专家支招为君“护航”

　　

由于运动而引起的创伤有很多种，其中有相当一部分是由于运动姿势不正确，或者运动方法不当所导致。 要想避免运动创伤，大家除了要注意纠正技术动作之外，最好能够在运动时使用护踝等支持带。一旦出现伤病，最重要的是休息，但伤势如果一直没有好转，那么最好还是到医院接受专业治疗。■ 本专题策划 本报记者 陈伟胜

　　本专题撰文 本报记者 周婉琪

　　新闻点眼：运动健身，在今天不仅成为时尚，而且已经成为人们健康生活的一个指标，然而，随着参加运动的人越来越多，一个难以避免的问题也悄悄浮出水面，那就是运动创伤的增加，因此，如何预防和治疗运动创伤逐渐成为了热爱体育锻炼的人们所关注的一个问题，为此，我们采访了广州二沙岛广东体育运动技术学院的运动创伤专家魏东凌医生，魏医生向我们推介了一个“整体锻炼”的观念。

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　　“小恙”须防

　　运动创伤久病不治易成劳损

　　普通人锻炼是为了身体好，锻炼如果引起伤病就没有意义了，因此预防和及时治疗伤病必须得到足够的重视。

　　运动创伤常见的有肌肉拉伤，踝关节等关节撞伤扭伤，韧带撕裂等等很多，我们的话题是从“网球肘”说起的。

　　也许大家都会觉得，“网球肘”既然被称为 “网球肘”，那肯定是网球运动的常见伤病，其实，即便你从来不打网球，你依然可能得“网球肘”。家庭主妇、打字员、油漆工、泥水工、理发师和电脑一族等都是患“网球肘”的高危人群。网球肘又称“肱骨外上髁炎”，是运动医学和骨科门诊常见的一种疾患，多为长期劳损，伸腕肌起点反复受到牵拉刺激，引起部分撕裂或局部滑膜增厚或滑囊炎等因素所致。

　　魏医生指出，打羽毛球可能引发身体多个部位的多种伤病，从手腕到肘，从脚踝到膝部，从腰、背、肩到颈，其他运动也是如此，像脚扭伤，很多运动都有出现这种伤病的可能，不过，普通人锻炼身体，参加不同运动受到的创伤的差异性远不如专业运动员所受的创伤明显。

　　即便是专业运动员，其伤病通常要训练负荷达到80％时才会出现，而一般的运动伤病就更加不会影响人们的日常生活，因此很容易被忽视，一般的医院也缺乏专业到位的运动创伤诊治。

　　因此，魏医生强调，对待运动创伤，我们首先应该有一个正确的态度。

　　全民健身跟挑战人类极限、追求“更高更快更强”的竞技体育是不同的，普通人锻炼是为了身体好，锻炼如果引起伤病就没有意义了，因此预防和及时治疗伤病必须得到足够的重视。的确，有些小毛病不值得夸大，但问题是，随着运动时间和强度的不断增加，随着年龄的增长，如果出现运动创伤而不进行正确处理的话，就会形成劳损，例如慢跑时如果对足弓的保护不足，长年累月，足弓的毛病会顺延引发膝盖、腰甚至颈的问题。

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　　“整体锻炼”

　　动静结合·左右平衡·上下均衡

　　有了动静结合、左右平衡、上下均衡三大原则，才能走出锻炼误区，有效地预防运动创伤。

　　魏医生认为，锻炼虽然贵在坚持，但完全没有必要像专业运动员那样天天苦练，锻炼应该是毫无压力，很有兴趣的，而非任务式的，同时，有什么伤病就应该休息，一般而言，普通人一周锻炼3～4次就足够了，平均每次45分钟。

　　这里，魏医生向我们推介了“整体锻炼”的观念，认为有了下面的三大原则，才能走出锻炼误区，有效地帮助我们预防运动创伤。

　　第一是“动静结合”。魏医生说：“我们不提倡一周内的运动就是只打一场激烈的球赛，因为那太突然了，没有太多好处，反而会增加伤病的风险。正确的锻炼应该是一周3至4次，其中一次是激烈的、长时间的，其余的是轻松缓慢的、时间相对短的。也就是说，我们锻炼应该将‘有氧运动’和‘无氧运动’结合起来，兼顾一些‘静态’的项目，例如

太极拳、大众体操、瑜伽等等，还要兼顾器械和力量练习，这样，人的身心才能得到全面的锻炼。”

　　第二是要“左右平衡”。这点相对容易接受，很多爱好打羽毛球、

乒乓球、网球和保龄球等运动的人都会感叹：“我的手臂一边粗一边细”，其实，这就是“单边运动”带来的问题。魏医生表示，一些民间的羽毛球高手，长年累月打球，他们可能会出现半边的腰腹肩的肌肉劳损，处理不好的话，最严重的甚至会导致整体神经系统出现问题，重心偏离，失去平衡。因此，单边运动做多了，千万不要忘记加强对另外一边身体的锻炼。

　　再有就是“上下均衡”。理解了“左右平衡”的重要性，我们当然也容易理解“上下均衡”的问题，这也就是说上下肢同时都要锻炼，跑步、踢球多了，也应该好好锻炼一下上肢。

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　　“本体感觉”

　　有助抑止运动伤病复发

　　魏医生认为，“本体感觉”是可以锻炼的，最简单的就是“单脚闭眼站立”，每天3至5组，尽量让自己站的时间越来越长，把这完全当成一个游戏来玩，长年累月下来，功效一定不浅。

　　对于运动伤病，魏医生认为最重要的是预防。

　　喜欢运动的人对于一些预防伤病的基本常识已经很了解了，例如锻炼前要做好热身，锻炼时要注意补充水分，特别是天热时要预防中暑，运动之后还要进行放松。不过，魏医生指出的是，很多人虽然知道这些常识，但未必会去有效地执行。

　　此外，魏医生还给出了一些“秘方”。

　　首先，在补水方面，魏医生指出两大原则：一是千万不要感到口渴才去喝，此时你可能已经轻度脱水了，在锻炼的前、中、后阶段均要补水；二是不仅要补水，而且要补糖，魏医生认为光喝纯水和盐水都是不正确的，应该喝功能性的饮料，这些饮料现在在市场上已经非常普遍，很容易购买到。

　　第二，魏医生指出，参加锻炼，有些钱不能省，特别是设备。例如慢跑，除了掌握好姿势、时间、节奏、补水外，最重要的是要有一双好的跑步鞋，以保护好我们的足弓。一般而言，在塑胶跑道上跑对脚最好，但问题是，塑胶跑道不是哪里都有的，更多人是在小区的道路、公园等场地进行锻炼，但这些路面一般都会太硬，因此，买一双质量好的跑步鞋以抵消路面的影响非常关键。此外，例如打网球或羽毛球时，要选择质地轻、弹性佳、品质优良的球拍，以减少手臂的负担，还有一些特殊的衣服、鞋子、护腕、护膝和护板等等都对预防伤病有帮助。

　　而最重要的一点，魏医生提出了对“本体感觉”的锻炼，他说，很多运动伤病之所以反复发生，是因为运动创伤破坏了人的“本体感觉”，让人丧失了自我保护的能力。

　　所谓的“本体感觉”就是一个人在发生意外时下意识的自我保护功能，例如迅速的反应和平衡能力，以减低受伤程度。

　　魏医生认为，“本体感觉”是可以锻炼的，最简单的就是“单脚闭眼站立”，每天3至5组，尽量让自己站的时间越来越长，把这完全当成一个游戏来玩，长年累月下来，功效一定不浅。对于专业运动员来说，锻炼“本体感觉”还有升级版，例如在平衡板、颤动板上练，不过，我们普通人在平地练就可以了。魏医生强调，武术和体操运动员在这方面的能力是最出众的，他们单脚闭眼站立的时间可以长达2至3分钟，所以他们的自我保护能力就特别强。

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　　“三大救星”

　　牵拉肌肉、冰敷和支持带

　　魏医生指出，一般来说，解除症状并不难，重要的是防止反复发作，不要形成“末端病”，因此，准确寻找病因是很重要的。

　　运动创伤的发生是难免的，因此，万一真的不幸受伤，我们还是应该知道一些应急的措施。最基本的应急措施有3种，那就是牵拉肌肉、冰敷和支持带。

　　魏医生指出，“包扎＋冰敷”是运动创伤发生后最有效的处理方法。专业运动员也经常使用这个方法，他们在训练完后，身体上只要有一丝感觉不好，他们就会冰敷20至25分钟，有时还会一天敷两次。至于所谓的支持带，专业的就不说了，普通的例如绷带和护腕等都算。

　　魏医生着重谈了牵拉肌肉运动。其实，牵拉肌肉的运动不单是处理伤病的好办法，也是一种很好的锻炼方法，例如现在最流行的瑜伽以及学校里的广播体操。魏医生认为，办公一族平时完全可以在办公室里做一些牵拉运动，长时间做一件事情或者保持一个动作后，不妨放松一下，拉拉脖子、手臂和腰什么的，一组维持40秒，每个动作做3至4组就可以了。不过，做牵拉肌肉运动也有一些注意事项，例如瑜伽运动讲求循序渐进，只做力所能及的动作，而牵拉时也要避免做动力牵拉，就是不要大力摇晃，那样更容易受伤；如果找人帮忙，一定要掌握好力度和方式，普通人相对还是自己做牵拉比较安全；此外，最好对一些肌肉结构等有所了解。

　　不过，上述的方法只是紧急处理小伤病的办法，大家遇到什么严重的运动创伤，还是要找医生。在这里，魏医生指出，一般来说，解除症状并不难，重要的是防止反复发作，不要形成“末端病”，因此，准确寻找病因是很重要的。例如，造成“网球肘”的原因有多种，可能是手臂伸肌和屈肌力量比例有问题，可能是协调肌有问题，也可能跟网球技术动作不合理、杠杆力量没处理好有关，又可能是由于颈椎等其他问题引发的，因此，预防要多方面进行，而治疗也要有的放矢，查出病因才能有效进行处理，看是该用哑铃来练习肌肉力量，还是纠正技术动作等。

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　　“自然疗法”

　　李志宏全休10天勇夺全运会冠军

　　人的身体就有自愈的功能，大家应该信任自然恢复，一旦出现伤病，最重要的是休息，这样不仅可以避免病情恶化，而且有利于尽快恢复。

　　大家应该足够重视预防和治疗运动创伤，不过，魏医生同时也表示不必过于紧张，积极过了头甚至会造成治疗过度，这是没有必要的，很多时候，人的身体就有自愈的功能，大家应该信任自然恢复，一旦出现伤病，最重要的是休息，这样不仅可以避免病情恶化，而且有利于尽快恢复。

　　魏医生跟我们说了两段举重运动员的故事。

　　广东女子举重世界冠军邱红霞在刚结束不久的世锦赛上打破了53公斤级的世界纪录并获得金牌，让人难以相信的是，其实在赛前两个月左右，邱红霞的膝伤非常严重，上楼梯都有问题，但为了参赛，她不能停止进行强度训练，因此完全是在医生监护治疗的保障下坚持训练和参赛的，运动创伤专家的任务就是确保她能够在赛场上坚持住。这种故事在竞技体育领域太普通了，不过，魏医生却指出，普通人当然绝对没有必要这样去做。

　　另一段故事则给了运动医学专家新的启发。在

十运会上，广东男子举重选手李志宏在69公斤级成为“黑马”，战胜了奥运冠军张国政和石智勇勇夺金牌，当时连广东队自己都感到意外，他们原来认为李志宏应该是三甲难入的。李志宏在赛前一段时间受了伤，最初进行的是积极治疗，非常“不幸”，他在一次治疗中被意外烫伤，于是不得不全休了10天，但恰恰是经过这一次休息，李志宏的身心得到了最好的调整，在完全没有压力下的情况下，他迸发出了前所未有的能量。

　　因此，魏医生指出，李志宏的例子让他们受到了启发，即便是竞技体育，有时也必须尊重人体的自身特点，顺其自然，不能太刻意去破坏其恢复过程。至于在普通人的体育锻炼方面，这一点就显得更重要了，“请记住，过度锻炼，得不偿失”。

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