资料图。
虽说天气还是这般闷热，可是按时令来说，已算得上是秋天了。与炎热的夏季相比，秋季是一个很舒服的时节，云淡风轻，天高气爽，最是赏心悦目。
What？夏天已经过去了！
可我的肉肉还在啊~~~
长期跑步的跑友们都知道，秋季气温既不像夏季那么炎热，也不像冬天那么寒冷，是跑步减脂最适宜的季节啦！
但是，秋老虎的“凶悍”可不能小觑！入秋之后，昼夜温差变大，白天有时仍然很热，如果不科学跑步，后果不堪设想。
那么，初秋跑步有哪些需要注意呢？一起随小编来看看吧：
01
控制跑量，拒绝“放肆跑”
正所谓秋高气爽，这个季节运动的舒适感特别地强，有的跑友往往会兴奋过度，而导致超量锻炼。这样不仅会引起过分疲劳，影响工作和健康，而且还容易引发运动损伤。所以呢，要拒绝“放肆跑”，根据个人往期的跑量定目标，千万不要因为超量跑步而影响了身体健康，最终好事变坏事。
02
合适装备，排汗量大要保暖
>>>>>跑鞋
适宜初秋的跑步装备，自然也必不可少，一双舒适度极佳的跑鞋是必备。入秋之后，雨水明显增多，气温也有所下降，也是关节炎高发的季节，相比于夏天选择的跑鞋更讲究透气、轻质。进入秋天之后，最好建议跑者们选择中底略厚，缓震和稳定性都更好的跑鞋，这样也能够最大程度上减少受伤的几率。
>>>>>上衣
因为初秋时节，虽然气温较炎夏有所降低，不过最高温度依然在30+，人体排汗量依旧比较大。这个时候，透气、排汗、速干仍是选择跑步衣物时需要重点考虑的因素。短袖或者中袖的速干衣、压缩衣都是比较好的选择，当然如果跑者喜欢清晨跑步的话，选择一些长袖或者连帽背心等具有保暖功效的上衣，也可以让你在清晨气温较低的时候畅快开跑。
>>>>>下装
和上衣的选择一样，秋季昼夜温差变大，早晚天气一般较凉、且冷风多于暖风，为了避免因为膝关节等部位受到凉气入侵而诱发炎症，以及小腿肌肉因为相对低温的刺激而出现僵硬、痉挛等症状。建议进行晨跑或夜跑的跑友，跑步时换上七分或九分长度的运动裤。
>>>>>外套
秋季，相比于炎夏雨水增多，在选择外套的时候最好选择有防水功能的外套。当然，这个时候的防风外套不必像冬天时候的的外套那样厚重，轻薄有效的即可。
>>>>>其他
袜子：初秋跑步，对于袜子没有太多讲究，棉质舒适即可。
头巾：一条头巾，不仅能够起到吸汗、固定头发的作用，还能够在一定程度上避免跑热后、头部吹风而引起的头痛、感冒等病症。
毛巾：准备一条便于携带且吸汗效果好的毛巾，在跑步过程中、跑步结束后将身上和头上的汗液擦干，也是很有必要的。
03
避免秋燥，饮食注意补水
秋天干燥，特别现在还是初秋，天气还是比较炎热的，跑步之前要注意补水。为了体内水平衡，提高跑步的效果，跑步前30分钟，应该饮用300ml左右的饮用水，避免因为空气干燥而引起鼻子、咽喉的不适。同时秋天湿度大大降低，人很容易出现秋燥，而秋燥容易危害肺部引发肺炎，在锻炼的时候，要增强肺功能，平时应该少吃辛辣食物，多吃养阴润肺的食物，如梨、萝卜等，以增强肺部的水分。建议跑前可以喝些蜂蜜水，跑后同样也要注意补水。
04
热身和拉伸，快速进入状态
不管什么季节，跑前的热身和拉伸都是很有必要的，特别要强调的是，很多跑友把前1-2公里慢跑就当是热身了，其实这样是代替不了热身的。运动前5-10分钟一定要进行充分的热身运动，热身可以扩大身体活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步的状态，这样不仅提高跑步的效果，还能避免跑步损伤。要是真的嫌麻烦，做些弹跳动作，再来回慢跑9米即可。
立秋，不少跑者的跑步训练也开始变得频繁起来，跑者在关注训练效果的同时也要特别注意对这几类跑步伤病的预防。
>>> 预防措施：
有效预防肌肉拉伤的方法包括：
1、经常进行拉伸运动，提高肌肉的柔韧性；2、跑步前充分热身，以保证肌肉、血管放松不紧绷；3、跑步时不要马上开始剧烈快跑，循序渐进让肌肉能够充分适应；4、跑步后进行低强度恢复运动或按摩，舒缓肌肉避免硬化；5、在跑步过程中如果感觉到某处肌肉产生拉裂性的疼痛感，应马上减速或停止跑步。
>>> 伤病处理：
如果跑者在跑步过程中，肌肉不慎拉伤，应首这样做：
1、制动：停止跑步，尤其避免受伤部位的活动；2、冰敷：利用冰袋或制冷喷雾对受伤部位进行冰敷，约15min；3、加压包扎：用绷带适度加压包扎于受伤处；4、抬高患肢：在休息时尽量将受伤的那条腿抬高放置；5、24h后观察拉伤程度：轻度拉伤只需停止跑步，修养1~2周后即可恢复，期间可进行一些身体力量训练
膝盖损伤
秋季是骨骼的快速生长、修复期，这一时期进行跑步训练稍有不慎就容易引起膝盖损伤，因此必要的预防措施必不可少。
>>> 预防措施：
1、正确的跑步姿势；2、跑步前充分热身；3、加强腿部肌肉训练；4、充足的钙质、维生素D摄入；5、选择平直的路线经行跑步，减少上下坡跑；6、普通的日常训练中不建议使用护膝，以避免护膝影响跑者的疼痛感知；7、控制跑量
>>> 伤病处理：
1、制动：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远等；2、冰敷：利用冰袋对膝盖疼痛部位经行冰敷，每次15min，每天2~3次；3、服药：如果出现炎症，需在医生指导下服用消炎药物；4、膝盖损伤通常2周左右能够恢复，如自我治疗后疼痛仍未消失，则需就医治疗。腰部扭伤
秋季的气候变化会对腰部产生不利影响，跑者在跑步过程中如有不慎，同样有可能会扭伤腰部。
>>> 预防措施：
1、跑前充分拉伸腰部；2、跑步时保持身体直立，腰背部直挺但不紧绷；3、跑步过程中集中注意力、保证脚步平稳，避免身体失衡；4、日常训练中注意腰部力量的锻炼。
>>> 伤病处理：
腰部损伤通常比较严重，因此，在不确定损伤程度的情况下不可盲目做处理，以免留下后遗症。
1、制动：立即停止运动并平卧于硬板床上，固定腰部避免随意运动，尽快就医；2、冰敷：伤后24~72h内进行冷敷使局部血管收缩，减轻充血和出血，达到止痛、消肿的目的；3、热敷：之后，在已消肿的情况下改为温热水热敷，可促进组织血液循环、帮助恢复。脚踝扭伤
脚踝，又称踝关节，位于人体足部与腿相连的部位。在跑步时脚部不稳、落地身体重心处理不当的情况下，很有可能造成踝关节瞬间受力过大而扭伤。
>>> 预防措施：
1、选择合脚的跑鞋、平坦的路面进行跑步训练；2、热身时要充分活动脚踝；3、平时加强对脚踝稳定性的训练，如：提踵训练、绕踝训练、纵向跳跃训练和踝部本体感觉训练等。
>>> 伤病处理：
1、紧急处理（24小时内）：一般采用“POLICE”法进行初步的应急处理。即：保护（protest）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。2、恢复处理（24小时后）：待伤病处稳定后，如无肿胀症状可在局部适当进行热敷等物理治疗和局部按摩治疗加速血肿吸收，促进关节功能的恢复；如恢复情况不佳则需就医。3、伤后恢复：经过观察后，如果伤病处恢复情况良好，可适当进行低强度的负重训练，但应注意循序渐进，直到痊愈之后才能开始正常的跑步训练。
跑步伤病往往来得毫无预兆，却会打乱跑者全部的训练计划，因此，跑者在日常训练当中一定要注意伤病的预防，让跑步远离伤病！
好啦！这份初秋跑步指南跑友们要好好参照哦，认真锻炼，备战下半年赛马季，祝大家都能跑出PB噢！
（42195m）
