常见跑步术语

　　跑步术语有些是晦涩难懂的。这里，我们继续按英文原文单词字母顺序，为你整理马拉松常见跑步术语N-R。

　　N

　　负减速法（Negative splits）：比赛中后半程比前半程快的跑法。

　　O

　　矫形器（Orthotics）：穿着在跑鞋内部、帮助治疗和预防损伤的设备。矫形器有软有硬，长度也多种多样，这取决于它们所针对的损伤。只有在运动医学专家说你需要佩戴一个特定的矫形器以解决潜在的不平衡或虚弱时，你才应该佩戴。

　　折返跑（Out-and-back）：需要通过中途折返点再跑回起点的赛道。折返跑对于在不熟悉的环境中跑步的跑者来说非常方便。当然，当你想比之前跑得更远时，折返跑也是个很好的选择，因为你不必修补线路。

　　过劳损伤（Overuse injury）：身体尚未准备好就跑了过多里程而造成的伤害。在跑者中常见的过劳损伤包括跑步膝、髂胫束综合征和足底筋膜炎。

　　过度内旋（Overpronation）：跑步时脚过度向内转，可引起脚、小腿和膝盖疼痛。

　　过度训练（Overtraining）：当身体被使用得超过恢复能力时发生在性能方面的崩溃现象。它可能会引起疲劳、训练停滞不前、比赛成绩差、易怒，从而失去跑步热情。严重的过度训练可导致睡眠障碍、阻碍免疫功能、食欲差，女性还会发生停经。

　　P：

　　配速（Pace）：你跑得有多快，通常用每英里（或km）的分钟数来表示。你在给定努力水平下的跑步配速每天都会有很大不同，这取决于天气、你的疲劳程度和许多其它因素。虽然它能很好的判断你跑得到底有多快，但最好不要一直都以一定的配速跑步。这样通常会导致训练过苦，还会大幅削减跑步乐趣。身体强健时，你自然会提速。

　　个人纪录（Personal record （PR））：用来描述跑者在比赛中跑出最远或最快时间的术语。也被称为个人最好成绩（PB）。

　　足底筋膜（Plantar fascia）：沿着脚底从脚跟骨到脚趾骨根部的厚厚的结缔组织。许多同样刺激跟腱的事情也容易引起它发炎，包括里程和/或强度增加太快和小腿肌肉弹性差。

　　Q

　　股四头肌（Quads）：股四头肌是大腿前面的主要肌肉。跑步时，它们起到触地后稳定膝盖的作用。相比理想的跑步状态，久坐的新跑者往往股四头肌更紧绷也更短。拥有良好力量和灵活性的股四头肌有助于减轻膝盖压力。

　　素质训练（Quality workouts）：比日常跑步更快或更长的训练。在全马和半马训练中，这个术语通常是指像长距离跑、速度训练和节奏跑这种需要用1-2天来恢复的训练。

　　R

　　恢复（Recovery）：在快速跑分段区间里的散步或轻松慢跑。恢复让心率回到准备好再次快跑的状态，它有助于使你重新获得爆发下一次速度时所需的能量。

　　往返跑（Repeats）：在训练中重复进行的、包含中间恢复在内的快速跑步区段。如果你正在做马拉松训练，你可能会跑6次1000m往返跑。对于像5K这样较短的比赛，你可能会做更短的400m往返跑或以你的目标配速跑。

　　RICE：这4个字母指的是休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）和抬高患处（Elevation）。这是一种急救方法，这些措施可以减轻疼痛、减少肿胀、保护受损组织，所有措施都可以加速损伤愈合。伤后立即采用这4种方法是最有效的。RICE是很多伤病的标准处理方法，比如小腿抽筋和脚踝扭伤。

　　跑走训练法（Run/walk）：这是由奥运选手、专栏作家杰夫·盖洛威推广的一种训练方法。步行休息让跑者感到坚持到底的动能及快速恢复，同时还为连续跑步提供相同的耐力和条件。通过在跑步和步行两种状态中来回切换，你的各种不同肌肉群都得到了锻炼，这有助于抵御疲劳。要使收益最大化，你必须在第一英里（约1.61km）中、感到疲劳前就步行休息。如果你等到感觉需要休息了才步行休息，那你已经让自己感到疲惫，也就违背了步行的初衷。

　　跑步膝（Runner‘s knee）：一种常见的髌骨下方发炎的跑步损伤。新跑者的一个共同病因是里程增加太快。具有适合跑步的体重、拥有强健灵活的股四头肌和臀部肌肉都有助于降低患跑步膝的风险。（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）

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