肩部训练好动作：哑铃旋转推举

　　肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作。肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目。

　　肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式：（阿诺德）哑铃旋转推举。

阿诺德推举：

　　以著名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名，是一个非常棒的肩部肌群训练动作。在传统肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮。

动作过程：

　　1。采用坐姿，选择合适的哑铃。

　　2。把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，

　　3。启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前。

　　4。然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

训练提示：

　　1。不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

　　2。。动作过程保持有控制的进行，慢一点去控制好动作，保持稳定流畅，特别是离心阶段。

　　3。收紧你的腹肌。保持躯干的稳定，脊柱处于自然生理弯曲，

　　4。对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作。

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