毫无疑问，“跑量”是大众马拉松跑友最关心的话题之一。对于马拉松运动员而言，“跑量”是提升运动能力的基础，也是衡量运动员能否取得好成绩的重要依据。我国著名马拉松运动员任龙云、何引丽、胡钢军、董国建等名将，周期训练期间的月跑量经常达到800公里以上。
对于大众马拉松跑友，月跑量达到“400公里”以上的跑友也不在少数。那么马拉松运动员只要坚持“大跑量”训练模式，就一定能取得好成绩？显然不能一概而论。
如果单纯地坚信“大跑量”训练模式，就一定能跑得快，那么马拉松训练则变成了“谁跑量大，谁就是冠军”。所以，虽然“跑量”固然重要，但对于大众马拉松跑友来说，还是要根据自身身体情况，以及当前运动能力来科学制定训练方案。
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‘跑量’对马拉松运动成绩的影响
从运动训练的角度出发，训练是为提高运动员竞技能力和运动成绩展开的系统性准备过程。提高运动员的竞技能力和比赛成绩是运动训练的主要目的。其中，运动训练的直接目的是提高运动员的竞技能力，继而通过比赛将训练能力转化为比赛成绩。所以，正确认识马拉松专项竞技能力的结构特点，对接下来的训练安排尤其重要。
不同运动项目由于其专项的特异性，决定了其竞技能力构成因素的差异性。全程马拉松42.195公里的“大运动负荷”比赛特征，不仅对马拉松运动员重要素质——有氧耐力水平提出了高要求，也决定了马拉松项目“大运动负荷”的训练特点，而“跑量”则是提高马拉松运动员有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、无氧耐力的基础。
80年代，日本人率先提出的“跑量+跑量=冠军”的“大跑量”马拉松训练理念，促使日本马拉松运动员高桥尚子、野口水木、川内优辉多次夺得奥运会、世界六大满贯马拉松赛冠军。目前，中国马拉松强省云南、内蒙古、西藏依然强调“大跑量”训练理念。
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‘跑量’和‘强度’之间的关系
运动负荷包含运动量和运动强度。人体对于环境有很强的适应能力。外部加入人体的负荷，能引起人体功能的改变，使之更好地承受外加的负荷，这就是机体对训练负荷的生物适应现象。在科学、系统训练的前提下，运动负荷的适度增加能够导致运动竞技水平的显著提高，但当运动负荷超过了运动员身体的最大承受能力，运动员机体容易产生劣变现象。
这种劣变现象会对运动员的竞技能力的提高产生消极作用，不仅阻碍运动员运动成绩的提高，甚至可能导致运动员因身体“垮掉”过早结束运动生涯。
对于马拉松运动员来说，运动负荷产生的机制可分为：内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强）。通常，运动员心肺功能和抗乳酸能力的提高意味着运动水平的提高，而提高心肺功能最直接的训练内容是有氧耐力训练，提高速度耐力水平则基于有氧耐力的基础上，强化速度训练和无氧训练。
当我们认识到“跑量”和“强度”的重要性，就要去拿捏好两者之间的关系。通常，在没有比赛（特别是冬训）的时候，训练的重心更倾向于提高有氧耐力水平，提高耐力最直接的训练手段就是阶段性地提升“跑量”，为了保持训练的系统性和持久性，提升“跑量”的时候，就要降低训练“强度”。
同样，到了比赛季，为了让运动员机体适应比赛强度，就需要逐渐提升训练“强度”，那么这时候就要降低“跑量”，从而让运动员以更加饱满的精神状态完成高质量“强度”训练课。
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大众跑者应坚持适宜负荷训练模式
多年以来，中国竞技体育一直崇尚“三从一大”训练原则。“三从一大”是指训练过程中从难、从严、从实战出发，坚持大运动量训练。“三从一大”训练原则是我国体育事业理论与实践经验的科学总结，其运用促进了我国体育事业的迅速发展，对我国体育事业的振兴与发展具有极其重要的意义。
但是，对于不以竞技成绩为目的的大众马拉松跑友来说，无论是运动年龄、运动天赋，训练环境都无法和专业队相媲美。对于体能消耗如此大的长距离耐力项目，运动员训练后的营养保障、康复护理都至关重要。所以，大众跑友并不适合进行“三从一大”训练模式，而更应选择适宜负荷训练模式。
适宜负荷原则是指根据运动员的运动潜能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需求，在训练中给与相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。运动员在训练中承受了一定的训练负荷后，必然会产生相应的训练效应。适宜负荷原则不强调“大运动量、大强度”，但是更注重有效训练。
对于大众马拉松跑友来说，适宜负荷原则就是在不影响工作、家庭的前提下，基于自己现有的身体状况、运动能力和运动潜能采取适宜负荷训练。通常，适应负荷的总训练负荷控制在不超过身体最大承受负荷的80%。98跑俱乐部全马“破3”小分队的月跑量控制在230~280之间，每周3~4次训练，其他时间完全休息。
总之，马拉松运动训练强调科学、系统、连贯，运动员综合能力的提升需要较长的训练周期。如果说专业马拉松运动员需要“八年”以上的系统训练才有可能成才，那么对于运动基础薄弱的大众马拉松跑者而言，更不能采取拔苗助长式的“大负荷”训练模式。只要注重系统训练，杜绝垃圾跑量，提升训练效率，才能跑得更远更健康。
（98跑）
