新年健身计划如何坚持:拉上闺蜜事半功倍

两人或多人同行健身,往往会事半功倍。两人或多人同行健身,往往会事半功倍。

  健身初期有氧运动能勾起机体运动欲望,之后可根据个人身体情况和健身要求,加入有规律的无氧运动

  两人或多人同行锻炼往往事半功倍

  医学指导/广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩(微博)

  广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩从医14年,健身6年。既是临床医生,又是健身爱好者的双重角色,让他对健身这项国内越来越时髦的体育运动有着特殊的看法和观点。

  医生是一项压力巨大的工作,医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实,在日复一日的高压之下,不少医生都长期处在亚健康的状态里。医生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力?张浩医生的答案是:健身吧!在新年来临之际,他不吝与广州日报的读者分享了自己健身6年的心得体会。

  文/广州日报记者伍仞 通讯员魏星

  从有氧运动开始

  建立固定习惯和周期

  张浩认为,健身绝对是一门系统的科学,涉及运动生理、解剖、营养、运动医学等学科,甚至还有一些业余“自学者”不熟悉的领域。

  简单来说,有氧运动是在氧气供应充足的条件下进行运动,多是有韵律的运动方式,常见的运动方式包括跑步、骑单车、跳绳、踏步机等。其原理和目的都是大同小异,即通过有氧运动使心率达到一定水平,在持续一定时间的情况下燃烧体内的糖原和脂肪。有氧运动是降低体内脂肪比例、提高心肺功能的主要运动方式。

  张浩建议,刚刚开始接触健身的人都应该从有氧运动开始。在参与健身运动的初期,有氧运动除了可以调动机体的代谢外,还可以增加心肺功能储备,调动机体的运动欲望,有利于健身习惯和周期的养成。

  如果和张浩医生一样,属于体脂比例偏高的人,那么在开始健身的前三个月,最好都以有氧运动为主。三个月下来,体重下来了,机体代谢上去了,身体协调了,运动的习惯养成了,人也有运动热情了,对健身的方向和目的也有了一定的认识,这时候就应当根据个人身体的情况和健身的要求,加入有规律的无氧运动。

  系统有计划地

  开展健身运动

  人体的肌肉群繁多,胸、肩、手、背、腰、腿各个部位肌肉协调锻炼发展是无氧运动的基本原则。张浩介绍,协调锻炼的结果是较为“顺眼”,即比例协调的形体外观的改变。每一个部位都有不同的锻炼方法和有效的动作组合。在上百种的动作组合中进行取舍,确实需要教练或者有经验的同伴进行指导。

  根据个人情况,运动的目标、时间周期、制定合理的健身计划是非常重要的环节。个体化的方案,所需要考虑的因素,如同医生在制定放化疗方案一样,非常复杂。要考虑到时间、强度、部位、循环周期、休息时间、动作组合顺序、有氧无氧的比例。还要考虑到上班、家庭、工作等不确定因素。这时候,一个好的健身教练或者健身同伴的指导作用是非常重要的。

  例如,张浩医生一周工作七天,每周在医院值夜班一天,值班当天不练,下夜班当天不练,正常下班后安排健身4~5天,每天只练一个部位,按照胸、肩、手、背、腿的顺序进行。每次运动90分钟,前10分钟慢跑热身,慢跑的目的是准备活动,调高心率和核心温度。40~50分钟是当天锻炼部位的无氧的器械锻炼,安排4种动作,每个动作4组,每组做到8~12次,每个动作尽量做到力竭,每组之间的休息时间约为1分钟;之后是安排仰卧起坐10分钟,最后慢跑20分钟,让心率达到有效烧脂心率,充分消耗脂肪。这也是张浩经过几年的摸索,加上朋友的指点和建议,逐渐形成的现阶段锻炼计划。

  两人或多人同行

  锻炼可事半功倍

  营养、锻炼、休息,三位一体。练好,也要吃好,休息好。饮食上以低脂肪、低油、低盐、粗纤维、高蛋白为主,现实中虽然不能全然避免大鱼大肉,但要有主动控制和选择饮食的观念。另外,在充分锻炼的情况下少量多餐可以增加肌肉增长。

  充足的睡眠可以让肌肉充分放松,促进生长激素分泌,有利于脂肪代谢和肌肉的增长,但休息好对于医生来说确实很难,这也是张浩目前遇到的最大的难题。往往因为连续的工作,耽误休息和健身计划,让有规律的计划变为“缺斤短两”。但无论如何,尽量坚持,“见缝插针”就很好了。

  此外,方便是选择健身地点的第一考虑要素。如果每次去健身花在路上的时间还要多过在健身房内的时间,估计任谁都难以坚持下来。两人或多人同行,往往也会事半功倍。健身绝对是一个苦中作乐的爱好,再强大的意志力,有时候比不过一个同伴的死拉硬拽。而一些大负重的器械锻炼往往需要同伴保护才能做到力竭,这就是我们健身里常说的:“斤斤计较”也要旁边有人。因此,张浩建议,锻炼最好能拉上闺蜜,往往效果比单打独斗更好。

文章关键词: 有氧运动慢跑健身跑步

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