跑出最好纽约马拉松的大咖提示：这些在比赛日很实用。

　　2016纽约马拉松本周末即将鸣枪起跑。美媒收集了很多专家大咖的提示，这些比赛日的实用技巧将帮你跑出最好的纽马表现。

　　1、戴维-威利：他最初的2次全马都是在纽约完成的（1990和1994），而且都跑到了3小时33分左右。

　　（1）有比赛目标很好，但必须投入去体验。欢呼的人群、热烈的气氛、成千上万的跑者、宏伟的大桥、头顶的直升机、中央公园的美景……这一切都在吸引着你。纽马是个奇迹，如果不是已经存在，如今就可能不会被创造出来了。

　　（2）离开皇后区大桥后，别过分沉迷在第一大街那势不可挡的兴奋中。那些震耳欲聋、让人热血沸腾的欢呼声、街道里拥挤的人群和如潮的跑者都是不真实的。你还有很长的路要走，你必须hold住。精英们有句话：你不能在第一大道赢得纽马，但肯定会在这里失去它。同样的道理也适用于普通跑者。

　　（3）如果你正跑在韦拉扎诺海峡大桥下层，那跑在人群外面时要当心。我第一次跑纽马时，在这里感觉有雨星飘过。但奇怪的是当时并没下雨。跑了几步之后，我看到有一群人在桥边撒尿。

　　2、安比-伯富特：1968年波马冠军，跑过3次纽马，最好成绩是2小时28分14秒。

　　（1）在韦拉扎诺海峡大桥和皇后区大桥的下坡段要跑得放松。

　　（2）与观众互动，他们会回应你，振奋你的精神。

　　（3）为漫长的曼哈顿第一大道准备一条咒语，因为在那里人群会比较少而你的精神状态也会懈怠萎靡。

　　3、马可-马尔切：跑过3次纽马（1978、2003和2008），即将参加第4次，1978年跑出了2小时16分54秒。

　　（1）纽马赛程起起伏伏。最好是慢上坡（即使失去速度的恐惧推动着你也别加速）且快下坡。这是个为中央公园的最后一段丘陵地形保存体力的好方法。

　　（2）在跑过皇后区大桥后要保持冷静。一旦过了皇后区大桥和后面的一段下坡路，你就到达了第一大道，由于比赛看起来似乎接近尾声，加速的诱惑力非常强大。但这是你必须保持冷静的时刻并为了到达终点而继续坚持。

　　（3）在中央公园的最后几英里是最困难的一段路。尽量不要单独跑，找些跟你同样配速的跑者一起，以便相互支持通过终点线。

　　4、蒂什-汉密尔顿：跑过6次纽马，最好成绩是3小时39分40秒。

　　（1）在起点处等待时穿层一次性衣服。如有必要，从旧货店买一些。帽子和手套是必须的。

　　（2）第1英里（约1.61km前）是径直上桥，第2英里（约3.22km前）是径直下桥。在任何马拉松比赛中，你都不想起跑太快。试图蜿蜒挤过人群是很诱人的，但千万不要这么做。

　　（3）利用大桥来重新集中注意力。在主干道上有太多的观众尖叫声，而大桥上的安静可能会是种冲击。

　　（4）告诉为你观战的亲友团你会跑在赛道的哪一边。同样，也让他们告诉你他们会站在哪里，这样能让你找到他们。

　　5、范-艾伦：跑过2次纽马，最好成绩是3小时23分。

　　（1）庆祝吧，别有压力！放松。享受。别跟人群打架。去拥抱他们。别在人群或配速的压力上浪费精力。把这当成是千载难逢的机会，以这种方式去欣赏全部的街区——你不可能再有其它这样的机会了。在马拉松比赛日，那种感觉就像整个城市都团结起来在支持和庆祝那推动身体跑过42.195km的意志、勇气和能力。

　　（2）为中央公园而节省体力。在16英里（约25.75km）处，当你跑过皇后区大桥后，你将踏上第一大道，在那里你立即就会被喧闹的人群弄得热血沸腾。千万抵制住提速的诱惑——那还太早！尽可能多地为22.5英里（约36.2km）到终点这段路程储备体力——那时你的腿将会疲劳不堪，而且还要面对中央公园的一段丘陵地形。

　　（3）带上保暖衣物和现金。比赛开始前，你会在瓦兹沃斯堡的外面待上几小时，可根据天气情况穿衣保暖。你不会介意在开始几英里后把衣服系在腰上跑完余下的比赛。当然，如果你想，可以把他们扔掉。但完赛后，人群会非常拥挤，在与亲友碰面前、到酒店前或上出租前，你还有很长的一段路要走，而你的核心体温会很快下降。确保带些现金以便让你能打车、乘公交或地铁。（但别学罗茜-鲁伊斯！）

　　6、莎拉-洛奇-巴特勒：跑过2次纽马，最好成绩是3小时36分。

　　练习集中精神，并想象自己在跑纽马。我训练时，通常是很安静的独自跑步，从来没一次超过过两三个人一起跑。我记得在布鲁克林区的8英里（约12.87km）处，人群发出的声音分贝很高。跑者都是10或12人并肩跑着，之字形穿过马路与亲友击掌，还有很多人穿着各种装扮。

　　街道两旁的喇叭还在响着，观众爬上灯柱。如果你还没做好应对这些的心理准备，那当你突然陷入混乱时，跑自己的比赛是相当困难的。我第二次参赛时更能保持住自己的配速并监控着身体内部的信号，因为我已经为这种情况做好准备并调整到了比赛状态。

　　7、乔安娜-戈卢布：2006年跑过1次纽马。

　　（1）为在起点村庄漫长而寒冷的等待做好准备（带齐食物、水、一次性衣服等）。

　　（2）在衬衫上用大号的字写上你的名字。你会全程感觉像摇滚明星一样。

　　（3）如果可能的话，韦拉扎诺海峡大桥上层跑，以避免被小便淋到！真的！但你通过大桥时，它会被成千上万跑者的体重弄得摇摇晃晃。千万别吓坏了！

　　（4）通过布朗克斯的那段赛程是最考验心理的。没那么多人群为你欢呼，你仍然有很好的方法去跑。做任何你需要做的事来让精神专注在比赛中。

　　（5）第五大道全程都是缓慢的爬坡——几乎没有明显的倾斜，但你会感觉像是在用慢动作跑步。

　　（6）这不是个为PR而跑的马拉松。这是个为体验与众不同经验而跑的比赛。享受它，沉浸其中，看看周围，抬起头，别戴着耳机。没有哪个比赛像它一样。享受每一英里吧！

　　（7）因为有那么多的观众，所以你几乎不能在沿途路边找到你的亲友。确保你们提前约定一个助威点，这样你能试着见到他们。

　　（8）考虑带着手机/相机一起跑。这是一场沿途值得拍很多照片的比赛。而且这也会使赛后与亲友见面变得更容易。

　　（9）在包里装上保暖衣物或与亲友见面时的穿的东西。你的体温会下降很快，你很快就会感到很冷，尤其是因为你还需要一段时间才能离开中央公园。

　　8、凯蒂-奈茨：2006年跑过1次纽马，成绩为4小时7分12秒。

　　（1）带上额外的一次性服装外加一个让你可以坐的垃圾袋。你会在起点的村子里待一段时间，那里可能很冷，地面还很潮湿。

　　（2）马拉松赛前几天可能很难休息——有太多事要做，纽约还有太多东西要看！我和跑步伙伴们计划赛前一天去百老汇看演出，这样就能确保让我们的脚休息一段时间。

　　（3）沿途的观众群独一无二。在特定的时间很难找到这样的情况，但你可以努力享受一下摇滚明星的经验，并且能沉浸在所有积极的想法中而热血沸腾。

　　9、罗伯特-里斯：跑过1次纽马，成绩为2小时58分9秒。

　　（1）别在第一大道得意忘形。观众非常热情，你会很想冲刺，但千万别——那太早了！

　　（2）在斯塔滕岛的起点，要带好保暖（并防水）的一次性衣服。你在户外会待一段时间。

　　（3）赛后在哪儿庆祝要有计划。终点附近的酒吧立刻就会被挤满，所以你可能得坐地铁好几站才能喝上庆功酒。

　　10、梅根-基蒂（洛夫特斯）：2010年跑过1次纽马，成绩为3小时43分23秒。

　　（1）为连绵不断的人群做好心理准备。从始至终，全程都挤满了跑者，而在超宽的第一大道（16-19英里，约25.75-30.58km）速度会变得缓慢。无计划的浪费体力很难让你保持配速。

　　（2）沿途为亲友观赛和赛后会面挑选特定地点。如果你想在拥挤的人群里看到自己的亲友团，那就应该计划好特定的十字路口或特定的街道一侧。我和妈妈选择了自然历史博物馆门前特定的树（远离混乱的中央公园）作为赛后见面处，这样就不用担心找不到对方了。

　　（3）为漫长的赛后通勤做好准备。在赛后背包里带好保暖的衣服和唇膏。别指望能打到车、乘上地铁甚至能沿着中央公园附近的人行道顺利的行进——因为到处都挤满了人。我赛后在离中央公园的终点线大约1英里（约1.61km）开外，又步行了约4-5英里（约6.44-8.05km），才回到我的酒店东侧，而西侧就是公交车站。

　　（新浪跑步 月光）