资料图

　　铁人三项训练需要针对游泳、自行车、跑步和力量做出一个综合性的训练计划，常常会让人顾此失彼。因此，提高效率、科学训练是进行铁人三项训练两个要素。下面列出的是2016年最受铁三爱好者欢迎的10个训练计划：

　　30分钟游泳训练

　　你可能是一个需要时常加班的办公室职员，亦或是经常需要出差的“空中飞人”，无论如何，你都可以保证自己有足够的时间去找到一个游泳池进行一个快速的30分钟游泳训练。千万不要小瞧这些零碎的时间，充分利用它，你可以在泳池中大获裨益。利用这半个小时，你可以泳姿和技术进行针对性的训练，同时也可以保持良好的水感。

　　（计划针对25米池设计，长池请自行调整！）

　　训练课程1

　　目标：用低强度、有目的性的训练去强化高效率的游泳技术

　　300米热身

　　（以下技术训练组间全部间隔15秒）

　　4*25打腿

　　4*50 指尖入水技术

　　4*100（25米摇橹、75米手臂追赶技术）

　　*重复训练直到半小时结束

　　*技术讲解：

　　指尖入水技术：在正常自由泳姿势下，当你手臂移出水面时（放松阶段），保持胳膊肘指向屋顶，同时手掌放松，手指自然垂直向下对准水面。从移臂出水的瞬间到手掌移动到头部时始终保证指尖垂直于水面或者贴着水面移动。

　　手臂追赶技术：在正常自由泳姿势下，当你的右臂在做划水动作的同时保持左臂向前伸直。直到右臂入水后与左臂平行（你可以用入水的右手触碰一下左手），即可用左臂做另一个划水动作，与此同时，右臂应当也保持向前伸直。

　　训练课程2

　　目标：强化推水力量（可使用划水掌）

　　100米自+100米蛙/仰+100米打腿热身

　　4*150米间歇 间隔20秒（50放松游+50中等强度+50全力）

　　100米放松

　　4*100米全力 间隔10秒

　　100米放松

　　训练课程3

　　目标：在泳池中强化公开水域技术

　　300米热身

　　8*25米 间隔10秒（基数：抬头游技术，偶数：握拳游）

　　400米 （T字处折返，不蹬壁）

　　4*75米 间隔15秒（25米冲刺，50米匀速）

　　4*50全力 间隔10秒

　　训练课程4

　　目标：用短暂、高强度的冲刺强化速度和划频

　　2*100米+50米打腿热身

　　6*25米冲刺 间隔15秒

　　100米放松

　　6*25米冲刺 间隔15秒（快慢相间）

　　200米放松

　　6*25米 间隔15秒 （2快1慢）

　　300米放松

　　训练课程5

　　目标：在长距离游泳中保持专注，增强耐力

　　100米热身

　　600米（记录下时间）

　　休息1分钟

　　300米（用时不高于之前600米所花的时间的1/2）

　　休息45秒

　　150米（用时不高于之前300米所花时间的1/2）

　　30秒休息

　　75米（用时不高于之前150米所花时间的1/2）

　　100米放松

　　IRONMAN 70.3游泳训练

　　以下这些训练课程能够帮助你提升你下一场IRONMAN 70.3的游泳成绩。每一个课程都尽可能让你体验到你在比赛中可能遇到的速度的变化、距离和其他因素。尝试每周把以下某个课程加入你的训练计划中，记录的时间、见证你的进步吧！

　　训练中要保证充分的热身和放松哦！

　　训练课程1

　　5*100 快速 间隔10秒

　　3*500 （前250米匀速、后250米发力）间隔30秒

　　4*50 （使用Ankle Band、不用划水掌）间隔15秒

　　训练课程2

　　400米（每个100的前25米冲刺，不蹬壁折返）间隔20秒

　　4*400米 间隔20米

　　训练课程3

　　8*50米快速打腿 间隔10秒

　　8*100米全力 间隔10秒

　　8*150 匀速中等强度 间隔30秒

　　训练课程4

　　6*50米（25米快速+25米放松）间隔10秒

　　6*100米（50米快速+50米放松）间隔15秒

　　6*200米（每100米前25抬头游）间隔30秒

　　铁三新手的游泳训练计划

　　把下面这些游泳计划打印出来或者用笔记下，贴在你的打腿浮板上以作参考。

　　训练课程1

　　2分钟漂浮（仰面或俯面）

　　2分钟水中吐气（用鼻子）

　　4*25米游泳（每次到边休息）

　　2*25打腿（用浮板）

　　2*100游泳（尽量不休息）

　　2*25打腿（不用浮板）

　　4*25游泳（每次到边休息）

　　训练课程2

　　100米热身

　　4*75（25米打腿+25米指尖入水+25米游）

　　100米游泳（夹板游）

　　4*75米（25米自由泳+25米非自由泳+25米自由泳）

　　100米放松游

　　训练课程3

　　100米热身游

　　4*25米 指尖入水技术

　　4*25米 手臂追赶技术

　　4*25米 无板打腿

　　200米（在T字折返，不蹬壁）

　　6*50 （夹板游）

　　100米 放松游

　　1小时游泳训练搞定IRONMAN

　　面对3.8公里的游泳赛段，培养良好的有氧耐力基础显得尤为重要，但是在其间穿插一下不同配速的训练可能会让你的训练更有效率，更会收获意想不到的效果。

　　热身600米

　　200米游泳+200米技术游+200米夹板游

　　主计划：（2400米）游泳或夹板游

　　3*100米 间隔25秒（找一个可以顺利游完3.8公里的配速）

　　2*150米 间隔20秒（配速与前300米相同）

　　300米 间隔20秒（保持配速）

　　600米 间隔15秒 （最后100米稍微提速）

　　300米 间隔15秒 （保持600结束时的配速）

　　2*150米 间隔10秒 （保持配速）

　　3*100米 间隔10秒 （全力）

　　放松200米

　　总距离：3000米

　　1小时高效骑跑搬砖训练

　　相信每个参加过铁人三项比赛的选手都会对骑完车之后抬不起来的双腿感到无助于绝望。因此，在平时的训练计划中加入针对性的骑跑转换训练（搬砖训练），特别是比赛前4-5周，你会受益匪浅。

　　热身：自行车骑行10分钟（低强度）

　　主课程：

　　开始用53*15齿比（前面大盘，后面中飞），全力骑3组90秒，间隔90秒。

　　然后把飞轮加重到13齿再全力骑90秒，90秒恢复。

　　最后，把齿比调整到大盘小飞（最重齿比），再做3组90秒全力骑行，间隔90秒。然后放松骑回你的车或者你的家中（3-5分钟比较理想）。

　　换项跑：

　　迅速换上你的跑步装备（鞋、帽子等），全力跑5公里（后2.5公里配速高于前2.5公里）。

　　慢走放松

　　五个高效跑步训练法

　　跑步是铁人三项的最后一项，也是至关重要的一项。先前建立的优势很有可能因为糟糕的跑步而前功尽弃；同样，强大的跑步能力也能帮你在落后的局面下反败为胜。

　　训练课程1：渐进跑

　　目标：提升耐力水平的同时能在跑步的最后阶段保持强大的配速能力。

　　首先，放松跑15分钟热身，然后把剩下的训练时间分成三个阶段，每个阶段配速稍作提升，最后一个阶段以你的比赛配速跑。

　　比如说某选手想在马拉松中跑到3小时，那么他可以为此做一个2小时15分钟的训练计划。前15分作为热身，剩下的2个小时分为3个40分钟，第一个40分钟保持5分的配速，第二个40分钟保持4分40分配速，在最后40分钟保持4分20的配速（比赛配速）。

　　而半程马拉松的赛程相对较短，因此训练时长也会相应缩短，强度也会相应提升。训练地点最好选择平坦的道路上，因此运动员可以保持稳定的配速、心率和步频。

　　训练课程2：速度耐力+爬升

　　目标：巩固乳酸阈值能力、增强力量。

　　热身后，用比你10K最佳配速慢10-15秒的速度跑25-40分钟。

　　休息五分钟。

　　5*2分钟 4-6%坡度的爬升（心率控制在上一个训练课程后10分钟的平均值）

　　慢跑下山放松（休息时间不得超过3分钟）

　　训练课程3：跑道训练+速度训练

　　目标：用短时间、高强度的间歇训练提升10公里的配速。

　　热身

　　5*800米 （10K配速） 组间休息1分30秒

　　休息5分钟

　　8*400米（5K配速）组间休息1分钟

　　放松

　　训练课程4：跑步机爬升训练

　　目标：爬山确实有助提升力量，但是下坡意味着更长时间的休息而且会对膝盖产生额外的冲击，造成伤病。而跑步机则有效地避免了这些问题。

　　热身

　　将跑步机设置为5%坡度，配速比你10K最好成绩慢40-50秒/公里。比如说你10K的平均最佳配速是4分/公里，那么这时候你需要将你在跑步机上的配速放在4分40~4分50/公里之间。

　　在组间休息时，不要暂停跑步机或者减速，上下跑步机的时候要小心。

　　跑10*2分钟（目标配速）组间休息1分钟

　　放松

　　训练课程5：IRONMAN 70.3骑跑换项训练

　　目标： 想要提高IRONMAN 70.3成绩的黄金训练课程，在赛前3-4周强化训练。

　　跑步之前进行1.5-2.5小时的骑行去消耗你的双腿（推荐20-30分钟比赛配速的间歇骑行），并确保在你下车之前完成至少15-20分钟在比赛强度下的骑行，这样才能模拟真实情况下你双腿疲劳的感觉。

　　然后在2分钟之内完成换项进入跑步环节。

　　跑6-8组*2KM的间歇（比赛配速）组间2分钟完全休息。

　　千万不要超过比赛配速，这样的话会影响你接下来的训练。

　　在训练的同时也要在自行车和跑步阶段按照比赛中的补给方式进行模拟。

　　最后骑自行车进行放松。

　　游泳速度耐力训练

　　这个训练课程主要针对培养游泳速度耐力训练。这对公开水域游泳很重要，它能够帮助选手在长距离游泳比赛中找到一个合适的配速。

　　热身：（总量400米）

　　200米（100自由泳+50米仰泳*2）

　　200米（100米自由泳+50米技术游*2）

　　训练准备：（总量600米）

　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒

　　4*25米短冲 间隔15秒

　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒

　　4*25米短冲 间隔15秒

　　100米夹板游（戴划水掌），间隔20秒

　　4*25米短冲 间隔15秒

　　游泳时注意控制身体，尽量让臀部上抬。

　　主课程：（总量1600米）

　　4*50米速度耐力游（第1-4组配速递减），间隔15秒

　　2*600米维持比赛配速 休息20秒

　　4*50米全力 间隔15秒

　　放松：（200米）

　　50米仰泳，50米蛙泳，100米任意泳姿

　　跑道速度耐力训练

　　我个人非常喜欢这个训练，因为它能帮助运动员在提升速度的同时增加耐力储备，而且还能让你更加适应在双腿疲惫的情况下如何跑得更快。

　　热身：首先花几分钟进行动态拉伸。

　　然后在标准的跑道上（400米每圈）跑4圈，前两圈放松跑，在第三圈和第四圈的前半段直道上进行高抬腿跑和踢臀跑等技术练习（弯道处停止），后半段直道上进行5KM配速的加速跑。

　　主课程：

　　12*200米，组间匀速跑400米进行调整恢复

　　200米需要保证速度但是还没有达到冲刺的强度，400米选择一个平稳的耐力跑配速。

　　如果你刚开始进行速度训练，你可以把12组分为3*[4*200/400]，组间可以休息2分钟。然后过渡到2*[6*200/400]，最后再进行12组连续训练。

　　放松：

　　反向绕跑道慢跑2公里。

　　游泳提升速度的秘诀--冲刺训练

　　这个训练课程能够教会你如何在更长的时间里保持较高的游泳配速，这对铁三选手也尤为重要。

　　热身：（总量500米）

　　100米自由泳，25米仰泳，重复四组

　　主课程1：（总量600米）

　　（重复两组）

　　50米打腿

　　2*50米夹板游，前半段提高划频

　　3*50米（25米快速，25米放松）

　　主课程2：（总量1500米）

　　16*25米间歇

　　每25米比“甜区配速”快5秒）

　　100米放松

　　16*25米间歇

　　奇数组配速比之前的间歇训练配速快10秒

　　偶数组配速比之前的间歇训练配速慢10秒

　　100米放松

　　16*25米间歇

　　每组配速比第一个间歇训练配速快5秒

　　放松：（400米）

　　100米 技术游

　　100米 打腿

　　100米 仰泳

　　100米 任意泳姿

　　力量与速度课程

　　这个训练课程旨在强化肌肉、髋关节、核心力量，从而提高跑步能力。每一组训练强度都会逐渐递增，随着身体的疲劳，你会感觉恢复时间越来越短。这也是本课程的训练目的---挑战你目前的身体状态，让你更强。

　　热身

　　3-5分钟慢跑

　　速度课程

　　跑步3分钟（耐力配速）

　　冲刺1分钟

　　慢走1分钟

　　*如果你在跑步机上训练，冲刺的配速只需要比你的耐力配速高2档。

　　力量课程

　　每一分钟的开端代表着你的每组力量训练的开始，不论你用多久完成每组训练，那一分钟里剩下的时间就是你的恢复时间。直到下一分钟开始，你便可以进行下一组训练。

　　20次 跳箱

　　20次 仰卧起坐

　　20次 Burpee

　　1分钟 PLANK

　　1-2分钟休息

　　重复以上的速度和力量训练，直到1小时时间结束。

　　（全球铁三：卫斯理）