资料图。
跑量，对于跑步训练来说是难以绕开的话题。在跑步圈，早就有“跑量为王”的金科定律。但是，对于缺乏专业教练指导的业余爱好者来说，到底到多少适合自己确实是个难题，为什么有些朋友动辄月跑量就300+也相安无事，而自己还不到100就浑身都疼？悍将和大家分享下跑量到底应该怎么确定。
一、比赛距离越长，跑量越大
这可能是非常简单的一个原则，但有些跑者其实并没有意识到这个问题。比如在跑了几个半马之后，终于报上了一个全马，你会意识应该多跑LSD，可能总跑量没有增加太多，或者与之前的跑量持平。但事实上，当你打算增加跑量时，应该增加每周跑步的次数，以及每次训练的长度（即使增加1-2KM）。这样才能更有效地提高你的耐力能力。
如果你在备战超马，那么则更应该提高基础跑量。比如去年港百冠军的祁敏，在赛前的针对性训练中将周跑量提升到450公里。
二、目标成绩越高，跑量越多由于马拉松是有氧运动，首先要有有氧耐力能力才能完成。之后想提高成绩才需要更高强度的训练，在初期的训练中，你完全可以通过有氧训练来提高你的速度。但随着你的能力越来越强，你需要更多的训练才能提高你的真实跑步水平。
跑得足够多，肌肉骨骼系统就会得到增强，这是毋庸置疑的。但实际上在跑步过程中，氧气能促进血液循环，为肌肉提供“燃料”。
因此，跑者必须记住，增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统，提高最大摄氧量，否则，增加的跑量都是“垃圾跑量”。
三、要有有效跑量也要有恢复跑量
一个科学的计划不是每周跑七天，每天跑20公里。
一定要有高强度训练以及慢速跑步，一般一周的训练可以由四种跑步类型构成：慢跑，节奏跑，间歇跑，LSD。在制定周计划之前，可以根据丹尼尔斯公式，或测试最大心率估算心率区间的方法来确定你在这四种跑步时的配速。
在确保高强度训练以及长时间训练时，也不要忽略慢跑的重要性，慢跑的作用不在于让你的能力进步，而在于让你恢复状态，也是一种对身体的调节。
四、跑量也有“副作用”，请倾听身体的声音
不论是顶级跑者还是跑步菜鸟，几乎没有人能在每一次训练中都达到完美的效果。如果是为了达到一个所谓的跑量而不断训练，那么可能适得其反。
如何判断当前的跑量有没有“副作用”？最好的方式就是倾听身体的声音。
睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你，你已经承受不了现在的训练量了。
跑步是要“坚持”的，轻轻松松不可能进步，但是如果身体发出了求救信号，比如说身体的某一侧感到不适，或者某些部位长时间持续地感到疼痛，那你就要谨慎一些了。
减少训练量，减轻训练强度，或者休息一段时间，反而能跑者更健康地奔跑。
综合以上4点，这张表格是不同等级水平的跑者每周跑量的参考，每个人可以根据能力不同进行增减：
（马拉松跑步）
