非跑步者总是很善于找借口。但是除非你真的受伤了,否则没有更好的理由放弃一个最简单的体育活动。
即使你表示说“知道了,那我去散步好了”,那也要明白跑步和散步是相当不同的:跑步是一种超强的运动,它会对你的身体造成冲击,激活你的肌肉、韧带和肌腱,促进骨密度增大。在一天结束的时候,跑步相比散步而言,总能为你提供更优越的心肺锻炼。一旦你不再找借口了?那么成为一名跑者能让你感觉出奇的爽快。
幸运的是,几乎任何人都能在不仇恨生活的情况下,从开始的散步转变成跑步。
在跑步之前
你或许不需要买新的运动鞋。虽然你不应该穿着已经穿了十几年的、破旧的运动鞋跑步——因为那样会让你因缺乏支持而受伤,但是也没必要为了跑步去买高档运动鞋——所以你就先少找借口吧!
开始要慢一点儿。早期对速度的专注会令你沮丧,甚至是受伤。所以让你的节奏保持轻松——你应该能在跑步的时候保持对话——可以先交替进行跑步和散步,直到身体适应之后。如果你在跑步过程中一直是气喘吁吁的,那说明可能是跑得太快了。
如果天气允许,最好选择到室外跑步。这样可以防止新手由于趴在跑步机上而引起的姿势问题。另一方面:在室外,你所走的每一步都要踏在坚实的地面上,因此,比起跑步机来,户外跑步对你腿筋和臀部的激活作用更加有效。一旦你在户外巩固了你的步伐、建立起腿部力量(即完成下面的计划!),你能把这些完全带到跑步机上来。
当然,你不需要碳水化合物的负荷。热衷跑步的人通常比“路人甲”需要更多的碳水化合物和蛋白质,但作为新手,你不必改变你的饮食。
不要在你饥饿或是吃撑了的时候跑步。在你出门之前大约90-120分钟,吃些小吃或者由简单的碳水化合物组成的正餐,这样更有利于消化,对你的胃也好。燕麦片、香蕉、面包、或是其它种类适合的面包。别吃辛辣的食物,那会引起消化不良,同样也别多吃高纤维食物,那会造成营养流失。避免暴饮暴食——这样你的身体会将能量用于消化,而不是用于跑步了。
避免无聊,谨防半途而废。和朋友一起跑步,边跑边听歌或播客,或者用一个咒语占据你的头脑、使你专注于呼吸(比如“吸气、呼气、吸气、呼气……”——这样可以有节奏地、极大地分散注意力)。另外还有个窍门:数步子或者交通灯。
快步走5分钟热身,让你的肌肉做好准备。当然你也可以做一些动态拉伸(比如高抬腿或者踢臀跑)。但静止拉伸(比如体前屈摸脚趾等等)要保留到跑步之后再做。
在跑步之后
调整放松并且做拉伸运动。步行5分钟,然后完成一系列跑者的伸展运动——那些伸展运动会针对你的小腿肌肉、大腿前后的肌肉、臀部肌肉和髂胫束(它们在你的大腿外侧、膝盖与臀部之间)。而一般的疼痛没什么大碍,它会持续几天,随着跑步流动,注意任何尖锐、孤立的痛点。如果疼痛徘徊在特定的点而不流动,则需要去看医生了。
注意你的饮食!大概这是你一直等待的部分吧?运动之后,你所吃的食物有助于你身体的肌肉恢复,这种转化能显著改善你的力量和耐力。推荐给你一些富含蛋白质和碳水化合物的零食或正餐:巧克力牛奶、希腊酸奶或者抹花生酱的香蕉,这些都是适当的、美味的选择。(毕竟,你值得拥有!)在运动后1小时内吃饭将会得到最大限度的益处。
记得补充水分。你跑得越多,出汗越多,就越需要摄入更多的饮料来代替流失的体液。每天喝水就足够了——你不需要再额外多喝1、2杯水来抵消你的锻炼所失。
你的计划
制定1个7周的计划,以你自己的方式最终达到能够不间断跑30分钟的目标,从而获得可以炫耀的资本。你要在1周中不连续地定时跑3次,而不必担心距离或速度。你只需要以自己的速度奔跑,并且总能选择挑战。
祝你好运!记住,什么时候开始跑步都不晚,重点是要记得开始!
(新浪跑步 月光)
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