献给初跑者的十二条建议

　　最近频频接到初跑者的咨询，一时语塞，也一言难尽。深感很多问题，看似独立，却彼此相连。就是看山不是山的感觉，比如伤病，病因往往不在直接的患处，而在他处，甚至是全身有问题。

　　结合自身体会，写一些自己的体会和建议，仅供新手参考。再有人问我，就可以一劳永逸，把这个帖子发过去。文中难免有不当之处，都怪我才疏学浅。

　　一、评估身体

　　评估身体是非常关键的环节。未雨绸缪，凡事预则立。

　　如果是大病初愈，如果患有心脏疾患或较严重器质性疾病，如果膝关节本身受过伤等，建议遵医嘱。友情提醒，医生也分喜欢跑步和不喜欢跑步的。你要遇到一个中医，结果不用问你猜都猜得到。如果你不想被绕晕，就直接去北医三院那样的运动医学专科医院咨询。

　　其次，是评估体重。有一种说法，如果体重超过80KG，不管你身高多少，都算大体重。而大体重一上来就去跑步，显然不被大家认可。专家会建议这样大体重人士，通过快走、游泳加力量训练等方式，先减脂减体重。

　　据报道，“人体体重每增加1公斤的时候，你走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，你跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力”；“以标准体重的人为例，在正常站立和行走时关节受力是体重一半，在上山时等同于体重，健身走时是体重的1.5倍，上楼时为体重3.3倍，跑步时是体重的5-7倍。研究表明，肥胖者每减重1斤，关节压力就会减轻12-14斤”。

　　二、务必先去做运动平板测试，或超声心动图

　　目的是检查自己是否存在隐性心脏疾患。有调查表明，国外马拉松赛场上的多数猝死案例多与死者隐性心脏疾患有关。（不过，国内猝死案例缺乏相关数据的支持，调查也不公开透明，暂无法知晓。）需要特别提醒的是，普通体检中的心电图检查是查不出心脏隐性疾患的。

　　每年年检一下心脏，自己好放心，也是对家人负责。在北京，所有的三甲医院都有运动平板测试，多数医院也能查超声心动图。

　　三、买一双适合自己的好鞋

　　人生短暂，要对自己好一些。好马配好鞍，鞋对跑者第一关键。一双好的跑鞋能帮助你预防伤病，降低损害，提高你的运动表现。好比一台好车，轮胎总是差不了。总之，脚特别辛苦，善待它总是没错的。投资跑鞋，还你健康，实在划算。

　　现在跑鞋品牌特别多，真是琳琅满目、今非昔比。专业品牌有亚瑟士，美津浓，NB，索康尼以及布鲁克斯、牛顿、Altra等，以及大家熟悉的阿迪、耐克等，甚至很多越野品牌也有了路跑款，比如萨洛蒙、TNF、Inov-8等。不过，个人的经验就是两点，一是合适的才是最好的，二是千万要试穿。

　　好鞋并不意味着是贵的，合适最重要。如何挑选一双适合自己的好鞋，信息量太大了，可以单独写一本书。跑步圣经网有大咖常年研究各种国内外跑鞋，有相应的跑鞋矩阵图。可以去看看。根据用途、功能等，各品牌有很多细分。一些专业术语和常识你是有必要提前了解一下的，比如内翻、外翻、鞋楦、高足弓、平足、避震、缓震。这些在跑步圣经网、益跑网、跑吧等专业网站和论坛上都能查到，一些大咖也分享了不少土办法，帮你快速辨别自己的脚内外翻、高低足弓等。再对照矩阵图，你就能大致确定适合自己的跑鞋范围。以及一些好建议，比如挑跑鞋，要比平常鞋码至少大半号；脚丫肥的可以买宽鞋楦的鞋，注意鞋舌上的2E等标识等等。

　　最近又有人出来说，这些术语和常识并不重要。我的看法是，不一定对您挑选跑鞋有太直接的帮助，但在今后跑步中可能出现各种不适反应、伤痛时会用得上。常在河边站哪有不湿鞋，话有时别说太绝对。

　　随着自己跑步能力的提高，脚的适应能力也在提高。可能此前你不喜欢的，或者不适合的鞋突然又可以穿了。那么，建议你多现场试穿。鞋合不合适，投缘不投缘，一穿就知道，那种感觉与一见钟情差不多。

　　四、买一块心率跑表

　　除了跑鞋，个人建议初跑者买一块能测心率的跑步手表。其好处是，一，通过心率去掌握自己的运动强度和身体状态，利用心率去指导自己的训练，让自己跑得更科学更安全。二，按有氧心率去跑步，安全且减脂效果最好。三，用手表记录下你跑步的轨迹与数据，这将形成一个关乎你运动健康的小数据库。日积月累，你会拥有更多的乐趣。

　　五、准备一个冰袋

　　在跑步中，可能会遇到急性扭伤、拉伤，以及初跑时膝盖、肌肉有不适反应，此刻冰袋就派上了用场。冰敷对于踝关节或膝关节扭伤等类似急性损伤其效果是显著的。此外，跑完长距离后适当冰敷一下膝盖、脚，或用冰水浸泡腿和脚，有利于快速消除疲劳并快速恢复运动表现能力。很多初跑者跑完步特别是长距离后，习惯性地泡热水脚甚至泡热水澡，结果可想而知，有的人第二天差点都起不了床。

　　冰敷和冰水的效果非常棒，但不是所有问题都能靠冰敷去解决，更不能动不动就冰敷。现在国际上急性非创伤性损伤后的处理原则是POLICE，已替代此前的RICE原则。POLICE即保护（Protest），适当负重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。冰敷可以控制受损组织的肿胀，可以一定程度上减轻疼痛。一般单次冰敷以15-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。3天之内可以冰敷，3天之后则要冷热交替消肿。不过，要3天冰敷都搞不定，那最好去看医生。

　　六、必要的知识储备

　　知道什么叫配速，马拉松距离是多少，什么叫LSD，什么叫间歇，马拉松中撞墙是什么意思，人体供能靠什么，什么叫有氧心率和有氧运动，什么叫核心肌群，什么叫股四、腘绳肌、腓肠肌、足底筋膜炎等等。有准备，总是没错的。

　　我们马拉松跑者被问到最多的问题之一就是，膝盖怎么样？初跑者最担心的也是膝盖。一谈到跑步，人们总想到的是膝盖疼。但为什么会疼，没人去问。其实，一跑就疼的，那是没跑之前膝盖就已经有问题了。此外，跑步就一定是膝盖疼痛最多的项目吗？可不一定。其实，篮球运动员最容易伤膝，因篮球运动的一些基本动作都要求膝关节呈半蹲位，正好是130°-150°，去屈伸、扭转和发力。而这个角度恰巧是膝关节的解剖生理弱点，关节的稳定性相对最弱，容易发生内外旋或内外翻，关节面之间也会发生“不合槽”运动，从而很容易引起膝关节的损伤。比如羽毛球，向前大跨步是常见动作，同时要求脚跟落地，还要脚同时外旋，达到及时制动的目的，这个动作也非常考验膝关节。

　　举两个例子想说明，跑步与伤膝并无直接关系，其它运动项目也会有。要想不伤膝，练好核心肌群很有必要，比如靠墙静蹲、深蹲等，强化股四等肌群，特别是练好核心肌群的力量。腰腹背等核心有力，臀中肌发达有力，躯干能有效的控制住，那么膝盖受影响就会小。我们现代人光使用甚至透支膝盖，却不去或不懂得去保养、维护膝盖，即有针对性的力量训练，能不膝盖疼吗？如果能细致深入了解这些，你就不会被流言吓跑。

　　七、核心肌群的力量训练

　　我给初跑者最多的建议之一就是，可以跑走结合，甚至可以不着急跑，先去进行专项的力量训练，即那种结合跑步的核心肌群力量训练。比如靠墙静蹲、平板、侧桥、背桥、弓箭步蹲、深蹲等。力量先行，可能比一上来就开跑要好很多。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”

　　力量训练的重要作用就是，保证一个初跑者减少伤病的几率甚至不受伤。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”最近慧跑有一篇文章写的不错，《经历伤痛，你才能更加理解和敬畏跑步》。这可不是一篇心灵鸡汤，里面讲述了很多核心肌群与伤病的关系，很有科普价值，建议初跑者认真阅读。

　　八、按有氧心率跑

　　不少初跑者一提到跑步，总抓狂。想到了中学时代的800米跑到吐的感觉。多少年过去了，自己一开跑，还是那么受罪。我的回答往往是，你跑太快了。这跟具体的配速无关，可能是8、9分的配速，但对你来说就是太快了。这关乎心率，跑得上气不接下气，心率自然很高，不难受才怪。

　　心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到既安全且效果又最佳。

　　人体心血管系统只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太大，否则就变成了无氧代谢运动了。因此一般建议在有氧心率区间跑步。对身体健康状态一般的人群而言，有氧心率=（200-年龄）*（60%~80%）。爱跑步和常年坚持有氧运动的人，这个公式的结果误差较大。最近几年，跑者流行MAF训练法。MAF心率是MAF训练法的基础，不再是220-年龄的最大心率传统经验公式。即用180减去你的年龄，然后根据你目前的健康和训练状态进行调整。

　　上面的公式实在是太麻烦了。有人干脆直接说成年人的有氧心率保持在130左右。还有一个土办法，那就是能轻松地用完整的句子聊天的速度跑步。

　　九、时间＞距离＞配速

　　我被问到最多的问题之一，尤其是来自女性的问题就是，一直在跑，怎么减不了脂，反而越吃越胖呢？

　　答案最大的可能就是运动时间不太够。人体在持续运动40分钟内，基本消耗的是糖原。之后，才开始消耗脂肪。因此专家建议减脂人群需要每次运动持续40分钟以上，最好一个小时左右。国家体委和教育部给中小学体育方面的要求就是，每天锻炼一小时。如果你40分钟不到就停止运动了，脂肪没消耗，糖原殆尽，饿得厉害，要再控制不住嘴，那结果必然会是一跑就饿，饿了吃更多，陷入越跑越胖的死循环。

　　因此，对减脂人群，一周保持三到四次、每次1小时左右的有氧运动是最重要的。不关乎距离，跑的多长距离、配速怎么样，真的无关紧要。只要你在跑，身体就一直在做功，消耗就在持续。

　　不仅仅是减脂人群，而且也包括严肃跑者，即那些想出成绩的跑者。持续的有氧基础，是提高成绩的关键。LSD应该是业余跑者普遍采用的训练方法。据说，专业运动员的训练单元是按时间走的。

　　别把速度看得太重要。一切自然而然，水到渠成。很多跑者，身体状态不错，但脸可是越跑越老。如果你不追求成绩，只想健康快乐，每次慢跑一小时足够了。

　　天下武功，唯快不破，但武功的修炼一定是缓慢、到位且持久的。也好比那大餐，讲究用文火，靠的是焖、炖、煮这些慢功夫。

　　十、知道什么时候不跑比什么时候该跑更重要

　　我在《一个年轻的老司机谈夏天跑步该注意什么》提到，夏天跑步什么时候不能跑，认为跑者懂得什么时候不跑比什么时候跑更重要。

　　除了上述提及的之外，需要补充的是，狂风大作、飞沙走石的时候不跑，严重雾霾天时不跑，感冒了不要去跑，连续熬夜极度疲劳后不要急着去跑等等。这个话题见仁见智，属于很个性的选择。

　　对于初跑者，不要连跑三天以上，也不要连停三天。三天打鱼两天晒网的做法很要不得。遇到极度恶劣天气比如严重雾霾时，万一长达一周，此刻也尽量保持室内运动。用波比跳、开合跳、高抬腿、深蹲等训练来替代，保持一定的心肺能力。

　　十一、找一个好教练比加入一个俱乐部更重要

　　现在，跑团特别火，各种俱乐部如雨后春笋涌现。看见他们打卡，看见各种福利，你心动了吧？不过，根据我自己的经验来看，初跑者选一个靠谱的好教练，比你加入各种跑团、俱乐部重要得多。

　　我很幸运，2011年刚一动跑步念头，就遇到了阿迪达斯训练营。在那里，有党琦、阿迪混子、荒城和gengbang几个好教练。几乎大半年，每个周末我们就泡在训练营里，国内铁三第一人党爷亲自授课啊。从热身到当兔子领跑到跑后拉伸放松，4位教练亲力亲为，风雨无阻。回头看，这个训练营扫盲+普及+提高一条龙，教给我科学正确的训练方法，让我少走了不少弯路，避免了运动伤病，受益一辈子。再往后，就很难再找到类似的训练营，关键是好教练很难有。个人以为，一个好的跑步教练应该是人品好（那种把国内专业队中部分老油条喜欢作弊等恶习带到业余跑圈的人，肯定人品不怎么样）、爱学习（保持与国际上最新运动医学研究成果同步，英语也差不了）、情商高（谦虚低调、懂得交流、善于沟通）、会表达（眼光毒，还要会说，能说到点儿上）等等。

　　如果你碰见了，千万不要错过这样的好教练。当然，加入一个俱乐部，互相打卡监督激励，相互照应照顾，信息沟通有无等，也是重要的。我不否认跑团的社交功能，也加入了各种跑团，受益匪浅。只是想说，对一个初跑者来说，首先要走在正确的路上。方向错了，跑也白跑。

　　十二、找一些小帮手

　　跑步圣经网、益跑网、跑吧网是综合性的跑步专业网站，信息量大，一些版块专业性很强。现在比赛很多，很多网站提供报名服务。爱燃烧以赛事摄影起家，后来在装备测评、赛事动态信息等方面具有一定的影响力。（丁丁runner）