是不是经常看到身边很多人走路或者跑步的时候外八字?
其实很多的外八字是扁平足——足弓塌陷,站立负重时足弓显一条线的扁平,而非正常时的弓形——的表现。

患有扁平足时,不仅会导致走路和跑步时体态不好看,还会因为改变足底应力分布,进而产生足底疼痛,影响跑步时前进的速度,造成运动表现的下降。
而造成扁平足的一个很重要的原因,就是胫骨后肌的薄弱和松弛。

胫后肌腱行走于小腿后部,从内踝的后方转至足底,止于足弓的足舟骨,具有支持足弓、协助足内翻的作用,因此肌腱上会有一定的张力和摩擦。如果足弓塌陷,肌腱上的张力即增加。不合理的跑步姿势、穿着不合适的鞋以及未治愈的损伤等均可引起该损伤。
今天,就和大家分享5组
强健胫后肌腱的拉伸!
(当然,不受伤的根本解决方法还是姿势跑法??)
01
站姿两腿大张的内收肌拉伸

保持站姿,双脚岔开跨站,脚趾朝前。上半身往前倾,双手伸展。
拉到的肌群
-
主要肌群:长收肌、短收肌、大收肌。
-
次要肌群:股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。
动作诀窍
这个拉伸动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力,不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。
>>有助于修复哪些肌肉问题
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。
02
站姿抬脚尖的小腿拉伸

保持站姿,一只腿屈膝,另一只腿朝前伸直。前伸脚的脚趾朝向自己,并将上半身往前倾。背部要保持平直,双手放在弯曲的膝盖上。
拉到的肌群
-
主要肌群:腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。
-
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、 腓骨长肌、腓骨短肌、 跖肌。
动作诀窍
前伸脚的脚趾一定要朝上。 如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力不均,时间久了会导致肌肉失衡。
>>有助于修复哪些肌肉问题
腿后肌拉伤、小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱) 拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)。
03
站姿抬脚尖的跟腱拉伸

身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
-
主要肌群:比目鱼肌。
-
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。
>>有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。
04
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
-
主要肌群:比目鱼肌。
-
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
-
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
-
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
>>有助于修复哪些肌肉问题
小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。
05
单膝跪地式跟腱拉伸
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单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。
拉到的肌群
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主要肌群:比目鱼肌。
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次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。
(跑步者说)
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