马拉松更快指南

　　今天，《马拉松如何跑得更快》指南将重点介绍最后一部分，也就是第六部分中的“常见跑步损伤及治疗”。

　　常见跑步损伤

　　1、肌腱炎和肌腱慢性无炎症变性（慢性肌腱炎）

　　肌腱炎就是链接肌肉和骨骼的肌腱发炎。肌腱慢性无炎症变性则是更广泛地发生在肌腱上的损伤。这些损伤几乎可以发生在跑者下肢的任何地方，但常见的是在臀部和脚部。如果你患有这两者其一，你就会感到隐隐作痛，特别是当你试图移动受影响的关节时。

　　治疗方法：由于这些损伤是由过度疲劳而引起的，因此休息就可以缓解。加强受影响区域肌肉也能减少肌腱压力。肌腱慢性无炎症变性通常需要较长时间的休息（可能会结束你的训练）。如果你勉强训练，肌腱慢性无炎症变性往往会导致应力性骨折。

　　2、应力性骨折

　　当肌肉疲劳时，它就无法吸收跑步施加在身上的压力，从而产生应力性骨折。取而代之，压力全都作用到骨头上，太多压力就会造成轻微骨折。对跑者来说，应力性骨折可以发生在从骨盆到脚部的下肢任何部位。女性中更常见，特别是不来月经时。（月经周期长的女性通常雌激素水平偏低，从而影响骨骼强度。）当你跑步时，甚至有时在走路时，应力性骨折就会引起局部疼痛。这往往是因为跑得太多没有足够的休息，强度增加太快或在坚硬路面（如混凝土）上奔跑。

　　治疗方法：休息。没别的办法。应力性骨折需要大量的时间休息，并肯定要结束你的训练。

　　3、跑步膝

　　髌股疼痛综合征，俗称跑步膝，是膝盖对大腿骨的一种刺激。它会导致很难查明的膝盖疼痛，久坐之后感觉会更糟。有时跑步膝是身体结构缺陷的结果——如果你有内旋不足或足弓下陷的话。它还可能是由于大腿肌肉不足、奈绳肌或小腿肌肉紧张造成的。

　　治疗方法：拉伸有助伸展奈绳肌和小腿。针对股四头肌和奈绳肌的力量训练有帮助。如果你的跑步膝是由于脚引起的，那你就需要购买专门适合你特殊脚型的跑鞋了。

　　4、髂胫束摩擦症候群

　　有时也简称为髂胫束综合征。髂胫束摩擦症候群是一种从大腿到小腿的韧带发炎症状。这是非常常见的跑步损伤，通常由于过度训练而造成膝盖或臀部疼痛。

　　治疗方法：休息，拉伸或加强臀部、股四头肌和臀中肌都会有所帮助。（尝试单腿提臀！）如果你经常在马路边跑，那就检查一下人行道是否倾斜。在倾斜的路面上跑步会产生双腿之间的不平衡，使髂胫束伸展，引发髂胫束综合征。尽量在平坦的地面上跑。

　　5、足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种常见的、由连接脚跟到脚趾的带状组织发炎而引起的足部疼痛。如果早起一踩地就很疼的话，那你很可能已经患上足底筋膜炎了。

　　治疗方法：拉伸你的脚通常会有帮助。你还可以晚上睡觉时佩戴一个夹板以保持脚的拉伸。另外，这里介绍一种能够缓解疼痛的简单伸展练习：

　　（1）找个台阶或坚固的箱子以及一条小毛巾；

　　（2）将受影响的腿用前脚掌赤脚站在台阶或箱子上。脚跟伸出台阶或箱子边缘。把小毛巾卷好放在脚趾下面；

　　（3）未受影响的腿应该放松，弯曲膝盖；

　　（4）用3秒钟慢慢提高脚跟，并保持2秒钟；

　　（5）用3秒钟慢慢还原脚跟，并保持2秒钟。

　　6、趾甲增厚或瘀血（厚甲或黑甲）

　　跑者趾甲问题往往是由于不合适的跑鞋造成的。当压缩袜施加太多的压力给脚趾时，也会加重问题。如果你的手日复一日做相同的运动就会磨出老茧，脚趾甲也同样。趾甲增厚通常发生在第二脚趾上，因为它比大脚趾要长（好像不是所有人都这样⋯⋯）。

　　治疗方法：受影响的趾甲最终会脱落，所以要有耐心。在此期间，要找到更合适的鞋。如果趾甲还没有长回来，那你很可能损坏了甲床根部。建议去看足病医生。

　　7、水泡

　　跑鞋穿得不合适，常会引发水泡。当你开始提升速度或距离时，也可能引发水泡。

　　治疗方法：你可以把水泡挑破，但要确保用酒精做皮肤消毒，同时还要注意用什么刺穿它。留下水泡的外皮，因为它可以保护下面的嫩皮。

　　如果水泡不断发生，那就要弄清楚是什么东西引起的摩擦：看看鞋袜合不合适。不要穿棉质的袜子，如果穿排汗材料的袜子仍有问题（特别是如果你出汗较多），那就尝试一下银或铜纤维的袜子，这是最好的吸汗装备。你也可以在跑前用涂抹身体的润滑剂涂在脚上。医用胶带也有所帮助。（完）

　　（新浪跑步 月光）

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