跑得越辛苦，你就变得越强

　　非跑步者总是很善于找借口。但是除非你真的受伤了，否则没有更好的理由放弃一个最简单的体育活动。

　　即使你表示说“知道了，那我去散步好了”，那也要明白跑步和散步是相当不同的：跑步是一种超强的运动，它会对你的身体造成冲击，激活你的肌肉、韧带和肌腱，促进骨密度增大。在一天结束的时候，跑步相比散步而言，总能为你提供更优越的心肺锻炼。一旦你不再找借口了？那么成为一名跑者能让你感觉出奇的爽快。

　　幸运的是，几乎任何人都能在不仇恨生活的情况下，从开始的散步转变成跑步。

那些“不能”跑的人该如何开始跑步

　　在跑步之前

　　你或许不需要买新的运动鞋。虽然你不应该穿着已经穿了十几年的、破旧的运动鞋跑步——因为那样会让你因缺乏支持而受伤，但是也没必要为了跑步去买高档运动鞋——所以你就先少找借口吧！

　　开始要慢一点儿。早期对速度的专注会令你沮丧，甚至是受伤。所以让你的节奏保持轻松——你应该能在跑步的时候保持对话——可以先交替进行跑步和散步，直到身体适应之后。如果你在跑步过程中一直是气喘吁吁的，那说明可能是跑得太快了。

　　如果天气允许，最好选择到室外跑步。这样可以防止新手由于趴在跑步机上而引起的姿势问题。另一方面：在室外，你所走的每一步都要踏在坚实的地面上，因此，比起跑步机来，户外跑步对你腿筋和臀部的激活作用更加有效。一旦你在户外巩固了你的步伐、建立起腿部力量（即完成下面的计划！），你能把这些完全带到跑步机上来。

　　当然，你不需要碳水化合物的负荷。热衷跑步的人通常比“路人甲”需要更多的碳水化合物和蛋白质，但作为新手，你不必改变你的饮食。

　　不要在你饥饿或是吃撑了的时候跑步。在你出门之前大约90-120分钟，吃些小吃或者由简单的碳水化合物组成的正餐，这样更有利于消化，对你的胃也好。燕麦片、香蕉、面包、或是其它种类适合的面包。别吃辛辣的食物，那会引起消化不良，同样也别多吃高纤维食物，那会造成营养流失。避免暴饮暴食——这样你的身体会将能量用于消化，而不是用于跑步了。

　　避免无聊，谨防半途而废。和朋友一起跑步，边跑边听歌或播客，或者用一个咒语占据你的头脑、使你专注于呼吸（比如“吸气、呼气、吸气、呼气……”——这样可以有节奏地、极大地分散注意力）。另外还有个窍门：数步子或者交通灯。

　　快步走5分钟热身，让你的肌肉做好准备。当然你也可以做一些动态拉伸（比如高抬腿或者踢臀跑）。但静止拉伸（比如体前屈摸脚趾等等）要保留到跑步之后再做。

　　在跑步之后

　　调整放松并且做拉伸运动。步行5分钟，然后完成一系列跑者的伸展运动——那些伸展运动会针对你的小腿肌肉、大腿前后的肌肉、臀部肌肉和髂胫束（它们在你的大腿外侧、膝盖与臀部之间）。而一般的疼痛没什么大碍，它会持续几天，随着跑步流动，注意任何尖锐、孤立的痛点。如果疼痛徘徊在特定的点而不流动，则需要去看医生了。

　　注意你的饮食！大概这是你一直等待的部分吧？运动之后，你所吃的食物有助于你身体的肌肉恢复，这种转化能显著改善你的力量和耐力。推荐给你一些富含蛋白质和碳水化合物的零食或正餐：巧克力牛奶、希腊酸奶或者抹花生酱的香蕉，这些都是适当的、美味的选择。（毕竟，你值得拥有！）在运动后1小时内吃饭将会得到最大限度的益处。

　　记得补充水分。你跑得越多，出汗越多，就越需要摄入更多的饮料来代替流失的体液。每天喝水就足够了——你不需要再额外多喝1、2杯水来抵消你的锻炼所失。

　　你的计划

　　制定1个7周的计划，以你自己的方式最终达到能够不间断跑30分钟的目标，从而获得可以炫耀的资本。你要在1周中不连续地定时跑3次，而不必担心距离或速度。你只需要以自己的速度奔跑，并且总能选择挑战。

　　祝你好运！记住，什么时候开始跑步都不晚，重点是要记得开始！

　　（新浪跑步 月光）