冬季跑步妙招

　　国庆节以来，天气骤然转凉，很多人都在大喊“冻死宝宝了”！对跑者来说，其实现在的天气还算不错，至少不会动不动就挥汗如雨。不过，冷天也有冷天的坏处。这里给大家介绍10个帮助跑者辛苦熬过冬天的最好建议。

　　1、保持动力

　　俗话说：春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬仨月。现在正是秋乏到睡不醒的时候。更何况早上和晚上的气温也比之前低了很多。习惯晨跑和夜跑的朋友此时就很容易犯懒。健身教练建议大家最好的方法是约上朋友一起跑！你总不会再有人等的时候还犯懒吧？直接加入健身俱乐部或当地跑团更方便。

　　2、武装双脚

　　跑步毕竟是用脚的，而且脚本来也是人体很重要的部分。注意保温和排湿很重要。夏天你可以穿网眼多的鞋袜，降温排湿。但冬天穿的跑鞋自然是网眼越少越好。此时袜子面料的透气性就凸显了出来。羊毛制品是最佳选择。

　　3、穿好衣服

　　你不可能穿着既温暖又不出汗。穿衣服的经验法则是像外面只有20ㄈ（约-6.7℃）那样穿。你应该在开始时感到稍微有些凉，可以考虑技术织物层，在身体热起来后，排汗、颈下拉链和腋下透气都是要考虑到的重要地方。以下有几个按温度划分的着装建议：

　　30ㄈ（约-1℃）：2件上衣，1条裤子。长袖内衣和背心保持核心温暖。紧身裤（或者短裤，如果你是北极熊的话！）。

　　10-20ㄈ（约-12.2到-6.7℃）：2件上衣，2条裤子。在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤。

　　0-10ㄈ（约-17.8到-12.2℃）：3件上衣，2条裤子。2件上衣（偏冷就穿羊毛的）和一件夹克。小伙子可以穿件防风外套。

　　-10到0ㄈ（约-23.3到-17.8℃）：3件上衣，2条裤子，额外戴副手套，用口罩围住嘴或带个头套（巴拉克法拉帽）。

　　-20ㄈ（约-28.9℃）：3件上衣，3条裤子，2副额外的手套，1个头套，太阳镜。或者干脆待在室内。

　　4、保持可见

　　天渐渐短了，夜渐渐长了。跑者在黑暗中跑步的机会也大大增加了。因此，让自己保持可见很重要。别害羞，穿上反光或荧光装备，以便让路人、尤其是司机看到你。当然，带上头灯或手电筒，以便让自己看到路。当然，尽量在光线好的地方跑更安全。

　　5、跑前热身

　　在室内开始做运动，以促进血液流动，但无需出汗。上下楼梯跑跑，跳跳绳或做做拜日式瑜伽。当你身体暖和时，冷也会觉得不那么冷了。如果约了人一起跑步，那么在跑步前，千万不要站在冷风里闲聊。坐在车里或屋里等待，直到大家一起出去跑步为止。

　　6、应对寒风

　　逆风跑可以防止风吹到你已经被汗水湿透了的后背，这样可以避免感冒。为避免长时间逆风跑，你可以把训练分成段，顺风跑10分钟，逆风跑5分钟，然后重复。当然，你也可以找人帮你挡风！另外对裸露的皮肤要涂上防冻霜。

　　7、忘记速度

　　冬季跑步更重要的是保持里程而不是注重速度。为避免长期在外跑步的寒冷，你可以把一天的训练分段进行，比如早上3km，晚上3km，这样依然能保证6km的训练量。而冬天身体的柔韧性相应较差，跑得太快很容易受伤。

　　8、跑后立即换装

　　停止跑步，核心体温将会下降。此时尽快更换汗湿的衣物有助于保持温暖。可以去咖啡店或快餐店的洗手间，从里到外的更换一遍，尤其是女性内衣更不能穿着湿的继续干活儿。换完了吃个早餐或喝杯咖啡，再让身体休息一下。

　　9、应对雨天

　　在车里多备上几双跑鞋、运动服和毛巾比较好。另外，如果路上有可能遇到积水，有个小窍门：先给穿了袜子的脚套上塑料袋再穿跑鞋，这样即使踩水脚也不会湿，回到车里再换鞋就好了。如果需要鞋子一宿就干，那就把报纸揉皱放进鞋里吸水，还要记得把鞋垫拿出来。

　　10、去温暖的地方

　　当然这主要说的是比赛，如果有条件，也可以选择去温暖的地方过冬，顺便跑步。南方的比赛通常比较温暖，这两个月可以选择参加一些江南的比赛，顺便旅游。

　　（新浪跑步 月光）