训练揭秘

　　新浪体育讯　在职业搏击擂台上耐力和爆发力同样重要，如果拳手开局占尽优势，但在第三回合气喘吁吁，脚步灌铅般沉重的时候，那对手就有了翻盘的机会，前半段的英勇表现无疑将瞬间化为泡影。对普通大众来说，也许你不用踏上残酷的赛场，但拥有核能般的心肺功能可以令你的动作始终轻盈有力，充分享受运动带来的乐趣，“昆仑决”健身专家团队为您打造在线健身私教，今日带来大众耐力训练方法。

　　(一)、有氧训练篇

　　慢跑、固定自行车和跳绳是最常见的有氧训练。在训练时我们要遵循循序渐进的原则，注意控制强度和训练时间，整个训练中的心率维持在60-85%安全范围之内。如果希望改善心肺功能并且减少多余脂肪的话，每周至少完成3次有氧训练，每次的训练时间不少于30分钟。但这并不意味着你一定要持续完成30分钟单一的训练。如果持续30分钟的跑步让你觉得无聊，你可以在一次训练课程中采用不同的几种方式，比如将30分钟的训练分成10分钟跑步，10分钟固定自行车和10分钟跳绳。这样不仅可以减少锻炼的枯燥性，同时还能避免单一的动作角度对于膝盖的积累性冲击。

　　如果一开始你的体能无法支持30分钟的持续运动，那么你可以将训练分成3组，在组间进行休息。在密苏里大学的有氧训练试验证明，受训者一次完成30分钟的跑步，和分3组完成并且加入20分钟的休息时间所消耗的能量是完全相等的。另一种方式是你可以调节运动的节奏，当感觉疲劳时放慢动作速率，将快速运动和慢速运动结合起来。

　　比如你可以将10分钟的慢跑改成7个部分：

　　2分钟慢跑

　　1分钟中速走

　　2分钟慢跑

　　1分钟中速走

　　2分钟慢跑

　　1分钟中速走

　　1分钟慢步走

　　(二)、高强度间歇训练篇

　　训练的强度越大，对心肺功能的刺激也就越强。因此高强度的间歇式训练对于提高耐力来说无疑是个不错的选择。高强度间歇训练的特点是单位时间内的训练强度大，但是持续时间短，一般一次训练时间在20秒~2分钟以内，经过一轮1~2分钟的休息后，继续投入新一轮训练。这种设计方式主要与人体的供能系统特点有关。人体在10秒以内的大强度运动主要能量来源于肌肉中ATP-PC系统；1分钟到2分钟左右时间段的强度运动主要能源来源于ATP-PC与乳酸系统； 3分钟以上的持续运动则主要来源于有氧供能系统。由于高强度间歇训练刺激较大，持续的时间不宜过长，一般完成3-5组训练即可。

　　根据高强度间歇训练的原则你可以采用变速跑的训练方式，快速冲刺跑和慢跑恢复交替进行，采用30秒~1分钟快速跑和1.5分钟慢速跑结合，加大对心肺的刺激强度，共计完成10分钟跑步。

　　在高强度间歇训练的原则指导下，你可以将各种训练项目融合进来，设计出适合自己的训练计划。大众版训练方案

　　30~60秒快速跳绳

　　1分钟慢走

　　30~60秒翻轮胎

　　1分钟慢走

　　30~60秒空拳击影

　　1分钟慢走

　　30~60秒俯卧撑

　　1分钟慢走

　　30~60秒击打沙袋

　　1分钟慢走

　　为防止受伤，设计的训练计划应控制在安全的心率和强度范围内，与自身能力相符。