资料图。

　　首先，我这个是一个跑步教练课程班的分享帖子。比如，跑步教练课上学什么内容？应该学习哪些知识和技能？什么样的人有资格去混这个教练班？

　　其次，目前市面上有好几家跑步教练认证机构。我学的是比戈跑步学院的，只是其中之一，而且只是一级教练，也就是最初级的那种。

　　第三，我分享的对象是普通跑者，也就是说，一个普通跑者能从这个课程班学习到哪些内容？我肯定没办法把所有内容都写出来，因为有很多实操内容。这次侧重伤病预防等大家非常关注的话题。

　　第四，仅仅学3天，就能当上跑步教练？当然不是。此外，不是每一个去学这个课的都会去当教练，但学过以后，你看问题、看自己的视角恐怕大不一样。自己懂得怎样指导自己训练，也是很快乐的。

（学员在体能训练现场。图片：开心果@比戈跑步学院）

　　一、跑步前你必须要做的5件事

　　当一个人找到你，说请你当教练，绝对的无条件信任。你接下来该怎么办？

　　第一天，詹欢勋教练在课上对此作了较为详尽说明。他曾经就是我在人大戈11A队的教练，当天授课的部分内容我都很熟悉。而这部分内容于我是一个很好的启示：一个跑者从中可以倒推自己应该做什么。

　　第一件事，做运动平板测试，查心脏和最大摄氧量

　　能不能跑步，不是你说了算，是大夫。

　　再说得武断一些，那些马拉松赛场上猝死的，基本上都因心脏疾患或致命性心血管疾病。再换句话说，跑不跑都会有这一天，如果自己不知情的话。马拉松与猝死之间，并无直接关联，其它运动也如是。运动、冲刺、潮湿闷热，包括酒、熬夜等不良生活习惯等，是诱发因素。

　　如果还不放心，那加一个心脏彩超。据说现在北京的马拉松跑者去三甲医院做测试的时候，心内科大夫会加其它的比如超声心动图、心脏彩超等，综合检测。

　　当然，最近有一篇北医三院徐博士痛骂跑者的文章，文中也大骂运动平板测试。他说的有没有道理，有：

　　不运动血管也会堵塞，运动过头也会梗塞；

　　疲劳也加重动脉硬化；

　　长期运动疲劳也会引起房颤；

　　运动过头会导致心肌肥厚；

　　运动过头会导致免疫力低下……

　　他文中十分不屑运动平板测试。个人倒觉得，命，还是最重要最要紧的，至于跑步训练如何更科学、如何跑更有利于保护心脏而不是伤心脏，是下一步的事儿。

　　查心脏隐性疾患的做法没任何不对，相反我还想呼吁或倡导纳入马拉松强制医疗条件。

　　任何一本运动医学教材都会讲清楚什么是最大摄氧量、无氧阈值以及各自作用。如果你买来仔细读，就懂得最大摄氧量基本跟遗传有关。这个是可以通过仪器测出来，但要练出来恐怕没那么容易。

　　因此，你在做运动平板测试+心脏彩超+超声心动图等同时，务必请检测自己的最大摄氧量。结果一出，你也就知道了自己是哪块料、自己是有天赋呢，还是普普通通，或者差劲得不行。那么，这也基本决定了，你是有资本追求PB、挑战自我，还是这辈子就健康跑、怡情跑或随便跑跑得了。

　　一个小心得就是，很多知识靠百度是得不到的，很多帖子写来写去最后自相矛盾，最终你还是要去看书。看专业教材，哪怕囫囵吞枣，你也不会轻易被忽悠。

　　第二件事，进行PAR-Q筛选

　　PAR-Q是什么？一个表格。

　　家族有心脏病史、高血脂、高血糖、高血压、肥胖、吸烟以及从没有任何运动习惯的群体，建议先去看医生，遵医嘱。

　　男士45岁以上；女士55岁以上；或有以下其中两项，您必须接受身体检查，有医生来确定您是否参加训练和比赛：

　　请仔细阅读以下问题，然后做出回答

　　第三件事，形态学评估

　　看体重、BMI以及测体脂率，主要是还是看体重或肥胖程度。

　　如果体重过大，先不建议去跑，而是通过别的体育锻炼项目先降体重、减脂。

　　然后是静态姿势评估和动态姿势评估。动态姿势评估可以通过蹲、推举、俯卧撑、仰卧起坐、步态、跑跳等来观察。

　　跑者可以通过多角度的照片或跑步动作视频，请专业教练分析。现在，尤其是电脑和手机的影响，异常姿态已几乎常态化了。很难说谁没问题，关键是有了问题，评估出来后，按照专业指导去矫正。

　　提醒一句，请做好记录，备查。

　　第四件事，FMS测试

　　FMS测试测试是旨在发现人体动作模式缺陷或障碍的一种测试方法。它通过7个基本动作来检测人体运动的对称性、弱链以及局限性，目的是检测运动员潜在伤病，并通过针对性的训练来预防运动损伤。此测试目前广泛应用在各运动队。

　　FMS评分共四个等级，从0分到3分，3分为最高分。

　　0分：测试中任何部位出现疼痛；

　　1分：受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态；

　　2分 ：受试者能够完成整个动作，但完成的质量不高；

　　3分：受试者能高质量地完成动作。

　　一共有7项，分别是过顶深蹲动作模式、跨栏上步动作模式、直线弓箭步动作模式、肩部灵活性动作模式、直腿主动上抬动作模式、躯干稳定俯卧撑动作模式、扭转/稳定性动作模式。

（学员在FMS测试现场。图片：开心果@比戈跑步学院）

　　其中，最后一个扭转/稳定性动作模式中同侧手和腿抬起，使身体保持在同一个水平面内，然后还肘膝屈曲靠拢，这个是最难的。比戈跑步教练培训班十四期，目前只有一个学员做到3分。广大跑者不妨可以挑战一下这个动作模式，是测试，也是评估。

　　最近中央电视台5下午有一档跑步类节目，其中就有这个FMS测试的视频，可以找出来对照着测试。以上涉及的项目部分器械，也通过网购买得到。

　　第五件事，制定大周期计划

　　第二天北体大的王林博导重点讲了训练部分。从跑者的角度来总结，个人觉得有一些内容值得分享：

　　首先，收集相关资讯。最主要的是，你的目标是什么？短期目标和长期目标分别是什么？是为了减肥还是为了提高跑步成绩？哪个比赛你准备冲击PB？包括运动背景、比赛经历、专项能力的优缺点（强弱项）、伤病史、肌肉情况、生理学变量等。

　　还包括，你每天能保证训练的时间有多少？以及相关的时间段，比如是早上还是晚上有空，包括附近的训练场地情况，是靠近公园还是有田径操场等。

　　其次，评估跑步能力。

　　测静息心率。要测最大摄氧量。

　　晨脉是监控疲劳、防止过度训练的一个重要指标。

　　第三，制定训练计划。检查训练方案。规划训练周期。

　　采用VDOT系统：根据最大摄氧量值，找到轻松/长距离配速、马拉松配速、乳酸配速、间歇配速、重复配速。

　　我注意到，不管是半马还是全马，在准备一个比赛的周期前6周，是打基础的阶段：有氧慢跑，目的是提高有氧代谢能力。之后才进行不同强度的交替训练。

　　一个训练周期通常为12-16周。训练计划也要不断进行调整，每4周测试一次，进行相应调整。通常一个运动员一年有2-3次赛季最佳状态，每一次最佳状态能维持1-2周。那种每个月都跑全马，次次都想PB的做法是不现实的。

（王林老师亲自带训练课。图片：开心果@比戈跑步学院）

　　第四，安排训练。

　　这其中包括：

　　每一次训练之前需要20分钟-30分钟的热身：

　　1，准备活动、最伟大拉伸、跑跳练习、神经激活。（跑者可能最容易忽视的是神经激活。）

　　2，训练（取消没有质量的训练课，不要傻堆跑量）

　　3， 整理、放松、拉伸。

　　王林老师的一些观点也奉送给大家：

　　跑者每日早上最好测量血压、心率；

　　恢复非常重要。睡、吃和按摩，一个都不能少；

　　科学训练的目的是为了跑步经济性和节奏；

　　每周至少2次身体素质训练：心血管系统训练、抗阻训练、柔韧性训练。我特地提出来的目的是提醒跑者：核心肌群的力量训练很重要，但绝不仅仅限于此。比如柔韧性训练也很重要。

　　二、当跑步中遇到疼痛时应掌握的三三三原则

　　教练，我小腿前面这一块特别疼，怎么办？

　　一上下楼，膝盖就咔咔的响，特别吓人，我该去看医生吗？

　　有的人跑完后冰敷膝盖，还有冷水泡脚，这样对身体好吗？

　　……

　　相信您对上述问题好不陌生。如果是一个资深跑者，说不定会因此而苦恼：每天有太多的新手向你咨询各种问题，尤其是伤病，而你并不是医生。

　　我在知乎上天天被邀请回答问题，至少一半的问题就是有关伤病的咨询。真是“十个跑者九个伤”，现在伤病已经成为广大跑者的公敌。

　　我们遇到的考验还有：不管是跑步训练还是比赛中，一旦发生疼痛反应，是放弃还是坚持？万一我们最终发现这伤痛并不严重，而草草放弃了一场重要比赛，不仅被人说矫情、娇气、意志力薄弱，而且自己也心有不甘。说白了，什么情况下该忍忍该坚持坚持、什么情况下决不能硬撑，应寻求专业帮助？这是一个颇头疼的课题。

　　这次跑步认证培训班的第三天是苗欣博士主讲。苗博士是运动人体科学的博士，现在北医三院运动医学博士后。针对跑步和比赛中人体出现伤痛反应时该怎么办的问题，她提出了一个三三三原则。即：

　　当疼痛程度超过了3分（满分为10分，这是一个很主观的感受）；

　　当跑后疼痛持续超过了30分钟；

　　当连续3次跑步都出现了疼痛。

　　以上满足任一条件都应该寻求专业帮助。

　　那么，现在跑者遭遇的伤情分别有哪些呢？根据苗博士提供的资料显示，前四位分别是胫骨内侧压力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎和髌腱疼痛综合征。

　　不管是教练还是跑者本人，当遇到运动损伤，处理的原则与思路是，首先应该注意损伤处于受损组织愈合的哪一个阶段：

　　炎症期——组织机化期——功能重塑期

　　出现急性炎症，那就及时应对处理，同时是禁止有活动、力量等参与的，不热疗、不饮酒、不抗阻训练、不按摩等；在组织机化期，在医生的指导下，是允许有低负荷的活动的，可以做一些有氧耐力的训练等，千万不能有高强度训练。不幸的是，有的跑者稍稍感到疼痛减轻，就急吼吼地恢复训练和跑步，那毫无疑问，伤情反复，又退步到第一阶段：炎症期；在功能重塑期，遵医嘱进行有负荷的训练，循序渐进，可以尝试低强度的有氧耐力训练，可以逐步进行专项运动等。如果急功近利，那势必会退回到组织机化期甚至炎症期。

　　看到这里，你就明白身边一些跑友为什么伤病总是反反复复。这三个阶段不可逾越，每个阶段都必须要做正确的事。

　　跑者咨询较多的一个问题有，该不该戴护具。苗博士的回答是，首先，护具的目的是为了保护受伤部位，增加关节的稳定性。从损伤康复的角度，应该在新生的组织强度允许的情况下适度运动（过强的运动会破坏愈合的进程），随着伤情好转，逐步的增加运动量和强度是正确的做法。但是现实往往会和这个要求冲突，伤还没好，需要比赛；伤还没好，需要或者想进行点有强度的训练等等，这些情况，护具是很好的选择。。

　　她还建议，出现伤病后，跑者最好做一个疼痛日记。

　　也分享一小部分苗博士的观点：

　　要学会倾听自己身体的声音；

　　康复是一个综合的，不仅是身体的，还有心理、情感、环境等；

　　每个人身体都会存在弱链；

　　离心控制能力非常重要；

　　跳绳是一个很不错的训练项目，能够很好地重塑下肢弹簧功能；

　　现在非常多的女生非常在意马甲线什么的，实际上，人体内核更重要，即腹横肌。

　　听苗博士的课，我感到后背阵阵发凉。惭愧惭愧！大量的案例表明，一个人的伤病其原因是非常复杂的，不仅有身体的，还有心理、营养、情感等。同样是身体的疼痛反应，尚需要通过各种测试、详细检查才能给出诊断。在给学员诊断的时候，苗博士仅仅询问伤病史等方面细节都丰富到满满一黑板。想想现在网络上，微博微信上，伤病咨询与诊断貌似比比皆是，还都很潦草。包括我自己，还回答过不少人的咨询，真是胆大包天、无知无畏。从今以后，我再也不回答有关伤病的提问了。

　　总结这三天，受益匪浅。比戈跑步学院在我们上课前发了预习教案，包括讲师们的PPT，都含有跑者运动解剖的内容。王林老师还给我们示范教授了运动按摩，非常受用。我恨不得再去学一个按摩的课程哇！所有的这些，信息量太大，且待我们一一消化。

　　学了这些就可以当教练吗？你错了！还有大量的实践课，要实习带课带训练，还要不定期考试和考核，居然还要写论文！！！@#￥￥#%#……&*%#￥博主已经晕倒了！！！！

　　（来源：丁丁runner微信公众号）