球技-每天八分钟挥杆进阶 上杆参与部位专门锻炼

　　新浪体育讯　今天的瑜伽高尔夫体能训练主要讲上杆方面的锻炼方法。上杆就是将杆头从瞄球位置移离的位置，这个过程需要肩部、肩带、旋转肌、腹部及背部肌肉的协同参与。当肩部的肌肉负责将杆头移离高尔夫球的过程中，非常活跃。躯干、腹部、背部肌肉稳定躯干，使你能够控制躯干的运动。本节课的瑜伽高尔夫体能训练可以帮助你保持这些部分的柔韧性，增强这些部分的力量，使你具备控制球杆的能力，在比赛中稳定发挥自己的水平。

　　1. 锻炼肩部柔韧性

　　标准杆水平：将右臂举起，肘部成90度角。将左臂放于右臂之下，将双手合拢。我认识到这很困难，所以你可以修正这个练习，将左手放在右肘的外侧。用右肘挤压左手形成阻力。将肩部下沉(这一点很重要)，使肘部和双手向上。别忘了正确的呼吸方式。保持这个姿势，缓慢数到10，深呼吸，然后切换至另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 前臂推开，拉伸肩部

　　小鸟球水平：四肢着地，双手交叉，直接位于肩部以下。当吸气时，将肩部抬起，防止将腰部以下收回时，你的上半身比肩部低。感受肩部的拉伸。

　　将上体移到前臂上时，呼气。这将会调动产生力量的部分。保持这个动作，呼吸5～10次。

　　3. 仰卧，斜拉腰腹肌肉

　　(1)标准杆水平/小鸟球水平/老鹰球水平：仰卧，脚掌平放于地，曲膝。吸气，将肚脐吸向脊椎，将背部贴近地板。呼气，将肩部抬离地板。转动身体，斜拉腹肌。注意：双手十指交叉，支撑头部和颈部。转动身体，用左侧肩部接触右侧膝盖(不是右侧肘部)。重复这个动作，直到肌肉疲劳。

　　(2)小鸟球水平：仰卧，脚掌平放于地，曲膝。用右肘接触左膝，伸展右腿。确信将肚脐吸向脊椎以支持后背。

　　4. 挺胸姿势，状如蝗虫

　　标准杆水平：腹部贴地，双手抱在身后。将双腿挤压在一起时吸气，调动尾椎，将其压下。胸部抬离地面，将肩部转离耳部。双脚不要离开地面，脚尖接触地面。保持这个动作，呼吸5～10次。重复整个过程3次。注意：将脚尖压向地板，增加柔韧性，获得更多的挥杆力量。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)