奥运马拉松跑者6条经验

　　里约奥运会田径项目的比赛，今晚（北京时间8月12日）就将拉开大幕。最“漫长”的男女马拉松被安排在了一头一尾（14日和21日）举行。从2月份的美国奥运马拉松预选赛杀出来的6名选手即将亮相。那场难忘的比赛为他们、也为其他马拉松跑者们提供了6个重要的比赛经验：

　　1、避开正午阳光

　　个人最好成绩2小时21分14秒的莎拉尼·弗拉纳甘是美国队中最快也最受欢迎的女选手。但在那场比赛中，才跑了3英里（约4.83km）她就不行了。“我感到头晕、发冷、耳鸣、看不清楚。”她完赛时已严重脱水和中暑。

　　虽然大家都知道温度和湿度的影响，但过热和太阳辐射往往被忽略。虽然大多数马拉松比赛都开始较早，但预选赛采取的起跑时间选在了上午10点22，这使跑者暴露在强烈的日光中。研究发现，每平米800瓦的太阳辐射水平，相当于一个晴朗的中午，会使疲劳时间比相同气温和湿度情况下，没有太阳辐射时缩短一半。

　　如果不得不在正午阳光下比赛，那尽量避免在体温较高的时候开始。寻找荫凉、保持水分，另外如果戴帽子，就要确保它通风良好。

　　2、和朋友一起努力

　　最难忘的是获胜者艾米·克雷格徘徊不前，和莎拉尼一起跑的情景。她们并肩而跑，有时甚至看来就像一个人。艾米的存在绝对对莎拉尼是有帮助的。

　　研究发现，团队训练中的选手与单独训练相比拥有更高的痛阈值。跑友是“社会化的安慰剂”，附近的队友能触发大脑化学变化，帮助克服疼痛和疲劳。跑步可能是一项个人的运动，但和朋友一起跑会有更多快乐，还能跑得更快。

　　3、制定计划并坚持执行

　　马拉松的适当配速多种多样，非常复杂。最重要的是，要专注于你自己极限，而不是被周围跑者或兴奋情绪所左右。在洛杉矶，泰勒·佩内尔就在15英里（约24.14km）处冲出领跑，那样的配速不足以让他坚持到最后，而结果他只获得了第5名，贾里德·沃德闯进来前三。

　　女子比赛中，德西蕾·林登就坚持了自己的计划，保持着稳定的配速，而最终通向里约。无论你的比赛目标是坚持一定的配速还是努力水平，你需要信心和经验来无视周围情况。一旦被别人带乱了节奏，那你就会在最后阶段付出代价。

　　4、抗拒推进的冲动

　　泰勒·佩内尔和科琳·泰勒都在预选赛中犯了相同的错误：在认为轻松时加速。但他们选择的时机完全不对——在全程的15英里（约24.14km）处。在感受到热浪的力量之前，佩内尔认为自己跑得非常放松和轻松，在下坡时他就开始冲刺了。

　　其实，跑马拉松前程的轻松和后程的痛苦是成比例的，前程保持较慢配速轻松跑，后程就有体力在开始痛苦时熬过去；而如果认为前程轻松，就冒失加速，那后程的痛苦将是无法忍受的。

　　5、适时调整训练

　　梅伯·凯夫莱齐吉的成功让我们看到调整训练的重要。随着年龄增长，身体条件会发生改变，这时再想比赛，重点就是保持健康，因此调整训练在所难免。比如，梅伯在赢得2014年的波马冠军时就将7天一周期的训练调整成了9天一周期，这样就保证了训练和恢复。

　　9天的周期里包含3个目标训练——间隔训练、节奏跑和长距离跑，而每项之后都会有2天的恢复。如果2天恢复得不好，那他还会再增加1天额外的休息。当然，7天一周期的训练对非专业跑者是很合适的。这刚好与工作生活的时间相匹配。你可以在周末进行长跑，并且还可以约上朋友一起跑。你也可以选择以14天为一周期，每周期中包含5个艰苦训练日，或者当你感觉恢复得不好时可以干脆推迟训练。

　　6、每赛季选个目标

　　首次跑马的加伦·拉普在选拔赛上以超过1分钟的优势夺冠，他看起来跑得非常舒服。但1个月后的美国室内锦标赛3000m中，他只获得了第8名，落后冠军10秒。这个结果告诉我们：即使是最伟大的跑者，也不可能赢得所有的比赛。你必须选择哪个目标是最重要的。

　　有冲突的目标很容易使人分心：你想5K跑出PR，还想跑出BQ，还想跑目的地比赛？每赛季选择一个重要的目标，并围绕这一目标制定计划，将于此目标有冲突的项目放弃。这样才会使你能全力以赴参加一年中最重要的比赛。

　　（新浪跑步 月光）

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