配速跑

　　近年来，许多跑者开始尝试精英跑者长期使用的一种马拉松训练——频繁地以马拉松配速跑步，无论是作为一种独立训练还是为了下半年的一次长跑。

　　这些训练使马拉松跑者有了明显的感觉。毕竟，对所有其它距离来说，良好的训练计划包括以目标比赛配速进行的常规训练，那么为何马拉松就例外呢？

　　在马拉松训练中，比赛配速训练不仅是从身心上做好保持全程良好配速的准备，也是练习比赛日补给策略、测试比赛装备的最好机会，还能知道你的马拉松目标是否现实。

　　但当他们暂时远离马拉松而专注于更短距离项目时，大多数跑者会抛开马拉松配速跑。甚至没有马拉松经验的跑者则极少以此配速训练。这是不对的，因为马拉松比赛配速训练对非马拉松跑者在赛季前和中期都有好处。

　　提升力量和速度

　　马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

　　这些训练教会跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入间隔训练。基础越强，你能做的间隔训练就越好，很可能让你的时间减少数秒甚至数分钟。

　　如何融入马拉松配速训练

　　如果你目前还不知道自己的马拉松配速，这里有两个推荐：5K跑20分钟以内的跑者目标是比目前的5K配速每英里（约1.61km）慢45-50秒；更慢的跑者要比5K配速每英里慢1分钟。这被戏称作“慢速节奏跑”。因为它比你通常的配速快，但比15K到半马的配速慢，这种速度通常被推荐做节奏跑。

　　如果你是新手或者身材走样，那你的马拉松配速训练目标可能只比你通常距离配速快一点儿。这种情况下，可以用呼吸率做指南。对长跑来说，你的努力水平应该总是维持在对话程度上。在马拉松配速下，你的呼吸明显加快，除了简短的、两三个词之外，对话应该是不舒服的。

　　当你想避开太激烈或厌氧程度太高的训练时，马拉松配速跑是完美的基础训练。无论你是训练从800m到马拉松的任何距离，这种方法都是同样重要的。你可以根据比赛来调整距离，但关键法则是“力量就是速度”。

　　你也可以连续做马拉松配速训练，当然距离可以是你目前长跑距离的1/3或2/3。就是如果你在跑15K的长跑，那可以进行5-10K的马拉松配速跑。

　　在马拉松配速跑前后几天安排一次放松跑。即使训练能使你充满精力，且应该不会产生明显的疲劳，但仍会使你的神经系统和肌肉糖原产生消耗，同时加剧肌肉和结缔组织紧张。

　　当然，在进行马拉松配速跑训练的日子，热身和放松也是不可或缺的。但由于配速比间隔训练或节奏跑要慢，所以相应的热身可以是10-15分钟的放松跑简短热身，这应该足够了。同样，简短的1英里（约1.61km）或10分钟放松也就够了。

　　最后，你可以在你最喜欢的或最熟悉的地方进行马拉松配速跑，而不必去找越野小径之类比较奇怪的地方。

　　（新浪跑步 月光）