长期低强度训练 拯救不了你的全马

资料图。

　　北马落幕，上马近在眼前。

　　新赛季如火如荼的拉开序幕！

　　随着各类马拉松赛事的又一次井喷，无论是专业马拉松运动员还是业余跑友，都迎来了自己的赛季，参加比赛的密度和强度也随之越来越大。

　　想要参加的比赛越来越多，天南海北的赛事都想跑一跑，很多业余马拉松爱好者选择了”以赛代练”的方式，通过各种低强度的长距离来试图提高自己的马拉松竞技成绩，比赛已逐步成为业余马拉松爱好者日常训练中一个非常重要的部分。

　　随着马拉松运动的不断发展以及马拉松训练方法的不断延伸，马拉松训练负荷的组成也发生了天翻地覆的变化，甚至是发生了质的变化。

　　纵观当今世界上最优秀的马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人的训练模式最大的变化就是训练负荷更多地体现在训练强度上，而不再是以往的过于注重训练量的积累，这是一个最为显著的特点，也是目前马拉松运动发展的大趋势。

　　那么，对于业余跑友应该如何看待和掌握这种“重运动强度、轻运动量”的训练趋势呢？长期大量的低强度训练对运动员真的是不利的吗？

　　一、容易造成神经系统的疲劳

　　长期大量低强度训练，阻碍运动员水平提升。

　　长期大量低强度训练，由于持续时间久，训练周期比较长，缺乏训练内容和运动强度上的变化，训练模式一成不变，有时候更容易造成运动员身体疲劳，特别是造成运动员神经系统上的过度疲劳，而神经系统和机体的疲劳会造成运动员整个训练质量的下降。

　　这时候，运动员会一直处在失控的状态下进行机械、被动的训练，不仅很难发挥和调动运动员训练的积极性，也会阻碍训练向更高层次发展。

　　二、难以实现有效训练的原则

　　强度过低，变化不大，训练有效性不高。

　　运动训练的过程是运动员机体不断反复刺激的过程，没有刺激，就没有提高，没有提高，就没有比赛成绩，对于马拉松训练来说同样如此。

　　长期大量低强度训练，由于运动强度上的变化不大，当运动员机体经过一段时间的适应后，会逐渐进入消极状态，也就是“偷懒”状态，运动员感觉练得很苦，但是没啥效果，训练的有效性效很低。

　　例如：很多业余跑友长时间按照固定的跑步距离和运动强度训练，跑了1~2年，运动成绩仍然没有实际性的提高，就是因为训练的有效性不高。

　　三、不利于专项水平的提高

　　长期处于低强度训练状态，肌肉逐渐适应，伸展空间缩窄，专项水平开始停歇不前。

　　人体中处于快肌和慢肌之间、具有一定可塑性的亚型肌，如果你对自己的训练加以高强度、快节奏的训练模式，它就会向快肌方面转化；反之，它就会慢慢地向慢肌方面靠。

　　另外，经过长期低强度大负荷训练后，肌肉已经适应了慢性收缩、拉长的训练节奏，而我们马拉松比赛时，需要的却是中等以上强度的快速收缩、拉长的节奏。

　　因此，如果在日常训练中，就没有大强度训练的经历和刺激，比赛中突然转变，一是机体很难适应，二是非常容易造成肌肉损伤。

　　四、难以培养运动员比赛感觉

　　长期大量低强度训练，除了运动员的训练效果不佳外，运动员的比赛感觉和竞技状态也会下降。

　　因为，在马拉松比赛中，运动员神经系统的兴奋度是比较高的，肌肉系统的紧张度、内分泌的浓度也是比较高的。

　　如果运动员平时训练都是处于低强度，没有足够的机体刺激，缺乏平时的锻炼和积累，一旦投入到比赛中，是不可能突然一下子达到较高的兴奋点，也不会出现最好的竞技状态。

　　因此，低负荷、低强度的训练，不仅无法提高运动员所需的专项机能和专项能力，也难以培养马拉松运动员的比赛感觉和竞技状态。

　　说到最后，长期大量的低强度训练真的就没有任何效果了？其实也不能一概的否定！

　　如何一种训练方式肯定都会其独特训练效果，长期低强度训练到底有没有效果要看实际的训练目的和性质。

　　对于刚开始学习跑步的小白以及处在训练调整期、康复期的跑友，进行低强度的训练不仅有利于巩固自身运动能力，还能促进身体尽快恢复。

　　但是，对于具有一定训练年限和运动水平，并且处在正常训练周期的马拉松跑友来说，长期大量的低强度训练，确实很难对马拉松专项成绩形成有效的刺激。

　　根据本人在山东省队、国家队多年训练、执教的经验得出：如果运动员平时的训练长期处于较低运动强度，长期缺乏比赛强度的负荷刺激，运动员的神经系统、肌肉组织就很难适应比赛时高强度的刺激。

　　所以，运动训练要在掌握运动规律，遵循运动原则的基础上，不断创新训练方法，并结合比赛特点和性质，不断激发和挖掘运动员的最大竞技潜能。

　　对于马拉松训练而言，每一位爱好者还是要找到自己的目标，它或远或近，或大或小，明确的目标才会有足够的动力去坚持训练，才能够更好的去提高自己的运动表现。

　　如果今天的你没有任何目标，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？

　　（98跑）