团课模板:核心与放松

　　Sample Class： Center and Roll

　　团课模板：核心与放松

　　Class Take-Out：  Help students stabilize and release。

　　课堂收获：帮助练习者提高稳定，放松。

　　This class is a mega movement multivitamin because it combines essential core training with restorative self-myofascial release techniques。 Every movement recruits trunk muscles， creating a strong foundation for any physical challenge。 The foam-rolling section helps attendees release fascial adhesions and， hopefully， prevent injuries。 Participants will leave feeling strong， centered and relaxed。

这节训练课有多个动作组合，包含基础核心训练和恢复性自我筋膜放松练习。通过这些动作激活躯干肌群，为其他高难度动作做好准备。泡沫轴滚压部分能让练习者松解筋膜粘连，预防损伤。练习者在训练课结束时能感觉自己更强壮、专注且放松。

　　Center and Roll Details

　　核心训练与泡沫轴滚压的细节

　　Goal/emphasis： core training and self-myofascial release

　　目标/重点：核心训练与自我筋膜放松

　　Total time： 1 hour

　　总时长：一小时

　　Equipment needed： mats and foam rollers

　　器材要求：瑜伽垫和泡沫轴

　　Music： 128 beats per minute or slower

　　音乐：每分钟128次节拍或更慢

　　Warmup （10 minutes）

　　热身（10分钟）

　　Help participants engage and control the deep muscles of the core with the following preparatory routine。 Perform the sets from a supine position， knees bent， feet on the floor。 Tilt the pelvis slightly to engage those core muscles， and hold them tight as you move。

　　通过一系列准备活动帮助练习者激活并控制核心深层肌群。练习开始时身体仰卧，屈膝，双脚着地。轻微倾斜骨盆以刺激核心肌群，完成动作时绷紧核心。

　　SET ONE

　　组合一

　　Knee lifts：

　　提膝（Knee lifts）：

• Keep knees at 90 degrees。
• Lift knees above hips， then lower back to floor； 2 counts up， 2 counts down， 8 reps。
• Be mindful of neutral spine。
• 屈膝90度。
• 提膝至臀部上方，再缓慢回到地面；数两下上、两下下，重复8次。
• 保持脊柱中立位。

　　Bridge：

　　臀桥（Bridge）：

• Place feet on floor near buttocks。
• Push through heels to lift hips。
• Squeeze gluteals， 16 pulses。
• 双脚着地并靠近臀部。
• 脚后跟支撑发力伸髋。
• 收紧臀部肌群，保持16秒。

　　SET TWO

　　组合二

　　Two-count crunch： With fingertips at temples， crunch ribs to hips； 2 counts up， 2 counts down， 8 reps。

　　两下卷腹（Two-count crunch）：指尖放在太阳穴位置，腹肌收缩，肋骨靠近臀部，数两下上，两下下，重复8次。

　　Single-leg bridge：

　　单腿臀桥（Two-count crunch）：

• Lift hips into bridge。
• Extend right leg straight to ceiling。
• Squeeze left hip up， using L glute and hamstring； 24 pulses。
• 伸髋做臀桥。
• 伸直右腿朝上。
• 收缩左侧臀部，大小腿夹角90度，保持24秒。

　　SET THREE

　　组合三

　　Double 2-count crunch： Repeat 2-count crunch from above， adding knee lifts。

　　两次两下卷腹（Double 2-count crunch）：重复两下卷腹，增加提膝动作。

　　Single-leg bridge： Repeat same move as above， opposite side。

　　单腿臀桥（Single-leg bridge）：两侧交替完成单腿臀桥。

　　SET FOUR

　　组合四

　　Double 2-count crunch with optional extension：

　　两次两下卷腹加伸展（Double 2-count crunch with optional extension）：

• Repeat double 2-count crunch。 Add option of extending legs 45 degrees， arms overhead。
• Keep head and shoulders lifted， 8 reps。  Repeat same move as above， opposite side。
• 重复两次两下卷腹。可以增加动作（选择性的），腿伸直与地面夹角45度，手臂伸直过头。
• 头部与肩部抬起，重复8次。两侧交替完成上述动作。

　　Bridge： Do traditional bridge， 16 pulses。

　　臀桥（Bridge）：完成传统臀桥，顶峰收缩16秒。

　　Floor-Work （10 minutes）

　　地上练习（10分钟）

　　Tell participants they can rest in child’s pose between sets of planks and back extensions。

　　告诉练习者他们可以在每组平板和背部伸展间歇时以孩童姿势休息。

　　SET ONE

　　组合一

　　Plank：

　　平板支撑（Plank）：

• Set up in structurally correct plank， either on forearms and toes or on forearms and knees。
• Ensure elbows are directly beneath shoulders， spine is neutral， and deep core muscles are engaged。
• Gaze at thumbnails， keeping neck neutral。
• Hold for 45 seconds。
• 以标准平板支撑姿势开始，用前臂和脚趾或前臂和膝部支撑。
• 确保肘部在肩部垂直下方，脊柱保持中立位，动员深层核心肌群。
• 盯住自己拇指指甲，保持颈部中立位。
• 保持45秒。

　　Back extension：

　　背部伸展（Back extension）：

• Lie prone， elbows at 90 degrees like goal posts。
• Lift chest away from floor， engaging spinal extensors。
• Pulse 3× up， then lower back down.down。
• Do 8 triple-pulse reps。
• 俯卧，肘部呈90度支撑
• 向上抬起胸部离开地面，收缩脊柱伸肌。
• 3秒顶峰收缩，然后下背部回到地面。
• 完成8次动作，每次3秒顶峰收缩。

　　SET TWO

　　组合二

　　Plank with leg hold：

　　单腿悬空平板支撑（Plank with leg hold）：

• Start in plank position。
• Extend leg to hip level； hold。
• Perform this alternating holding pattern： 15 seconds center， 15 seconds R-side hold， 15 seconds center， 15 seconds L-side hold。
• 先以平板支撑开始。
• 一侧腿抬至臀部高度，保持住。
• 练习模式：15秒双腿支撑，15秒右腿悬空，15秒双腿支撑，15秒左腿悬空

　　Airplane back extension：

　　超人式背部伸展（Airplane back extension）：

• Lift both chest and thighs off floor。
• “Anchor” through glutes。
• Do 8 triple-pulse reps。
• 胸部和腿部抬离地面。
• 通过臀部肌群稳定住身体。
• 完成8次，每次三秒顶峰收缩。

　　SET THREE

　　组合三

　　Plank with glute pulse：

　　平板支撑加伸髋（Plank with glute pulse）：

• Set up in plank。
• Bend R knee so foot faces ceiling。
• Pulse foot toward ceiling using gluteals， while holding plank； 24 pulses。
• Repeat， L side。
• 以平板支撑姿势开始。
• 屈右侧膝，脚朝上。
• 平板支撑且右脚朝上的姿势下，伸髋，顶峰收缩24秒
• 换另一侧重复动作。

　　Airplane back extension： 16 single-count reps。

　　超人式背部伸展（Airplane back extension）：完成16次，每次计数一下。

　　Standing Glute Work and Balance （10 minutes）

　　站姿臀肌及平衡训练（10分钟）

　　Remind participants to keep spine neutral and engage deep core muscles。

　　提醒练习者保持脊柱中立位，并动员核心深层肌群。

　　SET ONE

　　组合一

　　Lunge combo， R：

　　复合弓步蹲，右侧：

• Do stationary lunge， R foot forward； 16 pulses。
• Do repeater lunge， 16 reps。 From bottom of lunge， lift L leg through to a “balance knee” position。 Modify by touching foot to floor。
• 做固定弓步蹲，右腿在前，维持16秒。
• 做弓步姿提膝，16次。在弓步蹲最低点的姿势下，右腿支撑，将左膝向前向后交替移动，并让左脚碰到右脚。

　　Single-leg squat， R：

　　单腿蹲，右侧（Single-leg squat， R）：

• Balance on R leg。
• Extend L leg back， touching toe to floor or allowing toe to hover。
• Squat down and up through R leg only， letting L leg slide back and forth inches from floor， touching down only when needed， 16 reps。
• Extend arms to sides if needed for balance。
• 右腿支撑保持平衡。
• 向后伸展左腿，脚趾触地或悬空。
• 右腿下蹲，站起，左腿后滑并离地4英寸，尽量不要触地，完成16次。
• 可以伸展手臂维持平衡。

　　Squat combo， R：

　　复合深蹲，右侧（Squat combo， R）：

• Do standard squat， 16 reps。 Keep feet parallel and hip-width apart。
• Transition to squat with kick-back/glute squeeze at top of movement， R； 16 reps。
• Perform squat， triple kick-back， R； 8 reps。
• Do single-leg kick-back， R； 24 reps。
• 完成标准深蹲16次。保持双脚相互平行且与髋同宽。
• 在动作顶端右腿后踢，收缩臀肌，完成16次。
• 每次深蹲右腿后踢，三秒顶峰收缩，完成8次。
• 右腿后踢24次。

　　SET TWO

　　组二

• Repeat set one， L side。
• 换左侧，重复组一当中的动作。

　　Chest and Side Work （10 minutes）

　　胸部和体侧训练

　　Pushup： Do standard pushup from full position or from knees； 16 reps。

　　俯卧撑（Pushup）：使用标准姿势或者跪姿完成16次俯卧撑。

　　Bent-knee triple-side crunch， R side：

　　屈膝三向卷腹，右侧（Bent-knee triple-side crunch， R side）：

• Sit on mat in side-lying position， knees bent at 90 degrees。
• Extend bottom arm at shoulder level， palm up。
• Crunch ribs to hips， lifting bottom shoulder off floor； 12 reps。
• Repeat pushups， this time with 12 slow reps， 2 counts up， 2 counts down。
• Repeat bent-knee triple-side crunch， L side； 12 reps。
• 侧卧在垫子上，屈膝90度。
• 伸展大臂至肩部高度，掌心朝上。
• 腹肌收缩，肋骨靠近髋部，肩部离开地面，完成12次。
• 重复12次俯卧撑，数两下上、两下下。
• 重复屈膝三向卷腹，左侧，完成12次。

　　Pushup with R-leg glute press： Add R-side glute press to pushup （bend knee and press foot to ceiling）； 16 reps。

　　俯卧撑+右侧单腿伸髋（Pushup with R-leg glute press）：在俯卧撑时增加单腿伸髋的动作，屈膝同时脚朝上。完成16次。

• Repeat， L。
• 左侧腿重复动作。

　　Long side crunch：

　　直体卷腹（Long side crunch）：

• Set up in side-lying position， legs extended， lifted an inch off floor。
• Crunch top knee toward top elbow， bringing ribs to hips， lifting bottom shoulder； 16 reps。
• Repeat， opposite side。
• 以侧卧姿势开始，腿伸直，抬离地面一英寸。
• 收缩腹肌，将上侧膝关节移向上侧肘部，使肋骨靠近髋部，抬起下侧肩部。
• 另一侧重复该动作。

　　Foam Rolling （20 minutes）

　　泡沫轴滚压（20分钟）

　　Stretch sequence： Set up lying lengthwise on foam roller from head to tailbone， feet on floor， knees bent。 Spine is active and neutral。

　　拉伸顺序：头至尾骨纵向躺在泡沫轴上，脚着地，屈膝。脊柱活动且处于中立位。

• Chest： Open arms at shoulder height， letting backs of hands rest on or just above ground， releasing pectorals。 After 30 seconds， tip L and hold （30 seconds）。 Repeat， R。
• Lats： With arms by hips， “backstroke” arms up and over， allowing them to rest extended as lat muscles release （30 seconds each side）。 Keep ribs knitted， lower back neutral against foam roller。
• 胸部：张开双臂至胸部高度，让手背贴地或悬空，拉伸胸肌。向左侧倾斜，保持30秒。再换另一侧拉伸。
• 背阔肌：手臂和臀部靠近，一侧手臂以仰泳姿势举过头顶，伸展背阔肌，每侧拉伸30秒。肋骨保持紧绷，下背部自然靠在泡沫轴上。

　　Roll sequence： Allow participants to “free roll” down length of desired muscles， 2–3 minutes。 Stop at tight spots and roll back and forth with small， gentle movements。

　　滚压顺序：允许练习者自由滚压目标肌群2~3分钟。滚到紧的部位时停下，来回小范围滚动，动作要柔和。

• Spine： Roll from tailbone to shoulders several times， shifting to place more pressure on R and L sides as needed。
• Glutes： Cross R leg over L thigh in figure-four stretch。 Roll from top of hip to sit bone， along piriformis。 Switch sides。
• Hamstrings： Roll length of each hamstring several times， changing angles。 Cross one leg over the other to increase pressure。
• Iliotibial band： Roll down side of thigh， from hip to knee。
• 脊柱：从尾骨到肩部滚压几次，如果需要，可以向左右侧偏，施加更大压力。
• 臀部肌群：将右腿交叉过左腿，形成一个“4”字形拉伸姿势。从臀底部滚至坐骨，梨状肌。然后换另一侧。
• 腘绳肌：从不同的角度来回滚压腘绳肌。可以将一侧腿交叉压在另一侧腿上施加压力。
• 髂胫束：从臀部沿着大腿外侧滚压至膝关节处。

　　作者：Pamela Light， MA

　　翻译：毛俊