三伏天坚持跑步很好但千万不要折磨自己_跑步频道_新浪竞技风暴

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　　昨天，是2018年入伏第一天，今年的三伏长达40天，在这个最难熬的三伏天，为那些坚持跑步的跑友点赞，他们中有的已经养成了很好的跑步习惯，不跑步难受；有的则是夏练三伏，在为下半年跑马季做准备；还有的在跑步减肥的道路上坚持不懈。

　　酷暑季节跑步可以很好地锻炼意志、提高人体适应能力，让你摆脱长期待在空调房带来的抵抗力下降和不适，但夏季长时间跑步也会带来中暑风险增加、身体过度消耗、疲劳消除不及时等问题。其实在夏季，你可以在相对更为舒适的环境中进行训练，替代一部分室外跑步，这样不仅不会损害你的运动能力，也会大大改善夏季运动的舒适性，我们把这样的训练称作交叉训练。

　　一、什么是交叉训练

　　简单来说，交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前较好的训练方法是除了跑步，还做力量训练，同时也安排一些诸如骑自行车、游泳等其他形式的耐力运动。把几种不同的训练形式组合起来，既可以安排在一堂训练课中实施，也可以在一个长期训练计划中有分步骤实施。

　　二、交叉训练的作用

　　1、使身体素质得到全面的发展

　　首先小编要给大家介绍一个专业词汇：physical fitness，港台地区将其译为“体适能”，现在体适能的概念已经被大家广为接受。世界卫生组织将体适能定义为：身体有足够的活力完成日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

　　体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大组成。健康体适能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例）；竞技体适能包括爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。

　　只有这些素质全面发展，才能达到全面提高体适能的目标。而这些素质如何发展？光靠跑步当然是远远不够的。的确，跑步可以发展我们的心肺耐力，但跑步对发展肌肉力量的作用就小了很多；柔韧的发展需要专门的拉伸练习，爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度这些能力的获得也是需要通过专门化的练习来实现……也就是说，我们需要不同的、多种多样的运动来帮助我们全面发展体适能。

　　有人说，那我就想跑步，我就发展心肺耐力，其他素质我都不想要了。这种想法好任性！为什么70-80%的跑友都受到伤痛困扰？你的耐力已经很了得了，为什么仍然会受伤？因为你的肌肉力量差。

　　木桶理论大家有听说过吧？问题不是取决于你最强的是什么，而是常常出在最短的那根“木板”上，其他能力再强都没有用。体适能也是相同的道理，只有全面、均衡的发展各项身体素质，才能实现真正高质量的健康和享受高质量的生活！也才能免受伤痛困扰！

　　2、减少损伤几率

　　为什么身体素质要全面发展？除了为健康，减少损伤也是一个重要的原因。从不进行力量训练，下肢、腰腹力量薄弱，长时间持续的奔跑会发生什么？必然是受伤！肌肉无法保护关节，膝关节的磨损就发生了，一个小石子都可能让你崴伤脚踝。不进行柔韧性的练习，迈不开腿，还容易肌肉拉伤。知道这些，还敢只跑步么？

　　交叉训练还可以减少单一重复运动造成的劳损。跑友的大多数损伤都是属于劳损，也即过度使用，长时间重复相同的、错误的动作，你不受伤谁受伤！而交叉训练通过不同的训练在全面提升身体素质的同时不断改变动作，让各个关节均匀受力，妈妈再也不担心我的劳损了~

　　而且大家都知道，跑步是一项下肢极富冲击力的运动，而单车、游泳在同样提升心肺耐力的同时，极大的减少了下肢所受到的冲击力。因此，当你的跑步伤痛发作没法跑步的时候，你其实无需完全休息静养，你也可以通过交叉训练来保持身体状态，不用再担心因为伤痛进行休息停训，导致运动能力下降了。

　　3、有助于持续提高运动能力

　　担心换个运动方式会拖延自己成绩提高的脚步？你多虑了！多项研究证明，跑者能够通过自行车训练持续发展耐力素质。墨尔本。彼得也发现：顺风骑自行车训练不仅有助于损伤恢复，而且也可以提高步频。有人在1984年作了一个研究：对年轻的中长跑运动员进行测试，让他们连续训练6周，每周训练6天，采用40分钟的高强度跑步和自行车运动间歇交替进行，最后发现运动员的10公里成绩能缩短约80秒。

　　三、游泳和室内力量训练是夏季替代跑步的最佳交叉训练

　　1、关于游泳

　　游泳是一种很棒的交叉训练形式，因为它既不用承重，让关节压力得到一定的缓解，同时还能让跑者增强上下肢的耐力与全身的协调性以及心肺功能，尤其对于常年训练的跑者来说水对于肌肉的作用还可以起到放松肌肉，消除炎症的作用，对于动作僵硬，容易受伤或者正处于受伤期的跑者来说是一项比较好的交叉运动。

　　更重要的是，室外骄阳似火怎么办？找个地方游泳吧！又舒服又能保持和提升耐力，何乐而不为呢？从运动量角度而言，通常游泳距离与跑步距离存在1：4的关系，就是说每游1米，相当于陆地跑4米，所以对于跑者而言，游泳时不要游游歇歇，要一口气不停顿的连游至少800米-1000米，这样才能有助于心肺耐力保持。

　　2、关于力量训练

　　跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供动力，因此力量训练非常重要，力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。在炎热的夏季，待在舒适的空调房里进行几组力量训练，不仅减少天热跑步的严重不适感，还能帮助你提高能力。研究证明，因为某种原因暂停跑步的情况下，用力量训练进行替代，可以有效防止跑步能力下滑。以下10个训练动作是结合跑步的专项力量训练动作，你不妨练练。

　　俯卧撑