“真没想到，原来跑步还有这么多讲究！听完任博士的课，我才知道原来自己以前一味追求强度和距离的做法是大错特错。难怪跑了两年多，成绩没有提高多少，运动损伤却接踵而来！”跑友穆先生周六在大学城体育中心参加完“广马训练营”第三场后，感慨良多。

　　本场训练课中，广州体育学院运动训练教研室的任占兵博士给跑友们现场进行了一堂运动伤害与恢复知识的答疑解惑，让跑友们大呼受益匪浅。

　　由信息时报联合英德市仙湖户外运动管理有限公司、南奥体育举办的“广马训练营”已经进行到了第三场，因为内容丰富、课程专业，受到越来越多跑友的追捧。

　　上周六是今年广州马拉松赛的测试赛，因此“广马训练营”特意将这堂非常重要的“运动伤害与运动恢复”安排在跑友们跑完比赛之后举行，因此活动现场不但吸引了50位报名参与训练营的幸运跑友，更有不少参赛的跑友前来“蹭课”。

　　“一直想找个机会和跑友们面对面的沟通，这次的‘广马训练营’时机很好，正好可以和大家交流下。”毕业于北京体育大学的任占兵博士，不但在学术上有极高的专业素养，而且他本人也是位跑马发烧友，参加过多场马拉松和越野比赛，具有丰富参赛经历。

　　任占兵认为，防止运动损伤的意义十分重要，“伤病是运动的最大敌人，伤病让他们的运动寿命大大缩短，刘翔、姚明这样的巨星都是被伤病拖累的。”因此他在现场告诉跑友们，不要等出现伤病了再找原因，而应该有意识地提高对运动损伤的预防意识。

　　跑友穆先生喜欢上跑步已有两年多时间，去年的广州马拉松赛他报了半程，虽然辛苦备战了几个月，可在比赛中却出现抽筋的状况，只能无奈中途退赛。今年他继续报了半马，但心里没底，所以特意跑来参加“广马训练营”。

　　听完任占兵博士的课后，穆先生恍然大悟。“以前我觉得跑步是件特简单的事，是人都会跑，就看能不能坚持而已。”但现在穆先生才惊觉，原来自己跑了两年竟然跑错了，因为跑步并非他想象的那么简单，“给我最大的感受就是，跑步不是坚持就能达到最好的效果的，一定要科学地去跑才行。以前我只懂得赛前热身，从来不知道原来跑后还要进行运动恢复，更不懂得如何进行体能训练。结果虽然我基本上每天都坚持5公里，但是成绩没有提高，还把身体跑伤了。”

　　跑步也要训练核心力量

　　任占兵指出，跑友们特别关注的“跑步膝(指跑步等运动造成的膝盖伤)”的形成原因有很多，首当其冲就是跑友忽视了肌肉力量的练习，“大多数跑友只重视强度和耐力训练，却忽视了肌肉力量、柔韧性的练习，更不懂得跑完的恢复训练。因此虽然他们对跑步很有热情，却因为没有掌握正确的方法，所以跑步过程中容易受伤，成绩也得不到提高。”

　　针对类似穆先生这样的跑友，任占兵就回应，“科学的体能训练不但可以减少运动伤病，更可以提高成绩。”

　　他指出首先跑友要加强肌肉力量的练习，通过抗阻力量训练和爆发力训练等手段来提高肌力和肌耐力，目前流行的平板支撑是任占兵也推崇的发展核心力量的有效训练手段。其次要重视协调性训练，利用弹力绳等简单器械可以经常进行一些跑步专项动作的练习。此外，身体关节柔韧性训练也不可忽视。

　　最后任占兵表示，“要重视训练方法的组合，以周为训练单位，将LSD训练(长距离慢速跑训练)、间歇训练与节奏训练等结合起来，长短距离的结合，跑一个长距离后，可以适当休息一天，然后跑个短距离间歇跑或者节奏跑。不能每天都是大运动量，要让身体得到适当的放松，因为身体也是需要保养的。如果跑伤了，半年甚至一年都不能锻炼，那就得不偿失了呀。”

　　因为从事体育教学，并且自己也经常参与跑步，因此任占兵经常能接触到很多跑友。但他就注意到，国内大多数跑友都不会随身携带瑜伽垫、健身球这些简单易行的恢复训练工具，“每次跑完之后，既可以利用瑜伽垫、健身球进行自我主动拉伸，也可以跑友之间相互配合进行被动拉伸。跑友们必须学会重视运动恢复，可以说没有恢复就没有提高，没有好的恢复就没有好的训练效果。”

　　广马倒计时1个月，训练计划要有节奏

　　现在必须来一次拉练啦！

　　今年广马将于11月23日开跑，距离现在只有三周多时间，赛前最后的备战计划该如何安排呢？不妨听听任占兵博士的点拨。

　　任占兵指出，在赛前的三四周时间，报名参加全马的跑友务必要跑一个30公里以上，而半马的参与者也要尝试跑一次半马，以判断能否参赛。但他提醒，到了赛前两周之后，跑友则要开始减量减强度，不能让身体过于疲劳。此外他强调跑友们要更为重视营养，赛前一周可进行高糖膳食。

　　最后，任占兵特别提醒那些平时没有坚持训练的跑友，切不可在广马比赛时过于逞强，“所有非专业的跑友来参赛，都不是为了奖牌，不一定非要拿到好成绩。因此来参赛不妨抱着玩的心态，即便走完都是可以接受的。特别是那些平时不怎么训练的跑友，要倾听自己身体的声音，不可太拼命，否则很容易出现危险。”他还奉劝那些有心血管疾病的跑友，要对自己的身体和生命负责任。

　　任占兵已报名参与“广马训练营”第四场——2014英德仙湖山地马拉松赛，“11月初这段时间正好可以跑一次山，来一次有强度的拉练。”因此届时跑友们也可以在赛后和他继续面对面地交流，为备战广马做最后冲刺。

　　“广马训练营”第四场

　　时间：11月2日(周日)8：00~17：00

　　地点：英德仙湖户外运动公园

　　训练内容：2014英德仙湖山地马拉松赛

　　竞赛项目：1.全程马拉松：男子个人组、女子个人组、二人团体组，比赛时限：9小时

　　2.半程马拉松：男子个人组、女子个人组、二人团体组，比赛时限：4.5小时

　　【赛事线路】

　　全程组(42.195km)：英德仙湖倚峦风吕温泉度假酒店——蛇仔庙——积庆里红茶谷——积庆里万亩油茶——龙华村——马番岗——围子下—岩口——仙桥地下河风景区——雷公打蜡——莲塘岗——梅子寨——马番岗——蓝屋——英德仙湖倚峦风吕温泉度假酒店

　　半程组(21.0975公里)：英德仙湖倚峦风吕温泉度假酒店——蛇仔庙——积庆里红茶谷——积庆里万亩油茶——龙华村——蓝屋——英德仙湖倚峦风吕温泉度假酒店

　　注：参赛者已经招募完毕，每位报名者将获得赛事套装：赛事专属号码布、赛事保险、英红九号红茶试饮装。最终完成比赛的参赛者(半马或全马)均可获得奖牌和电子版完赛证书，获胜者将获得赞助商奖品。

　　广马推出官方纪念徽章

　　信息时报讯 (记者 杨琳 通讯员 陈建族) 自2013年广州马拉松赛首次发行纪念徽章，开创了国内马拉松赛事打造文化精品先河后，今年经组委会授权，由广州子圆庄文化发展有限公司继续承担制作开发纪念特许商品，将发行第三枚“keep in 广州”纪念徽章。

　　据悉，纪念徽章将定于11月13日正式发售，目前已接受预订。整套产品包括徽章、辉煌历程册，其中纪念徽章形似盾牌，创意源于诞生马拉松的古希腊战争，同时也意指每年广马群雄逐鹿之盛大场面。

　　往届收藏者可以继续沿用那本辉煌历程册，即“广马passport”，去收集今届产品的“身份证”。今年的广马纪念徽章限量发行3000枚，每一枚徽章包装上都有其对应的“身份证号码”。