逐步增加每周的训练负荷来促进适应,并最终成为更强大、更快的运动员。这意味着强度和持续时间都要增加。
关键问题当然是增加多少?负荷增加太快就有受伤的风险。增加太慢——或是根本不加!——就可能看不到进步。此时,你该引入的概念就是“训练压力指数(以下简称TSS)”。这个度量标准是由创造了广泛应用的训练数据库“训练巅峰(Training Peaks)”的皮克斯沃尔德开发的。TSS是一项训练指标,旨在将强度和持续时间结合起来,并把组合数据应用到设计既安全又高效的训练中。
TSS是什么
TSS就是训练强度的平方乘以持续时间(小时)。
即TSS=IF²(强度因素)*持续时间(小时)
你得到的将是一个训练的新陈代谢值的无量纲测量。锻炼持续时间越长或越激烈(强度越大),新陈代谢值也越大。强度使用平方的原因是,比起持续时间,这种情况下糖原消耗方面的“值”会更大。你知道这种感觉:某种程度上,一次全力以赴的10K将拖垮你,而一次轻松的20K绝对不会这样。
如何在训练中使用
跟踪TSS的最大效用就是管理训练负荷。它应该被用于设计构建阶段,以确保训练刺激因素随时间推移而逐步增加。这有助于持续进步,同时降低过度训练/恢复不足的风险。虽然这在每个运动员间有很大变化,并且还取决于给定训练阶段的目标,但典型的每周TSS增量是5-10%。
在计划恢复阶段时,TSS应该比之前的构建阶段低30-50%。而制定降低TSS的赛前减量计划时,应保持适当的强度水平以适应比赛目标。
如何在比赛中使用TSS
TSS可以有效地应用于在长距离比赛中为自行车项目配速。当参加半程或全程铁三比赛时,一个大挑战是在大部分自行车比赛中保持高效,并确保有足够的“能量”比好跑步。
进入TSS。
记得,训练压力指数是在一次训练中糖原消耗的一个代理函数。因此,使用TSS为自行车项目配速是保持铁三比赛中各项目平衡的完美方法。
这是只考虑TSS目标的自行车项目普遍建议:
全程铁三:270-300
半程铁三:160-170
选择这个范围的原因是考虑到你的跑步能力。如果跑步是强项,那你能在自行车项目上付出更大努力并且可以瞄准更高的范围上限。如果跑步是弱项或者如果正处在跑步伤害恢复中,那就应该从安全出发,选择更保守的下限。
这里要考虑的另一个重要因素是:你越快,在自行车项目上你就能承担更高的冲刺配速。为什么?记住,TSS的公式涉及的是强度和持续时间两方面。因此,由于更快的运动员会更快完成自行车项目,在这段持续时间内,她就能承受得了更高的功率输出。巧合的是,这也是为什么在比赛中专业运动员的阈值功率会明显出现更高百分比的原因。
(新浪跑步 月光)
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