资料图。
跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做到足够长时间的跑友其实也不多。
规范到位的跑后拉伸一般需要持续15-20分钟，几乎快赶上小白跑者一次跑步的时间了！
为什么跑者需要认认真真花20分钟进行跑后拉伸，有很多答案，比如放松肌肉，改善肌肉弹性、促进肌纤维从排列紊乱到整齐，消除疲劳，促进身心放松，这些答案都没错；
但我见过的最好答案就是——只有好的习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子。
在很多情况下，由于跑步较多，肌肉频繁收缩，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。
而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？
一、为什么肌肉僵硬会增加受伤风险
对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，容易使得受伤风险增加，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？
以上示意图说明了道理：
1、肌肉紧张带来肌肉弹性下降
肌肉的持续紧张可以理解为轻度痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点。
（什么是恶性循环，往下看☟）
当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。
2、肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响
肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响，收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲，而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度；
也就是说跑姿费劲不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。
为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。
此外，柔韧而富有弹性的物体才可以而很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。
柏林马拉松冠军格布雷西拉西耶
3、肌肉紧张不利于疲劳消除
肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。
伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要原因并不为过。
二、不认认真真做拉伸，其负面影响随着跑步年限延长而更加严重
来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步：
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1、1个月跑步不做拉伸
如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
2、3个月跑步不做拉伸
如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。
3、半年跑步不做拉伸
如果你连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加；
这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
4、1年跑步不做拉伸
如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣；
这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。
这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。
三、为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位
为什么跑后拉伸要持续20分钟才到位，那是因为：该拉伸的部位一个都不能少；每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；每次拉伸的时间要足够。因为细节决定成败。
1、拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。
一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？20-30秒。
不建议短于20秒，也不建议超过1分钟；
研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。
拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。
2、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了
当然不是？肌肉在处于僵硬状态下时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感；
所以你需要停止拉伸10-15秒钟，再进行下一次拉伸，这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。
因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。
那么，重复次数多少位最佳呢？我们建议不能少于2次，最佳为3-5次。
3、拉伸部位要全面
跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的；
而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。
以下是下肢需要拉伸的部位☟
这七个是重点拉伸部位
跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。
短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。
四、只有好的跑步习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子
跑后拉伸作为最基本的跑步规范已经成为每一名跑者的习惯，因为只有好的跑步习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子
1、站立位——大腿后侧拉伸
2、站立位——大腿内侧拉伸
3、站立位——大腿外侧拉伸
4、站立位——大腿前侧拉伸
5、站立位——臀部拉伸
6、站立位——髋部拉伸
7、站立位——小腿拉伸
五、总结
现在已经不是要不要跑后拉伸的问题了，而是如何把跑后拉伸做到位，为什么要认认真真进行跑后拉伸，我见过最好的答案就是：只有好的习惯才能支撑自己无伤健康跑一辈子。
（慧跑）
