怎样控制跑步过程中的节奏感?核心力量是关键

2016年09月08日09:22    新浪跑步 收藏本文
怎样控制跑步过程中的节奏感?核心力量是关键怎样控制跑步过程中的节奏感?核心力量是关键

  在很多的体育比赛中大家经常会听到“节奏”这个词,无论是大、小球还是其他竞技类体育项目,教练总结中经常会听到“节奏没掌握好”“节奏乱了”等等。跑步中经常会听到保持节奏、加快节奏、体会节奏等等。 这个节奏是非常关键的。当状态好的时候,跑起来特别顺畅,整体的节奏如行云流水,相对于平常训练配速高且不累。反之,跑起来特别扭,呼吸、步频乱而无序,配速忽快忽慢,始终找不着感觉,这样整个跑步的节奏就是乱的,就竞技而言,如果这种状态是在比赛中那肯定是要败的。 那么,在跑步中如何培养节奏感呢?一般来说,要从步频和呼吸入手。 培养步频 良好的节奏感,技术层面首先要从步频着手,步频自然对应着摆臂,总体的要求要“轻”“快”,抛弃一切杂念全身心的体会自己的频率。 跑步可以说是把支撑点从一条腿转换到另一条腿。向前的运动速度即在两个支撑动作的过渡中产生。决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率(步频)与前后两个支撑点之间的距离(步幅)。适当加快步频、控制步幅有许多好处,比如可以有效减少腾空的时间,让动作更多的“向前”而不是“向上”,重心稳定,减少刹车效应,减少冲击力等等。那么如何让你高步频成自然呢? 1、让身体重心向前倾,前倾的重心会使重力的作用线在双腿之前,对身体产生向前的一个分力,还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回,某种意义上带动了节奏 2、要避免落地的时候过度往前迈。否则落地点超前,会带来的刹车效应,也不能很好的借助重心前倾的分力。 3、较短的触地时间也有利于保持节奏的秘密,如果“脚过于粘地”,也会造成刹车效应破坏节奏。 4、学会用核心力量控制节奏,而不只是腿部力量。特别是以要髋为支点,主动通过髋部运动来带动腿部。 需要注意的是,高步频、快节奏不一定代表高配速。在跑步中速度发生变化时,稳定节奏、改变步幅的跑法比大步流星、节奏波动的跑法来得更高效更轻松。 培养呼吸的节奏 很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱,跑不了几步就开始气喘吁吁、上气不接下气,夏季闷热气候条件下跑步,呼吸困难的情况更甚。 想要改善呼吸,首先你得知道什么是呼吸。呼吸主要是通过呼吸肌(也即肋肌与膈肌)收缩舒张完成的。当呼吸肌收缩时,胸腔前后左右径增加,容积得以明显变大,也就是所谓肺扩张,气体被吸入肺部;呼气时,呼吸肌与膈肌放松,胸腔前后左右上下径变小,气体呼出。 这里有个小窍门:在跑步中,应该关注的是呼气,而不是拼命吸气。因为肺部运作时就彷佛一个风箱,只有上一口气呼出得多了,在呼气末,肺内残余气量减少,下一口气,你不用特别用力,自然被吸入肺部的新鲜空气就多。而且因为呼气更倾向于放松过程,你呼气多一点不会额外费力,而吸气时呼吸肌是收缩的,光靠拼命吸气只能让你更累。 那么有特定的呼吸频率吗?每三步一呼三步一吸?还是每两步一呼两步一吸?其实并没有特定的规则。呼吸频率完全视你的运动水平、运动强度(配速)而定,它会自动适应跑步节奏与强度。心脏、肺部和双腿会跟着跑步进行默契的调节,让身体以自然的速度奔跑,无需刻意,否则反而会出现技术不协调、引起岔气等状况。 节奏感,要水到渠成 对于节奏感,其实远不止步频和呼吸频率这么简单。其实,更多的是步频、呼吸、配速所对应的身体感受,这个身体感受就是综合的一种身体反馈,包含着当时的身体状况或竞技状态。大家要善于体会身体感受。 还有很重要的一点需要大家知晓:行云流水般的节奏必须是以超强的能力做支撑,也就是说技术必须要以能力来保障,大家不要本末倒置。低配速一样跑出好节奏,业余并不等于不专业,跑得慢也不见得不受伤害。踏踏实实的练好有氧、力量等基本功,节奏和动作水到渠成,这才是王道。马拉松朴实至极,在它面前来不得浮躁,你要有足够的敬畏和耐心获得拥有它的能力,而不是去生搬硬套或盲目“挑战”。(来源:长江网)

文章关键词:跑步马拉松节奏感

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