女性跑步指南

　　上次给大家说了说女跑者适不适合跑步的胜利差异，这次我们来说说《女性跑步指南》的第二部分：如何让女跑者变得更强！

　　变得更强

　　力量训练对任何跑步计划都很重要。上次我们也说过，女性身体上有很多脆弱的环节。而下面这些练习就是针对这些部位的。

　　一、针对臀部

　　为提高臀部力量和稳定性，你有2个主要选择：地面训练或山地训练。如果你想进行有针对性的力量训练，那就每周2次尝试以下推荐练习。山地训练可以作为正常跑步训练的一部分——它同样也能提升你的耐力。

　　1、侧躺抬腿（Clamshells）

　　这项练习会增强臀部主要肌群力量：练习臀大肌和臀中肌。

　　2、侧抬腿（Side leg lift）

　　这项练习会增强骨盆外的臀中肌力量。

　　二、上坡跑或走

　　如果你想同时锻炼并加强腿部后侧的肌群，那就在训练中加入山地训练。上坡跑训练你的小腿、臀部和腘绳肌，更不用说还能提升耐力。尝试在每周的跑步训练中增加一次山地跑（或者如果你在室内，就提升跑步机的倾斜度）。

　　三、针对核心

　　这3个推荐练习能添加进任何你已经在做的、加强腹肌和腿后侧肌群的日常训练套路中。为达到最佳效果，尝试每周做2次这些练习。

　　1、平板支撑（Plank）

　　这个练习能加强腹肌、臀大肌和肩膀。

　　2、腹部支撑（Abdominal Bracing）

　　这个练习能加强核心肌群，特别是腹横肌和腹斜肌。

　　3、臀桥（Bridge）

　　这个练习能加强腿后侧肌群和核心肌群，包括臀大肌、股四头肌、腹横肌和腹斜肌。

　　四、越野跑

　　适合女性身体的另一项好选择是越野跑。在不平坦的地形上跑步能迫使身体通过控制臀部和核心来稳定自身，从而达到增强这些部位力量的效果。地形也会迫使你采用更小的步幅，如之前所说，更高的步频意味着更少伤害。

　　若你刚从伤病中恢复，柔软的越野路面会有助你轻松回归跑步。另外，除非那是一条完全平坦通畅的小径，否则你就被迫减速来越过岩石、树根、圆木甚至可能是护栏。变换的地形能防止你练得太苦或进展太快太猛。

　　能在越野中找到女性同伴吗？虽然在公路赛中女性比男性更多，但越野赛中的性别比例是反过来的。据美国越野跑协会统计，60%的越野跑者是男性，40%是女性。但越野赛是这项运动中的小众部分，跑者往往比路跑同行更悠闲。

　　五、关于健身研究的提示

　　运动研究往往是针对18-25岁的精英男跑者，因此，女性应该对专家建议更谨慎。不是所有研究都能跨性别推广使用的。

　　幸运的是，这种情况正在改变，更多研究开始包含女性。但针对快速、精瘦男性的研究由来已久，新研究要想打破这些知识框架还需要一段时间。

　　（新浪跑步 月光）