这样跑步不伤身效率还加倍 看看专业教练的示范

　　钱江晚报·小时新闻通讯员 方序 周昀洁

　　跑步，作为一项经济又便捷的运动，受到广大运动爱好者的欢迎。可是，跑步，只是迈开腿那么简单吗？

　　图片来源：视觉中国

　　跑得好，对身体的益处实在是太多；跑不好，伤害也不仅仅局限于膝盖。那么，什么才是真正的“跑得好”呢？

　　浙二骨科蒋利锋副主任医师带来了全新干货。这回，他邀请来了志同道合的大咖好友——朱城明教练，从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解跑步，并在空气清新甜美的青山绿水间为我们亲身示范。

　　跑前热身

　　跑前热身至关重要，很多初跑者往往会忽略，或者热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。

　　开合跳，每次30秒

　　小碎步，每次30秒

　　韧带拉伸，20下

　　弓步压腿，双侧各10下

　　侧压腿，双侧各10下

　　前踢、后踢、高抬腿，各30秒，用于心肺激活

　　跑步姿势

　　做完热身运动后，我们就可以开始跑步了，这个时候，我们需要时刻注意提醒自己：保持正确的跑姿。

　　·理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。

　　·膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。

　　·落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

　　跑后拉伸

　　跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸也可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

　　小腿拉伸，双侧各20秒

　　大腿前侧拉伸，双侧各20秒

　　大腿后侧拉伸，双侧各20秒

　　髂胫束拉伸，双侧各20秒

　　臀部拉伸，双侧各20秒

　　弓步拉伸，双侧各20秒，用于拉伸髂腰肌

　　背部拉伸，20秒

　　手臂拉伸，双侧各20秒

　　核心力量训练

　　核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　提踵，20下×3组，每组间隔30-60秒

　　深蹲，20下×3组，每组间隔30-60秒

　　俯卧登山，30秒×3组，每组间隔30-60秒

　　平板支撑，45秒×3组，每组间隔30-60秒

　　侧平板，30秒×3组，每组间隔30-60秒

　　卷腹，20下×3组，每组间隔30-60秒

　　臀翘，10秒×10次（臀部贴地离地算一次）

　　如果没有合适的跑道，宁可选择不跑。为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，将每年8月8日设置为全民健身日，经过十几年的建设，我们身边的运动场地越来越多，选择合适的跑道并不难。

　　我们按照日常跑的一般需求，将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下几种：

　　1。 塑胶跑道

　　塑胶跑道，对大多数人来说是最佳的选择，更适合初跑者。但建议选择直行的塑胶跑道，如果是绕圈的，则需要注意跑的方向交替进行，不能长时间顺着同一个方向跑，否则容易导致圈内侧的关节损伤。

　　2。 柏油路

　　柏油路，这是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可以选择路跑，但仍建议在人少、空旷的场地进行，否则很多路障或人流，在反复加速、减速时容易损伤到关节。

　　3。 草地

　　草地，选择合适的草地比较困难，而且草地坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。

　　4。 跑步机

　　很多人都有困惑，跑步机到底合不合适，如果您经常在户外跑，肯定不会喜欢跑步机。个人认为，跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机还是可以选择的。

　　3。 水泥地或者石板路

　　水泥地或石板路，不建议选择。

　　跑鞋的选择实际上也是一门学问，限于篇幅，在此简单介绍下。

　　自己的脚感很重要，穿着跑几步是否舒适。对于初跑者来说，可以选择缓震性能好一点的，鞋底不能太薄，鞋也不可太轻，入门时不追求速度，追求关节的保护。

　　轻量的跑鞋适合中高级跑者。

　　选择跑鞋时不可太紧，可适当大半码，并在跑了600公里左右时更换跑鞋，平时备2双跑鞋，轮换使用，延长跑鞋寿命。

　　现在大部分跑者都有记录跑步轨迹、配速的习惯，手机不离身，那么手机该放哪？

　　如果握在手上跑步，看似分量不重的手机，在逐步跑步的过程中，手会越握越紧，而且也会不时看下手机屏幕，这些会影响到甩臂，导致跑后出现肩部的酸胀感。

　　因此，建议买一条跑步腰带，简便又实用。

　　运动是强身健体的“良药”，但不管是什么运动，不恰当的方式都可能会伤害身体。

　　跑步经济又有效，但它绝对不是一项简单的运动，它非常讲究技巧。只有做好平时的力量训练，跑前、跑后做好热身、拉伸，才能减少运动伤害。

　　作为一枚资深跑友，再次建议大家：

　　注意坚持。一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，或者沦为一名“周末运动员”。

　　不可过度。吃饭最好吃七分饱，跑步也要控制量，作为非专业跑者，跑到自我感觉恰到好处就可以，不要盲目追求速度和跑量，要循序渐进，给身体一个适应的过程。