资料图。
“人类可以跑到1小时59分或者是1小时58分。科学家认为人类突破2小时的马拉松极限会发生在2075年，但我觉得我在未来可以突破它。”—基普乔格
这位来自肯尼亚的34岁中年黑人马拉松运动员已经夺得过——奥运金牌，世界冠军，马拉松世界纪录。
当然，他已经是一个拥有三个娃的父亲。
但他又做到了一件事让大家刷屏的事——
就在今年的10月12日，基普乔格迎来了他期待中的“未来”，在维也纳的普拉特公园，这位马拉松奥运会冠军和世界纪录保持者以1小时59分40秒完成了全马挑战。
成为人类马拉松跑进2小时的第一人。
基普乔格1小时59分40秒的成绩，到底有多牛？
相当于——起码要用2分50的配速，跑完43公里的全程，而且不带休息的；
相当于——即使43位大学生接力赛跑，都会输他一大截？！对一名体能良好的18岁男大学生来说，1000m能跑出3分钟的成绩就算优秀，甚至能得到满分；
相当于——中阶跑友跑半马的时间里，他跑了个全马。
“我不知道极限在哪里，但是我会一直向着它跑下去。”
比赛结束后，他说，“我希望更多人能了解跑步的重要性，如果大家一起奔跑，世界将变得更美好。”
跑马拉松是人类历史上最为伟大的运动之一。
它起源于古代希腊同波斯的战争。战事的瞬息万变要求信息的快速传递，而奔跑则为人类提供了必要的速度。
两千多年来，秉承着坚持和超越的理念，融合趣味性与大众性，跑步日益成为现代人的一种时尚的运动方式。
日本著名作家村上春树曾说过：“只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。”
从马拉松赛事数量上来看，参加赛事的人口比例也是逐年增高，从前些年寥寥无几的参赛者，到目前的动辄几万人参加，大家对跑步的热情越来越高。
其中不乏越来越多爱美的女性，而且都是闺蜜带闺蜜一起跑。女性跑者的数量在这几年也是突飞猛进的增长，增长速度也远超男性。
今天，就给大家分享一下他在《Telegraph Men》节目中提到的十条跑步建议。希望对喜欢跑马拉松的小伙伴们有一些帮助。
1。开始保留训练日记
我保留了一份训练日记，以记录我的训练计划以及我的情感和情绪。在今年的伦敦马拉松比赛之前，我可以回顾过去并记得去年的感觉，这非常有帮助。你学到很多。在过去的13年中，我一直保持着日记记录，因此，如果您来肯尼亚，我可以向您展示我在2003年的工作。
2。永远不要为了娱乐而奔跑
自从我开始跑步已经很长时间了，但是我仍然记得自己在山上跑来跑去，还是小时候上学去。小时候，我会为了娱乐而奔跑，那时我还不知道那是我的职业。我想记住那种感觉。您的思想和内心是推动你前进的动力。你的大脑驱动你的双腿。
3。与训练有素的伙伴在一起
我与高水平的运动员一起训练（在肯尼亚大裂谷附近的卡普塔格特），当您与许多其他人一起训练时，就会有动力。如果您与快速运动员一起训练，它将使您不断前进。我知道做好准备比其他所有事情都重要。
4。不要总是以相同的速度运行
我每周跑200公里至220公里。42公里是我一天中最长的行驶时间。我认为短时间间隔（有时以13 x 3分钟的努力进行训练）以及长距离跑步是很好的训练方法。提高你的耐力，但更短的间隔提高你的速度。它们对于长跑运动员是互惠互利的。如果您进行5k跑步，将对您的马拉松比赛有帮助。
5。上山
我在肯尼亚训练的地方海拔很高（平均海拔1500m），非常适合健身，但丘陵地形也非常好，因为它的上下颠簸可以增强力量和耐力。多样性非常适合训练。
6。与身体对话
在训练日，我每天训练两次-一次是早上（上午6点），一次是下午（下午4点）。当你一天进行两次训练时，它会告诉您的身体，心脏和肺部，您需要快速修复（恢复），以使自己变得更健康。
7。脚踏实地的做人
跑步最重要的事情之一就是谦虚。我很高兴与其他运动员一起住在一间小房子里，与团体一起工作，洗衣服并剁碎蔬菜。我喜欢帮助年轻的运动员，并成为榜样。
8。乌伽黎是最好的补给
在培训当天，我早上会喝茶和面包。在午餐或晚餐时，我喜欢吃鸡蛋或肉中含蛋白质的乌伽黎（ugali，一种淀粉状，我觉得像玉米糊，能量丰富的肯尼亚主食）。开塞前的傍晚，我吃米饭，意大利面或乌伽黎。
比赛我都会服用能量凝胶和咖啡因凝胶，在比赛的前一天我们还准备了8个饮料，我的支持团队每5公里就会向我派发一次。
9。用智能手表检测
我使用手表监视比赛中的步伐并跟踪公里数。这是查看我要走多快的速度，并在整个比赛中保持正确步伐的好方法，这样就不会太快或太慢。
10。不要熬夜
当您刻苦训练时，重要的是要花时间放松和恢复。
训练后，我喜欢听音乐和看书。现在，我正在阅读斯蒂芬·科维（Stephen Covey）博士的《高效能人士的七个习惯》。我非常喜欢。
在白天，我将在两次训练之间入睡，并且每天晚上9点之前就在床上睡觉。
最后，chen还是要提醒大家，
马拉松虽然很吸引人，
但是，并不是所有人都适合马拉松。
11。不能盲目参赛
一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题，并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。
而极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k、半马到全马的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。
12。拒绝短期训练
参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。
如果你跑马拉松只是一时兴起，那还是趁早打消这个念头吧，毕竟身体最重要~
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（跑步教授）
