冬季跑步指南：确保自身可见度 可与跑步机为友

冬季跑步指南

　　今天继续为大家介绍来自波马冠军安比-伯富特的冬季跑步指南，这些能让你在寒冷的日子跑得更安全舒适。

　　四、确保自身可见度

　　冬季变短的日照时间比寒冷的天气更具挑战性。绝大多数跑者都会在早上或夜晚的黑暗里进行跑步训练——此时他们将与汽车或卡车一起共享马路。为确保在黑暗马路上的安全，尤其是在黎明和黄昏的闪光之中，你必须确保让司机很容易发现你。

　　前些年，一件反光运动服、背心或夹克好像就足够了。但其实，穿得越多越好。如今，你可以选择各种各样的头灯和LED灯来提高你在路上的可见度。那些装置在手臂、腿和鞋上的发光物特别有效，因为司机将很容易地注意到一个移动的、闪烁的光源。如图所示，你可以佩戴头灯、臂灯、在鞋子前后挂上鞋灯，同时穿着反光运动服（夹克、背心或贴上反光带）并佩戴防紫外线太阳镜。

　　为最大限度地提高你自己在明亮的阳光和雪地中的视野，一定要戴上100%紫外线防护太阳镜。在高海拔地区，比如滑雪胜地，这些可能会特别重要，因为那些地方的特点是太阳光极强。

　　五、与跑步机为友

　　跑步机曾经是笨重、生涩和丑陋的代名词，因为它无法完全满足跑者稳定、有节奏跑步的欲望。因此，几乎没人在跑步机上跑步。不过，如今情况发生了改变。现代跑步机已经成为很多家庭喜欢的一部分，尤其是当家中有几个跑者的时候。

　　在健身俱乐部，跑步机甚至可能不足以满足高峰时段的需求。这是因为跑步机已经变得顺畅、享受，并且可编程操控。它们能提供快速和海拔的变化，就像在户外跑步一样，而且还有越来越多的数字增强功能。

　　其中最棒的地方在于，跑步机能让你远离严寒和黑暗，同时提供99.9%的仿真环境跑步状态。虽然物理学家和纯粹主义者可能会提到最后的0.1%，但其实在室内跑步机上跑步跟在室外道路上并没有太大实际区别。刚开始慢跑的新手和奥运选手一样能欣赏它的好处。对那些要照顾孩子和有其它家庭责任的跑者来说，跑步机给你更多灵活性——你可以边看孩子、检查洗衣机或烤箱里晚餐的情况边跑步。下面是一张跑步机间隔训练的参考数据，有兴趣可以练一下。

　　六、调整你的训练

　　冬季不是你用来训练1英里（约1.61km）或5K速度的季节。还是把速度训练和短程比赛留到夏天吧！——那时你能在有光的情况下，自如地在草地或跑道上跑。相反，冬季往往是为半马或全马比赛培养基本耐力的好季节。很多跑者发现此时为波马（4月中旬）训练会比在夏季高温的月份为秋季马拉松积累所需里程更容易。

　　在寒冷的冬天进行对马拉松成功至关重要的长跑训练会比在热天更舒适。为在冬天建立腿部力量和积累里程，可以进行山地往返跑——这是对速度和配速训练的一种非常有效的替代方式。选择一个100-400m长的山坡，在几周内，从3组来回增加到6-10组。在艰苦训练间隙，散步或缓慢地慢跑到山脚。

　　冬季是在健身房做集中力量训练的完美季节。这也是做更多交叉训练的绝佳时机：游泳、椭圆机训练、室内划船机训练和室内自行车训练。

　　七、保持顺畅呼吸

　　在跑步途中，差不多15%的成年人可能会遇到运动性哮喘（EIA）。会这样是因为他们在锻炼过程中需要更多氧气。寒冷干燥的空气增加了运动性哮喘的可能性。

　　为避免呼吸问题，最好在开始锻炼前先在室内做好热身。你可以骑健身车、做健美操或者甚至原地慢跑几分钟。一旦到外面，记得用羊毛类的口罩将口鼻罩好，以提高你呼吸的空气的温度和湿度。如有必要，在开始跑步前15分钟可以使用非处方类的支气管扩张剂。（注：虽然冷空气会加重呼吸负担，但它并不会损害喉咙或肺部组织，除非你正面对着真正的北极环境。）

　　八、找个训练伙伴

　　冬季最大的挑战不是环境，而是动机。当看到窗外的天气既寒冷又刮着风时，你很容易就会想：还是不去了……

　　为了克服这个几乎所有人都有的通病，你可以利用你的跑步网去寻找一个或几个可靠的训练伙伴，最好是你能在附近的街角或最喜欢的运动场所常见的人。当有个跑步伙伴在等着你时，你就不会错过训练了。（完）