提升跑步速度窍门

　　在经过一段时间的训练后，你可能会遭遇瓶颈期。适当的训练会帮你突破速度大关。这里有几个建议：

　　1、山地训练

　　即使以稳定的配速跑动，爬山也将改变身体状况。尝试每3天进行1次山地训练。你越努力爬山，你的腿就会越强壮。一旦你开始掌握这些山丘，你的时间就会缩短几分钟。

　　2、力量训练

　　单纯跑步会燃烧脂肪并建立耐力。结合力量训练能增强跑步时使用的基本肌肉。

　　跑步是项全身运动，但最重要的肌肉是核心肌肉（腹部和下背部），整个下半身、肩膀和背部。身体越平衡，跑得就越好。尝试基本力量训练能建立跑者肌肉力量，提升状态。

　　跑步也是单纯的腿部运动。单独训练腿部有助于在跑步时提供更强大的势头。有6种瑜伽姿势能帮你达到腿部柔韧和力量目标，提升成绩。

　　3、正确姿势

　　完美的跑步姿态能获得更好的推动力：

　　（1）放松上身、肩膀和双臂。拳头微张，别攥紧；

　　（2）手臂自然前后摆动，别左右摆。手臂有助协调身体并提供动力，摆动越快，跑得越快；

　　（3）中足着地更有力更平衡。而短跑选手通常用前脚掌和脚尖着地以获得更大推力；

　　（4）步伐更大可能跑得更快。尽可能的向前迈出每一步，步幅越长，冲刺越快。

　　4、食物补给

　　适当营养将激发最大潜力：

　　（1）水果、蔬菜、全谷类、复合碳水化合物、精益蛋白质都能在跑步时为身体提供必需的维生素和营养物质；

　　（2）充分补水会使肌肉在迈出每步时更有效率。8杯8-12盎司（约226.8-340.2g）的水是符合体型的理想水量。不过，每增加15分钟训练就要多喝6-8盎司（约170.1-226.8g）。

　　5、正确装备

　　（1）跑步时，衣服越轻越好。携带越少，跑姿和感觉就越好。多余的衣服会使身体过热，甚至感觉窒息；

　　（2）更轻的跑鞋让你跑得更快。我们的脚型都不同，要找到适合自己的一款。

　　6、步法训练

　　除了跑步，尝试其他建立腿部肌肉的方式：

　　（1）跳绳、尊巴舞甚至跳舞都是很好的腿部锻炼方法。在这些训练中脚步移动越快，跑步时也会越快；

　　（2）法特莱克训练是另一种有趣的提升速度训练。它涉及到不同跑步阶段中，间隔训练的条件和对肌肉的冲击。

　　7、做好热身

　　跑步需要很好的热身活动给身体预热：

　　（1）早晚拉伸应该是每天的必修课；

　　（2）跑前要进行动态拉伸。它模拟体重训练，使肌肉准备好释放力量。跪式深蹲和大步弓步被认为是很好的热身方式。

　　8、掌握时间

　　除非跟踪自己的跑步，否则你永远看不到进步。健身追踪器是记录你所有的进步的最好方法。当你瞄准速度时，千万要计数！

　　（新浪跑步 月光）