深蹲练得好，好身材准没跑

　　深蹲的变体有很多种，而每一种所侧重刺激的肌群都不同，下面这16种自重深蹲能够从不同角度深层锻炼到你的大腿以及臀部肌肉，在家训练的时候试试看吧。

　　1 标准深蹲

　　A两脚打开与肩同宽站定，双手于胸前紧扣，手肘微微弯曲；

　　B腹部支撑，将髋部后移，双膝弯曲，身体降低至深蹲位置；暂停，然后恢复初始位置。

　　2 后踢式深蹲

　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B将左腿伸直举于身后，使髋部呈直角，返回深蹲姿势换另一边重复；这是一次动作。

　　3 深蹲开合跳

　　A两脚打开与髋同宽站定，双手于胸前相对，手臂弯曲，向下深蹲直到大腿与地面平行；

　　B保持深蹲姿势，向外跃起，着陆时身体与肩同宽；身体压的越低，这个动作的难度越大；后跃的同时恢复初始位置；这是一次动作。

　　4 深蹲Burpees

　　A深蹲姿势准备，双腿与肩同宽，双手于胸前紧扣；

　　B保持深蹲姿势身体前倾，将双手置于地面；

　　C双腿后跃呈平板支撑姿势；

　　D然后恢复深蹲姿势，用力蹬地尽可能地向上跃起，并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势；这是一次动作。

　　5 深蹲收膝跳

　　A双脚与髋同宽站定，脚趾向外，双臂于身体两侧；身体下降至大腿与地面平行，双臂于身后伸展。

　　B向上直跳，将双膝于髋前弯曲，双臂前摆，使双肘轻触大腿，深蹲姿势着陆，这是一次动作。

　　6相扑式深蹲

　　A双足分离与肩同宽，脚尖向外，双手置于髋部；

　　B髋部后移至深蹲，挺胸，双膝向外；然后恢复初始姿势；这是一次动作。

　　7 指尖触地式深蹲

　　A双脚与髋同宽分立，双膝和脚趾微微向外，身体下降至深蹲位置，髋部后移，将指尖触地，使脊柱自然伸直，挺胸抬头视线于身体正前方；

　　B推动身体至站姿，然后手臂向上伸直举过头顶，使其尽量靠近双耳，同时将身体上挺以脚尖作为支撑，恢复初始姿势；这是一次动作。

　　8 投降式深蹲

　　A双脚与髋同宽，双手背于头后，手肘向外，身体下降至深蹲姿势，直到大腿与

　　地板平行；

　　B将右膝置于地面；

　　C接着将左膝置于地面；

　　D右足向前一步，使膝盖弯曲90°，然后左足向前恢复深蹲姿势；这是一次动作。

　　9 倾斜式深蹲

　　A双手背于脑后，肘部向外，双脚与肩同宽站定，身体下降至深蹲位；

　　B身体上挺至立姿，左腿抬高至髋高并用左肘触左膝，恢复至初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。

　　10 跳蹲

　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B用力蹬地向上跃起，注意用脚跟发力而不是脚尖发力，着陆之后迅速降低至深蹲位；这是一次动作。

　　11 窄蹲

　　A双脚并拢，双手于胸前紧扣，站定；

　　B下降至深蹲位置，直至大腿与地面平行，保持，然后恢复至初始位置；这是一次动作。

　　12 单腿手枪深蹲

　　A双脚与肩同宽站定，将左脚脚跟轻轻置于身前，指尖向上；

　　B髋部后移、右腿弯曲至深蹲，同时轻轻举起左腿；如果有必要的话，双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下，保持左腿始终举于身前；恢复至初始位置；这是一次动作。

　　13 屈膝行礼

　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B右脚后一步置于身体左侧，身体下蹲1英尺；恢复初始位置，换另一侧重复；这是一次动作。

　　14 箭步蹲

　　A右腿向前迈出2-4英尺，使双腿错开，后方的脚脚尖触地；

　　B髋部下蹲至前侧大腿与地面平行；前脚脚跟发力，使髋部和膝盖向上，恢复至初始位置；这是一次动作。

　　15 平移深蹲

　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B保持深蹲姿势，左腿向外伸展使指尖轻触地面；恢复初始位置，然后换另一侧重复；这是一次动作。

　　16 并腿深蹲跳

　　A双腿分开与肩同宽，身体下蹲至深蹲位置，深蹲将重量集中至右脚跟，双手同样于身前紧扣；

　　B双足用力蹬地跳向空中，同时将双脚并拢，手臂于身后伸展一定角度；着陆之时，身体恢复深蹲姿势；这是一次动作。

（来源：FitTime睿健时代）