资料图。
说出来你可能不信，冬天跑步想要确保安全，最重要的就是热身。
热身有多重要？尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温，但脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少，仍然容易失温，肌肉的弹性以及柔韧性会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。
另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬，北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感，缓冲变差之后，踏出地每一步，给身体带来的冲击力也更大。
正是由于这些原因，跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。
做好热身，好处超乎你想象
1。 升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2。 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3。 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4。 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5。 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6。 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7。 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
8。 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
9。 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
看到这里，你已经明白了热身的重要性，那么到底要怎么热身才科学？顾名思义，热身的重点是提高身体温度，有人也许会问：直接开跑，不就能很快流汗么？
当然不行！你应该从低强度全身活动动作开始，持续运动，让身体温度逐渐升高，至开始明显出汗为止。今天咚小姐就给你们介绍几个最实用的热身动作：
1、头部环绕
双脚分开站立，双手叉腰，
头部如图所示，
正方向和反方向各环绕10次。
2、手臂环绕
两只手臂伸直，向外张开
向前环绕10次，然后向后环绕10次，
主要是为了活动肩部肌肉。
3、躯干旋转
双脚分开站立，双手叉腰，
然后如图所示，髋关节保持不动，
上半身画圆圈，正反方向各10次。
4、站立摆腿
站到支撑点旁，单脚站立，
然后一条腿摆动，重复1次，
然后换一条腿同样做10次。
5、脚踝环绕
单脚站立，一条腿抬起，
然后用脚尖画圆圈，
目的是为了活动踝关节，
一只脚画10个圆圈，
然后换一只脚做。
6、小跳（类似跳绳）
活动小腿和踝关节
建议次数/时间：30秒
7、开合跳
激活臀外侧肌
股内收肌和肩部肌肉；
建议次数/时间：30秒
8、高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌；
建议次数/时间：20秒
9、直腿高抬
激活大腿
后侧肌群，腘绳肌。
建议次数/时间：20次
（42195m）
