很多初跑者不知道除了慢慢跑步，还能做些什么；而不少资深跑者到了一定程度，也出现了瓶颈期。
今天，我们就通过4个维度帮你提升训练，让初跑者有一个好的开始，让资深跑者突破瓶颈期。
01
跑步训练
想要从不会跑到可以跑、从可以跑到跑得好，跑步训练是绝对不能少的。
初跑者可以逐渐从快走过度到慢跑；
当你可以持续跑20min时，就适合开始一些进阶跑的训练；
当你能持续跑40min以上时，开始加入法特莱克跑这样的趣味训练，提升跑步积极性，也可以锻炼身体的协调能力和灵活性；
当一切就绪，那就开始LSD训练吧，这是通往马拉松殿堂的必经之路。
02
非跑步训练
当天气不适合跑步或者出现小小厌跑情绪的时候，我们需要通过其他运动来为跑步提供补充训练。
这样的运动组合往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果，也可以帮助我们缓解肌肉疲劳，避免伤病。
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游泳：显著提升身体灵活性、活动度、耐力，促进恢复；
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骑行：显著提升肌肉耐力，户外骑行有助于放松心情；
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瑜伽：显著提升身体灵活性、平衡与稳定性；
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划船：显著提升力量和耐力；
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球类运动：提升运动激情。
03
项目训练
除了跑步和其他运动，有针对性的身体训练可以帮助我们突破瓶颈期。
力量训练、阻力训练、活动度训练、核心力量训练。。。
这些针对性训练可以在一个维度大幅提升身体的运动能力，当你遇到瓶颈时，不妨到健身房开始这些训练课程，一定会有收获。
04
跑步流程训练
这里指的是在跑步前后的时间需要作出的训练，也就是我们所说的跑前热身、跑后拉伸以及大量的身体放松动作。
做好这些可以帮助我们提升运动状态、避免伤病、提升肌肉力量，达到更好的跑步效果。
（跑步圣经）
