雾霾天

　　雾霾又来了。在北京街头，玩捉迷藏甚至都不用躲，还自带寂静岭效果。在室外，连戴着口罩呼吸都十分难受，更不要说跑步了。

　　但就算待在家里，你也可以保持平时跑步健身的训练量。《赫芬顿邮报》的健身专栏作家Neila Rey推出了一组周期为10天的室内有氧训练计划。

　　这套训练计划以自己的身体作为训练器械，通过组合动作，燃烧身体不同部位的脂肪，增强包括上下肢以及核心部位力量，即使在家中依然能帮助跑者和健身者维持训练量。

　　室内锻炼也请戴口罩

　　当严重的雾霾天到来，首先室内运动也要有所注意。

　　PM2.5颗粒无孔不入，无论是哪里，都很难躲开这个大环境，因此在重霾的情况下，最好尽量避免去室内公共的健身房、羽毛球馆、篮球馆等场地锻炼。

　　专家建议，雾霾天气最好要保持门窗紧闭，以降低空气污染物从室外到室内的渗透速率，降低室内PM2.5浓度。

　　而在家锻炼前，应先给家中“除除尘”。可选择具有品牌信誉度的室内空气净化器，还应该在室内多摆放些绿色植物，以降低室内的飘尘和PM2.5浓度。

　　其次，虽然有空气净化器和植物帮忙，但由于需要保持门窗紧闭，室内空气的质量也不可能有质的飞越，所以如果需要进行一些强度较大的室内训练，还是建议在室内也佩戴专业运动口罩。

　　而在这组《赫芬顿邮报》推荐的室内运动中，Neila Rey将训练分为了三个难度等级。

　　如果你起点较高，可以缩短每一组之间的间隙时间，从2分钟缩短到30秒，以增大训练强度。而在强度增加后，也别忘了戴口罩。

　　Day 1：自重训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　10个开合跳；

　　10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

　　10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

　　8个侧边蹲跳。

　　Day 2：有氧训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　10个高抬腿；

　　2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

　　Day 3：自重训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　20个半开合跳；

　　10个平板支撑开合跳；

　　10个驴子后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

　　10个平板交替抬手。

　　Day 4：挑战

　　在一天时间内，完成100个深蹲。

　　Day 5：有氧纵跳训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　10个原地纵跳；

　　10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

　　10个半开合跳；

　　10个单脚纵跳；

　　10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

　　Day 6：自重训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

　　20个侧边“劈柴”：双手合十，与肩同高，从一侧快速挥向另一侧，动作类似劈柴；

　　10个单边侧踢腿；

　　20个拳击直拳；

　　10个深蹲；

　　20个平举划圈。

　　Day 7：有氧训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　20个高抬腿；

　　双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

　　Day 8：挑战

　　在一天时间内，完成200个半开合跳。

　　Day 9：自重训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　20个肘触膝卷腹；

　　20个深蹲；

　　20个拳击直拳；

　　20个抱脚单腿跳。

　　Day 10：有氧训练

　　难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

　　间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

　　动作组合：

　　40个高抬腿；

　　10个平板抬手触肩：双手撑地与肩同宽，抬起左手触碰右键，左右手交替进行；

　　10个平板支撑开合跳；

　　10个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流。（澎湃新闻网）