运动损伤伤不起

　　上一期我们讨论到了“运动商”，面对最近炙手可热的“跑步热”，却让很多人感到“运动商余额不足”，刚开始跑步的时候感觉“一双跑鞋和一颗勇敢的心”让自己发现了更好的自我，更好的身体状态和生活状态，但是好景不长，却出现了诸多伤痛，为什么跑步那么“伤人”，为啥会让爱上马拉松的人们“很受伤”？

　　今天跟随北京大学第一医院康复医学科主治医师李威一起聊聊跑步话题。

　　记者：跑步是一项简单的运动吗？

　　李威：不是的，跑步其实是一个看似很简单，但实际上大有学问的一项运动。曾经有人说过跑步是最简单的运动，不需要场地的限制，不需要器械的限制，只要有一双鞋和一颗勇敢的心，就可以跑马拉松，但是实际上情况却是，跑步是一项需要中枢神经来调配、需要认知参与的，非常复杂的调控运动。

　　跑步时需要注意跑姿、呼吸，不跑步的时候还需要注意跑前热身、跑后拉伸，平日加强核心力量训练，进行交叉运动等。因为跑步需要轮流的进行加速和减速，需要在三维运动平面上控制跑步运动稳定的进行，它绝对不是一项简单的运动。

　　想要跑步成绩提高又不受伤，就必须先要了解自己的身体，清楚自己的能力。而且如果只跑步，身体功能不能提升，反而下降，因而需要进行交叉运动，同一个肌肉需要丰富的环境来刺激，肌肉更强大，因而增强运动能力。

　　记者：跑步伤一般出现在哪里？

　　李威：跑步损伤一般有：跟痛症、足底筋膜炎、跟腱炎、小腿肌肉拉伤、膝关节疼痛、大腿后肌群拉伤包括腘绳肌等，主要是集中在骨盆以下，也有一部分人会出现肩关节、颈部疼痛，这和大家的呼吸习惯和跑步姿势有关系。

　　记者：如何有效避免“跑步伤”？

　　李威：跑步不是一项简单的运动，而是一项科学运动，一定要了解自己，了解自己的需求。跑之前，首先要问自己“为什么要跑步”，是为了健康，为了减压，为了荣誉，还是为了其他。先清楚内心的需要，再去思考下面的问题。

　　然后，我们需要一双合适的跑鞋。什么叫“适合”呢？首先要分析自己的足型、体重大小、下肢力线，还有考虑自己的跑姿，综合选择跑鞋、鞋垫，如果想跑得更好，科学的选鞋很重要，跑鞋和跑者落地时脚底对地面的压力和对膝盖的压力，都有密切关系。

　　再次，需要重视跑前热身。“热身”也是根据项目而异，跑前热身和其他运动，如足球运动前的热身就不一样，因为跑步和足球是两项不同的运动。所以，热身方案也是不一样的，需要刺激到的肌肉群也不一样。有些人会说“热身完了就没有劲了”，那么这说明这个人的运动耐力是受限的。这种情况下若仍然要坚持跑步，他的运动量就已经超出了其运动能力范围，容易受伤。如果出现这种情况，我们建议他要先去进行一些耐力和力量的训练，再逐渐的延长他的运动的时间，慢慢延长他跑步的距离，这样可能更适合一些。

　　最重要的还是跑步过程，这个过程中要注意控制配速、步频，如果是长距离奔跑，要注意补给策略，以及自我激励和情绪调整；跑完之后，还应重视跑后的充分拉伸。

　　这一切都需要全面而科学的知识，才能让人更好的去跑步的。有些人可能会觉得太复杂，很麻烦，但是想一想你最初的跑步目的和目标，如果想要更健康的奔跑，跑得更快更远，为了实现这个目标，这些复杂而科学的知识是需要掌握的。

　　所以一定要重视“度”，才能使我们的完成过程更高效，避免损伤，提高我们的成绩。

　　记者：什么样的人适合跑步呢？

　　李威：我认为跑步是一项聪明人的运动，而这种聪明体现在两个方面，第一是知道如何提高自身，第二是知道何时应当适可而止。

　　听着简单，但实际上并不容易。我经常体听见、看见一些运动损伤，往往是在精疲力竭的时候造成，奔跑者为了再多跑一公里，为了实现一个坚定的目标，而一再忽略身体发出的疲劳信号。当他的身体处于一个崩溃的边缘，也就是说他的肌肉、关节已经承受不了额外的负荷了，这时就很容易发生损伤。

　　跑步是一个聪明人的运动，因为聪明人一定要懂得选择，也要懂得放弃。有时候适时的放弃，是为了下一次更加的往前进，以退为进。所以，跑步过程中，一定要仔细倾听你身体的声音，它会时刻发出信号告诉你它的感觉，心率、呼吸频率、出汗程度、肌肉感觉、心理感受，都是信号。如果你足够聪明，你就知道下一步是该继续坚持，还是放弃，如果一定要咬牙坚持，就需要调整，调整呼吸或是步频、步幅，都需要你的神经中枢来参与。

　　这个过程也体现“运动商”，我相信能够最后取得好成绩的，比如能够拿到奥运会金牌的运动员，一定是聪明的人。

　　记者：呼吸不当也会带来损伤吗？

　　李威：是的，跑步时的呼吸调整很重要。一般来说，耸肩的运动，会增加斜方肌等肌肉的过度用力，但是正常的胸廓扩张是需要膈肌用力的，很多人有效的呼吸效率不高，呼吸的方式不对、顺畅度不对，容易产生新的损伤。而正确的呼吸模式是：以膈肌为主，即深呼吸，腹式呼吸。科学的呼吸，能让运动过程中，疲劳感来的不会太快。

　　呼吸之所以重要，是因为当我们心肺功能差的时候运动，氧气优先供给大脑和心脏，肌肉就变成无力了。如果呼吸效率高，心肺不会去抢占这些氧气，就会去供给给肌肉，就会提高运动效率。

　　我们建议做“深快”的呼吸（注：这里的“深快”是指快速进行的深度有效呼吸，是相对于浅快的低（无）效呼吸而言），让氧气充分进入肺泡。养成好的呼吸习惯对运动和日常生活都有好处。在日常生活中，有些人的腰痛也和呼吸不正确有关系。

　　记者 ：为什么心情不好的时候越跑越累？

　　李威：因为跑步这项运动需要大脑的神经兴奋性来控制，人消极的时候耗氧量是增加的，而兴奋的时候相反。交感神经兴奋时，皮质醇水平、乳酸水平、睾酮水平都会有变化。实际上，你的任何的表现，都是身体传递给大脑的信号。当你觉得不想运动的时候，还要强行的执行运动计划，损伤风险会非常高。一旦发生损伤，恢复会非常慢。

　　而如果是兴奋的状态，不容易发生损伤。运动的意义在于最大程度的从运动中获益，如果你意识到了跑完马拉松会给你带来伤痛，我建议你适可而止，远离伤害。