跑步图。

　　19世纪70年代末，彼得。卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通跑者是很不幸的，因为跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器一样有节律地带动双腿的节奏。在长距离训练和马拉松比赛的最后阶段，两腿疲劳是自然的，步幅和速度都减慢，这时双臂的疲劳则更加重这一现象。

　　基于以上因素，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量训练，将有效地提高训练者的跑步能力。当然，训练的目的并不是增肥，肥胖会增加额外的体重，跑者不需要携带额外的体重，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

　　如何增强上身力量？最简单有效的方法是通过做俯卧撑加强肩臂力量，以及通过仰卧起坐增加腹部肌肉。做俯卧撑时应注意两臂的宽度，不同宽度对于肩、背、臂力量的增强是不同的，同时做俯卧撑一开始不要太多且不能太快，应遵守循序渐进原则，比如一开始一组10个，间隔30秒再做下一组，一天三组，随着力量的增强，组数和每组的次数也随之增加。做仰卧起坐时则要求做到力竭即可，一天一次。当然，要是有条件，可以去健身房通过器械进行力量练习，效果会更好。所有上身力量的练习，都将在长跑的最后阶段起到重要作用，将使你在最后双腿疲劳的状况下，还能给你提供继续跑步的动力。