孙英杰资料图

　　作为知名马拉松选手，孙英杰结合自身经验，特别针对亚洲人体型，研究出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑友提升成绩，还能最大程度保护各关节不受伤害。日前在接受北京晨报记者专访时，孙英杰将她的经验通过北京晨报分享给了大家。

　　不是用腿带动，要用中心轴带动身体

　　跑长跑不是用腿带动身体去跑！孙英杰向跑友强调，一定要用身体的中心轴去带动，然后再去做脚的动作。在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间，重心不当的话，跑得越快，膝盖承受的压力越大，就越有可能受到伤害。

　　缩小步幅，保持重心平稳

　　步幅要小。因为步幅小，就能保证重心始终稍稍在前，不然重心在后边，不利于跑动。这样，能最大程度锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。“这有一个好处，就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐，肌肉是横向发展的。这是我研究多年的发现。”

　　采用快步频，进行变速训练

　　孙英杰还强调了跑步训练中的变速问题，“这种变速不是说绝对的速度变化，而是步伐的频率变快。步幅越小，频率变快的空间越大。开始的时候，可以1分钟快1分钟慢，用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟，跑友就很累了。”具体到什么样的频率算是快和慢，孙英杰解释，慢并不是绝对意义上的慢，比如可以保持在1分钟180的步频，快步频则可以是1分钟200步以上。这样的训练方法，可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

　　两种脚落地方式，长跑需用全脚掌着地

　　跑友中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。对此，孙英杰认真地说：“跑步有两种脚落地方式，要根据不同场地、不同比赛做调整。在场地方面，一种是田径场，一种是公路。距离方面，一种是短距离，3000米以下的项目，另一种是长距离。”马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌着地。如果开始找不到更好的感觉，可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短时间内寻求最快速度。

　　切记，脚后跟着地危害大

　　孙英杰进一步解释，脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经，长期脚后跟落地，如果跑友有3年以上的跑龄，将直接影响视力。因为跑步过程中不断压迫，视力会受到影响。体重越大，压力越大，“比如说今年戴100度眼镜，3年过后可能就500度了。”总之，“跑步中脚着地不能从脚后跟过渡，就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。

　　别给膝关节加压，脚离地面越近越好

　　针对困扰很多跑友的膝关节受伤问题，孙英杰也有话说，“中国的跑步爱好者百分之八十以上都面临膝关节损伤问题。很多人跑步的时候，左边一脚右边一脚，横着跑。而且，后撩腿甚至高到膝盖以上，达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力，这样非常容易受伤。”

　　孙英杰用非洲选手做对比：非洲人没有太多脂肪，而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地，直接、大力量触及地面，这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。“因此，我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意，脚离地面越近越好，身体要放正，保持平衡。”

　　踝关节要灵活，不要大摆臂

　　除了膝盖，孙英杰还介绍了跑步中对其他关节的要求，“踝关节一定要灵活。大腿和髋关节需要整体往前，并不是单纯送胯，不是胯部主动发力，而是身体中心轴整体向前，依靠惯性走起来。很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿，完全不是这样。”对于跑步时手臂和上肢如何调整，孙英杰说，“摆臂频率要快，不是大摆臂，而是小颠臂，甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的，很稳的。坚持练习这样的姿势，保持身体平衡，很快就会有很大的进步。”

　　跑前静态拉伸，要小幅度、从头到脚进行

　　孙英杰提醒跑友，不可忽视跑步之前的静态拉伸。她举例说，刚从被窝里起来直接劈叉，腿肯定拉伤。在跑步之前，需要用精致的小幅度、从头到脚的顺序进行拉伸。“具体来讲，也都很有讲究：所有动作都应该以身体正中为中心。首先头是不能一圈转动的，可以前后、左右做伸展。肩关节转动，基础的要做好，腰部也是中心轴来做活动。膝关节要特别注意，不能绕大圈，而是半圈为一拍，来做拉伸。踝关节对跑步很重要，很多跑友肌肉和韧带在开始时弹性都不好，不能转来转去，这时可以做前后拉伸这样的动作效果更好。”

　　跑完动态拉伸，按摩也很必要

　　“在跑步结束之后，大家一定要做动态大幅度拉伸。这时候身体热了，做拉伸，效果会特别好。跑后做动态大幅度拉伸，这样能帮助身体更好地适应运动的过程，保证运动到位，有利于长久地更好地跑步。”此外，孙英杰还提醒跑友，“按摩恢复对运动员非常有必要，跑友也要坚持，这样能够保证身体更快恢复，也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害。”

　　制定训练计划，注意休息和放松

　　正确的跑步姿态和训练是跑步的核心，孙英杰强调，跑步的训练计划非常重要。“跑步并不是抬腿就跑，说跑就跑，需要根据自身的情况，制定行之有效的训练计划：比如今天跑步，明天休息，后天做核心训练，这样才能保证成绩稳定、提高。”在训练和跑步结束后，休息和放松也非常重要，“比如赛前一周，今天跑步明天休息，后天跑步大后天休息，马上要比赛了，在这之前一定要休息。休息好了才能在比赛中有很好的爆发。”北京晨报记者 宋翃