怎样控制跑步过程中的节奏感？核心力量是关键

　　在很多的体育比赛中大家经常会听到“节奏”这个词，无论是大、小球还是其他竞技类体育项目，教练总结中经常会听到“节奏没掌握好”“节奏乱了”等等。跑步中经常会听到保持节奏、加快节奏、体会节奏等等。 这个节奏是非常关键的。当状态好的时候，跑起来特别顺畅，整体的节奏如行云流水，相对于平常训练配速高且不累。反之，跑起来特别扭，呼吸、步频乱而无序，配速忽快忽慢，始终找不着感觉，这样整个跑步的节奏就是乱的，就竞技而言，如果这种状态是在比赛中那肯定是要败的。 那么，在跑步中如何培养节奏感呢？一般来说，要从步频和呼吸入手。 培养步频 良好的节奏感，技术层面首先要从步频着手，步频自然对应着摆臂，总体的要求要“轻”“快”，抛弃一切杂念全身心的体会自己的频率。 跑步可以说是把支撑点从一条腿转换到另一条腿。向前的运动速度即在两个支撑动作的过渡中产生。决定身体移动快慢的关键因素完全在于你转换支撑点的速度与效率（步频）与前后两个支撑点之间的距离（步幅）。适当加快步频、控制步幅有许多好处，比如可以有效减少腾空的时间，让动作更多的“向前”而不是“向上”，重心稳定，减少刹车效应，减少冲击力等等。那么如何让你高步频成自然呢？ 1、让身体重心向前倾，前倾的重心会使重力的作用线在双腿之前，对身体产生向前的一个分力，还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回，某种意义上带动了节奏 2、要避免落地的时候过度往前迈。否则落地点超前，会带来的刹车效应，也不能很好的借助重心前倾的分力。 3、较短的触地时间也有利于保持节奏的秘密，如果“脚过于粘地”，也会造成刹车效应破坏节奏。 4、学会用核心力量控制节奏，而不只是腿部力量。特别是以要髋为支点，主动通过髋部运动来带动腿部。 需要注意的是，高步频、快节奏不一定代表高配速。在跑步中速度发生变化时，稳定节奏、改变步幅的跑法比大步流星、节奏波动的跑法来得更高效更轻松。 培养呼吸的节奏 很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱，跑不了几步就开始气喘吁吁、上气不接下气，夏季闷热气候条件下跑步，呼吸困难的情况更甚。 想要改善呼吸，首先你得知道什么是呼吸。呼吸主要是通过呼吸肌（也即肋肌与膈肌）收缩舒张完成的。当呼吸肌收缩时，胸腔前后左右径增加，容积得以明显变大，也就是所谓肺扩张，气体被吸入肺部；呼气时，呼吸肌与膈肌放松，胸腔前后左右上下径变小，气体呼出。 这里有个小窍门：在跑步中，应该关注的是呼气，而不是拼命吸气。因为肺部运作时就彷佛一个风箱，只有上一口气呼出得多了，在呼气末，肺内残余气量减少，下一口气，你不用特别用力，自然被吸入肺部的新鲜空气就多。而且因为呼气更倾向于放松过程，你呼气多一点不会额外费力，而吸气时呼吸肌是收缩的，光靠拼命吸气只能让你更累。 那么有特定的呼吸频率吗？每三步一呼三步一吸？还是每两步一呼两步一吸？其实并没有特定的规则。呼吸频率完全视你的运动水平、运动强度（配速）而定，它会自动适应跑步节奏与强度。心脏、肺部和双腿会跟着跑步进行默契的调节，让身体以自然的速度奔跑，无需刻意，否则反而会出现技术不协调、引起岔气等状况。 节奏感，要水到渠成 对于节奏感，其实远不止步频和呼吸频率这么简单。其实，更多的是步频、呼吸、配速所对应的身体感受，这个身体感受就是综合的一种身体反馈，包含着当时的身体状况或竞技状态。大家要善于体会身体感受。 还有很重要的一点需要大家知晓：行云流水般的节奏必须是以超强的能力做支撑，也就是说技术必须要以能力来保障，大家不要本末倒置。低配速一样跑出好节奏，业余并不等于不专业，跑得慢也不见得不受伤害。踏踏实实的练好有氧、力量等基本功，节奏和动作水到渠成，这才是王道。马拉松朴实至极，在它面前来不得浮躁，你要有足够的敬畏和耐心获得拥有它的能力，而不是去生搬硬套或盲目“挑战”。（来源：长江网）