自行车运动指南

　　自行车运动，一直以来都是受到人们的关注和喜爱。周末带上家人一起做做运动，吸氧、踏青，既能缓解压力和疲劳，又能强身健体，增添快乐。

　　那么，怎样科学健康地从事这项运动呢？我们将向您介绍一下骑行前的热身运动：

　　1、头部运动：头部做旋转运动，先向右放松旋转，再向左边旋转（左右分别心里默数10秒）。

　　2、肩部运动：手臂带动肩部做旋转运动，先向前放松旋转，再向后旋转（前后分别心里默数10秒）。

　　3、手腕运动：手腕做旋转动作，向内和向外旋转（内外分别心里默数10秒）。

　　4、压肩动作：一侧手臂伸直，另一手背内压（左右分别心里默数10秒）。

　　5、拉肩动作：一侧手臂弯曲放置在后脑部，另一手将该手的手肘往下压（左右分别心里默数10秒）。

　　6、侧拉动作：一侧手臂弯曲放置在腰后部，另一手拉着手腕，头部则往拉的方向伸展（左右分别心里默数10秒）。

　　7、腰部运动：双手扶着腰部，向左以及向右旋转（左右分别心里默数10秒）。

　　8、膝关节运动：双手扶着膝关节，向左以及向右旋转（左右分别心里默数10秒）。

　　9、踝关节运动：脚跟提起，脚尖做旋转的动作，向左以及向右旋转（左右分别心里默数10秒）。

　　做完了热身运动，有些必须要了解的骑行知识需要我们的关注。

　　1、必须佩戴头盔、手套等防护装备； 做好防雨、恶劣地质条件的准备。带防水袋，防止下雨出汗湿透手机，带少量足够应付突发情况的钱；

　　2、遵守交通规则是我们的安全保障，纵队骑行，不抢道，不飙车；不要在机动车道骑车。尽量穿鲜艳的骑行服或反光标识的衣服，容易被机动车司机识别，减少危险。专业的骑行裤的护垫会减轻pp的压力；

　　3、骑行前提前检查车辆，熟悉自行车的性能；

　　4、注意中途能量补充，建议喝运动饮料补充盐分流失；

　　5、骑行四十分钟以上，建议臀部离开座位一分钟，让阴部受力部位血液畅通；

　　6、骑行注意力集中，不要佩戴耳塞式耳机。

　　快乐的骑行结束了，运动会释放多巴胺，也是我们快乐兴奋的原因。但是如果不经常锻炼，也会产生肌肉酸痛和乳酸堆积。下面介绍一下消除乳酸堆积和肌肉酸痛的办法。

　　骑行后，建议采取以下办法消除乳酸堆积和肌肉酸痛。

　　1、按摩，给酸疼的部位按摩缓解不适；

　　2、洗温水，运动后用热水洗浴，浸泡，加速乳酸的消除；

　　3、保持充足的睡眠有利身体疲劳的恢复；

　　4、多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸；

　　5、做伸展练习，和拍打按摩酸疼部位。

　　——深圳市登山户外运动协会撰稿

　　深圳市文体旅游局、晶报宣