跑马季来临 大量补糖预防撞墙是顺利完赛的关键吗？

资料图。

　　国庆之后，下半年跑马季高潮即将来临，如何更充分的准备马拉松必然成为近期跑者的热门话题，很多跑者会有一个疑问，都说跑马后半程撞墙是由于体内糖原大量耗竭引起的。

　　那么在赛前几天拼命吃主食或者碳水化合物，是否能够储备更多糖原，预防撞墙呢？今天，我们就来研究这个话题。

　　一、撞墙是因为体内糖原耗竭导致的吗？

　　对于撞墙，最常见的解释由于马拉松比赛时间超长，在长时间剧烈运动中，消耗了体内大量糖储备——糖原，当糖原耗尽后，身体只能利用脂肪，由于脂肪输出功率低，就会发生撞墙。

　　事实上真的是如此吗？其实只要做一计算，你就能理解这种说法是否是正确的。

　　糖和脂肪是两类最重要的供能物质，如果糖供能，输出功率大，也即可以跑得更快，而如果是脂肪供能，输出功率小，只能满足慢跑需求，所以要减肥你得采用慢跑。

　　体内的糖主要有三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

　　一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为跑步提供能量。

　　人体内糖含量=5+100+400=505克

　　1克糖含有4大卡热量

　　体内糖含有的热量=505×4=2020大卡

　　如果撞墙是由于糖原耗竭引起的，那么就意味着比赛还没有结束，这2020大卡热量就已经被消耗光了，那么一场马拉松比赛究竟能消耗多少热量呢？

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　　一个体重60公斤的人，以6：00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为

　　跑步1小时消耗的热量=60×10×1=600大卡

　　以6：00配速跑马，跑完全程耗时大约为4小时15分钟以内。

　　一场马拉松消耗的热量=60×10×4.25=2550大卡

　　看起来，的确是体内糖原储备是不足以应付一场马拉松比赛，撞墙是由于糖原耗尽引起的似乎很有道理。

　　但这样的计算忽略了一个重要科学原理，跑马时，不可能只由糖提供热量，而是糖和脂肪混合供能。

　　那么糖和脂肪的供能比例大约是多少呢？

　　下图给我们清晰的答案，跑得越快，糖供能比例越高，跑得越慢脂肪供能比例越高，大多数跑者跑马时心率介于140-160次/分之间，此时糖供能比例大约为40%，脂肪供能比例为60%。

　　不同强度运动时糖和脂肪供能比例

　　一场马拉松由脂肪提供的热量=2550×60%=1530大卡

　　一场马拉松由糖提供的热量=2550×40%=1020大卡

　　从以上计算可以看到，一场马拉松基本不会消耗掉体内储备的糖，大约消耗掉体内差不多一半的糖，最多也就消耗体内2/3的糖。

　　如果要完全耗尽体内的糖，大约需要8-10小时，这种情况只有可能在100公里以上的超级马拉松比赛中有可能发生。这还是在不考虑补给的情况做的理论计算，如果沿途不断补给，那么体内的糖就更不会耗竭了。

　　二、如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖症

　　通过以上分析，我们可以得知一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭，有人会说，这只是理论计算，人体内的化学反应非常复杂，远不会像计算那么精确。

　　小编承认人体非常复杂这一点，但脱离任何理论依据的凭经验凭想象岂不是更不科学，更不靠谱？

　　如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的，那么你发生的就不是撞墙，而是更为严重的低血糖症。

　　正常人在空腹血糖浓度为3.61—6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于2.8mmol/L称为低血糖。血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源。

　　因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主，低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

　　为什么会发生低血糖呢？其实导致低血糖的原因很多，大体可以分为空腹低血糖症和餐后（反应性）低血糖症。

　　正常人即使空腹较长时间，一般也不会发生空腹低血糖症，空腹低血糖症多数是由疾病引起，病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭、当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。

　　而对于大多数发生撞墙的跑者而言，除了跑不动，心有余而力不足以外，一般没有面色苍白、出冷汗、颤抖这类表现，这也更加说明糖原耗尽不是导致马拉松后程撞墙的主要原因。

　　三、既然撞墙不是糖耗竭引起的，那么会是什么原因导致撞墙呢？

　　通过以上客观计算和分析，我们可以纠正长久以来的错误观点——撞墙是由于体内糖原耗竭导致的。那么会是其他什么原因导致撞墙的发生呢？其实，以下因素均与撞墙有关。

　　1、大脑疲劳引发自我保护

　　大脑作为人体最为重要的器官之一，是最需要得到保护和休息的。当你肌肉一直工作，如跑马，就意味着大脑需要持续不断地向肌肉发出指令，让肌肉持续工作。

　　但大脑如果持续工作，导致大脑过度消耗，那么大脑就会进行自我保护，出现断崖式或者瀑布式的工作能力下降，这时，你不仅仅是跑得慢了，而是跑不动了。

　　这也解释了跑者在马拉松比赛中撞墙不是逐渐跑不动，而是在某个时间点就突然跑不动了。

　　另一方面，大脑与肌肉不同，肌肉除了能够分解糖提供热量，也能分解脂肪提供热量，而大脑只能利用糖，当糖被大量消耗，比如消耗过半时，大脑可能会认为这是一个危险的信号，它会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖，因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，保持血糖稳定并把剩余的糖据为己有。

　　发表在运动科学领域顶级期刊Medicine & Science in Sports & Exercise（竞技与运动中的科学与医学）杂志上，由英国诺森比亚大学Kevin Thomas教授完成的一项研究，试图分析究竟是肌肉疲劳还是大脑疲劳，引发了长时间运动后的“撞墙”。

　　这项研究主要探讨了以不同强度进行力竭性自行车运动过程中，大脑和肌肉在疲劳发生时所扮演的角色。

　　结果表明，当你进行大强度运动时，对你的肌肉影响更大，肌肉疲劳是导致你无力坚持大强度负荷的主要原因。

　　而长时间持续性运动，对你的大脑影响更大，不是你的肌肉无法持续工作，而是你的大脑疲劳，大脑带头罢工，自然肌肉小弟们就跟着起哄。这就可以形象地比喻为：工会（大脑）挑头，带领工人（肌肉）罢工。

　　2、肌肉超负荷工作导致过度疲劳

　　大多数跑者比较重视心肺训练，而忽视肌肉训练，这使得在超长时间跑步中，往往心肺还可以承受，但肌肉耐力跟不上，肌肉表现为明显疲劳，跑马中抽筋就是肌肉能力不够的典型体现。

　　3、心率过高，心肺负担过重

　　心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，比如6：00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大，可以坚持很长时间或者继续提升配速。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

　　马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

　　但是心率过高，就会给心脏很大负担，下图显示了一名高水平跑者在一场比赛中，前半程就出现了明显的心率漂移，使得心率过高，甚至达到185次/分，从而导致后半程跑崩掉。

　　一名高水平跑者前程心率过高导致后程撞墙

　　4、身体脱水体温上升

　　一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，你大概流失多少水分呢？

　　研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，换句话说，一场比赛可以让身体脱水达到4-5升，对于一个体重60公斤的跑者来说，这样的脱水量几乎占到体重的8%，当然这是在不考虑补水的情况下，沿途不断补水可以在一定程度缓解身体脱水。

　　当你感到口渴时，其实你体内早已脱水，即使是轻度脱水，也会明显血容量受影响，使得心脏负担加重，导致运动能力降低；而如果达到中度脱水，就会出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状，这在马拉松比赛中极为常见。所以少量多次，逢补给站必进是马拉松比赛预防脱水的关键。

　　三、神奇的糖原填充法

　　糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。

　　它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。

　　举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。

　　这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。

　　研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

　　四、糖原填充法其实并不适合大众跑者

　　糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

　　一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。

　　另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。

　　五、跑友更容易接受的减量式训练补糖法

　　减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果。

　　注意这里的高碳水化合物饮食是指增加总热量中碳水比例，而不是让你比平时吃得更多，其实你只要正常饮食就够了，没必要刻意多吃，多吃引起饱腹感明显，消化不良，反而不是什么好事。

　　六、总结

　　总体而言，马拉松比赛撞墙不是由于体内糖原耗竭引起的，撞墙是肌肉和大脑疲劳、身体脱水、体温升高、心率飙升等一系列因素共同作用的结果，机制复杂，赛前几天大量补糖除了增加体重以外，并不会明显增加体内糖原储备，如果说有用最多就是心理作用。

　　当然，这不是说赛前饮食不重要，赛前高碳水饮食并不是让比平时吃得更多，而是让总热量保持不变或者略微增加，增加其中碳水比例，减少脂肪比例，赛前饮食最重要的就是健康、清洁，吃熟悉的食物，预防腹泻就可以了。

　　没有长期的有规律的跑步训练，以及跑量的积累，只想临时“抱佛脚”，这种想法显然是过于天真幼稚的，对于马拉松而言，没有捷径可走，脚踏实地地积累跑量，积极备赛才是顺利完赛的王道。

　　（慧跑）