资料图。
教练总结
时间过得挺快，开营已经一周了。身为总教练想借此机会给团队成员在一周的训练做个梳理，让大家的动作&状态可以得到更好的提升。
坦白说，冬训是可以提升成绩不假，但是身在北京进行冬训还是挺挑战意志的，天气真的冷，并且冬季的雾霾也是一个不利的因素。可是我真心要称赞大家，大家都不同程度的坚持着、奔跑着。
出勤状况
朱晓光 100%
王辰 & 李安 86%
杨志强 & yuki & 卢鹏宇 & 田晓琳 71%
其余小伙伴加油。
教练寄语
> @田晓琳
- E心率保持的很好，用你自己的话说：“一举消灭红色心率区间，甚为满意！”并且今年的生日当日也有自己的奔跑身影，这样的努力必须给你点赞，再过一段时间你就会惊喜自己的成长。
> @卢鹏宇
- 用你的经验去带领破四的小伙伴，加油！
> @李光韬
- 你是很有潜力的，我看好你哦，加强有氧训练，感知身体。
> @李安
- 爆发力出色，短程是你的强项，加强有氧基础训练，通过拉伸，让肌肉延展性更好！
> @Yuki
- 巾帼不让须眉，跑的越来越有美感，大赞！
> @杨志强
- 每次跑步认真的记录训练的心得体会，总结收获，让训练更高效，赞赞赞！
关于冬训的总体建议
- 1。跑前、跑后拉伸要认真，保证质量；
- 2。力量弱的，坚持一些腿部、臀部力量类的练习；
- 3。身体柔软度欠缺的，保持一周好好一次拉伸，建议可以参考一些针对拉伸的视频；
- 4。刚刚跑步的成员，就依照课表建议进行，现阶段维持好出勤率，如遇到伤病，及时告知教练组。
一些小提醒啰嗦完毕，我们会一直和大家在一起，冬季虽冷，也要让大家看到北京完美佳速团队的专业&温度。人有时候不逼自己一下，你永远不会知道你到底有多大潜力。让我们一起坚持，看到那个优秀的自己。
完美佳速教练组
W1（12.23~12.29）总结
训练花絮
跑者记录
> @杨志强
2019年12月24日训练记录 11：32
目标心率：130-135
时间：1：05：00
距离：12.20
平均配速：5：20
首公里配速：5：09
末公里配速：5：18
掉速差：-9″
最大心率：142
平均心率：136
跑后心率：133-95
恢复率：：3.8
路面状态：中央民族大学跑道-干
天气状态：阴有小雪
环境温度： 0℃
湿度：74%
气压：1009hpa
晨脉：57
跑前HRV：未测
深度睡眠：1：18（超长）
冬训开始，数九第一次跑步：今天平安夜，中午下了些雪珠，应景。0度，湿度74%，体感温度不低，厚紧身裤+紧身衣+皮肤衣+魔术头套+手套。热身10分钟后，开始主课表首公里，依然很快超心率，稳定后首公里跑出了5：09，出乎意料，后续跑时体力充沛，心率时不时超限，脚步轻松多了，右脚腕不适感只出现很短时间，轻松跑完65分钟，前几次跑都是到45分因不适放弃没打成卡。今天的感觉相当开心，会不会周日的最高心率测试，把我的乳酸阈值提高了？
> @杨志强
2019年12月29日训练记录 10：05
目标心率：130-135
时间：1：05：00
距离：10.30（跑步机修正）
平均配速：6：19（修正）
最大心率：141（手表）
平均心率：133
路面状态：跑步机
天气状态：重度雾霾
环境温度：温暖如春的室内
气压：1008hpa
晨脉：60
跑前HRV：未测
深度睡眠：48
雾霾如期而至，只能在家跑步机上跑。就着短裤，还挥汗如雨。热身10分钟后，开始主课表，从开始的坡度3%+时速12公里，将心率拉到上限后减速，跑步机配速不准，就以控制心率区间为准，后续渐次将速度慢慢降到时速8.5公里+坡度2%。除了流汗，全程不感觉累，燃脂效果应该不错，也没有任何不适，开心。
> @田晓琳
2019年12月29日训练记录
1、整体感悟 “你看那些跑步大神，他们为什么厉害？因为他们跑的时候，身体是舒展的。他们打开了自己，心无旁骛地专注于当下身心的感受。对于一场马拉松来说，前十公里都是仔细寻找、精心调试状态的阶段，要调试出那种像野鹿般轻盈又富于弹性、充满活力的状态。当你找到了那种心静体松、姿态舒展的感觉时，后面的三十多公里，只要重复保持这种舒服的感觉就可以了！”
2、现阶段问题（冬训第一周）：
1）力量差，核心稳定性和髋部力量差，不足以支撑正确的跑步姿势，导致用其他错误姿势代偿，时间久容易受伤。需要强化力量训练。
2）柔韧性差，做跑前跑后热身动作尤其困难，疼得大汗淋漓，浑身僵硬的像一块铁，90%动作做不了，先去熟悉动作要训练什么部位，去学习标准地做动作。正确做动作更重要，不需要一步到位。需要每天单独加入训练内容，跑前跑后都要认真做。
3）平衡性差，左右摇摆。
4）跑步姿势足外翻（候教练说前期可忽略）
5）垫步训练做的还不错，多做。
基普乔格曾经说，I don’t know where the limits are， but I would like to go there。（我不知道极限在哪里，但我想去到那里。）
对于每一个跑者来说，或许我们并不知道自己的最佳成绩是多少，但我们都希望不断突破并挑战自我。完美佳速愿陪伴每一位精英跑者，步履不停，不断探索。
（来源：完美加速训练营）
