杨家根：越野跑可在踝关节打绷带

杨家根是一个挺憨厚的山东小伙子。

杨家根正在接受新浪户外主编蔡英元的专访。

　　杨家根：我感觉他是一个非常性格外向的运动员，比较开放一些，比赛的时候很兴奋，愿意和别人交流，毕竟我英语不太好，他一路说的话，经常和我交流，我听不太懂。

　　主持人：微笑就可以了。

　　杨家根：比赛时，有个农民推着一个车，他在车上直接跳过去，有点兴奋得太过了。

　　主持人：这是美国式的性格。最终他成绩也是很不错。

　　杨家根：对，也挺好。

　　主持人：好像后来到了终点还摆了一些Pose，我的同事也拍了一些照片。

　　其实说到这儿还是祝贺你们这些高手，也包括像民间的，像你刚才说的顾冰、李福越、荒城、子尘等等民间高手，我把这些名字念一遍，因为他们都是国内跑友比较崇拜的偶像，大家一起很平安的完成了这一次艰苦的赛事，还是很不容易的。说到TNF100，你也历经了三届，蝉联了三届冠军，今年新的赛道和之前昌平的赛道有什么样的差异？

　　杨家根：今年的赛道可能普遍比去年，公路占的多一些，爬升累积上今年的赛道比去年赛道高一些。

　　主持人：公路占多一点降低难度，爬升累积增加一点难度，总体差不多。

　　杨家根：没有太多差异。

　　主持人：你获得昌平百公里冠军的用时，要稍微长一点时间。

　　杨家根：2011年8小时31分钟，去年是8小时46分，因为去年赛道可能有点调整，今年是8小时27分。

　　主持人：在你看来，100公里有爬升，有公路，这样复杂路面结合的越野赛道，一百公里大概相当于几个马拉松，3个？

　　杨家根：对，至少相当于三个，因为可能你跑马拉松到30公里到极限了，最后几公里可能就很难坚持下去，而百公里可能跑一个马拉松没事，最后还有一个60公里，你怎么去完成它？相当于三个马拉松，这是至少，毕竟还是山路，有爬升。

　　主持人：赛后有很多人在各种社交媒体上传你的成绩，真是令人佩服，人人赞赏！我们所有爱好者在互相转告这个好成绩的时候，实际上也是表达了对你的一种支持和对你未来的一种期许。还有一个好消息，通过这一次FT100的夺冠，家根获得了今年参加在欧洲勃朗峰举行的UTMB比赛的直接参赛资格，是不是？在赛前跟一些朋友说过，保六争三。跟我们说一说你的这种备战的计划和参赛的训练情况。

　　杨家根：因为勃朗峰属于高原，在赛前应该去高原做一些适应训练或者是周期性的高原体验训练。因为参加勃朗峰，可能现在唯一的缺点是我的经验，毕竟是第一次参加，经验不够，我会邀请一些参加过的运动员，向他们探讨一下经验，或者是比赛中的布局，很关键的就是这两块。

　　我会找运艳桥、陈盆滨他们沟通一下，向他们学习一些经验。

　　主持人：我昨天也跟跑步界非常资深的朋友马德民探讨，一个中国的顶尖跑者到欧洲参加一个世界最顶尖的越野跑比赛应该注意什么。我们共同的观点是，稍微要把期许放低一点，因为勃朗峰这个比赛是高海拔，下面可能是雨，上面可能是冰雪，深夜里起跑，路况也不像北京这样是我们的主场。在整个168公里长的赛道上，任何意外都可能发生。所以，第一次去能进前十已经是历史性的突破，因为到目前中国人还没有得到这样的好成绩。当然我们也祝愿你能获得更好的成绩。

　　主持人：说到UTMB，跟我们说一说还有一些详细的，比如你们最近的跑量、参赛的情况，接下来还有一些为了UTMB参赛的计划。

　　杨家根：其实从现在开始，每比一场赛，每做的训练都是为了UTMB做准备。因为有时候自己练的强度不够，可能会以赛代练。以后所有的比赛，都是为了UTMB做准备，做热身。

　　主持人：说到这儿我突然想起来，这里有一个问题，一个是以赛代练，同样需要增大训练量；还有一方面是减少比赛、减少受伤，这两者还得均衡好。

　　杨家根：是。

　　主持人：毕竟离UTMB的时间还有3个月多一点。

　　杨家根：对。

　　主持人：所以这一段时间，一方面是调整好自己的各种状态。还有一个我想心理状态可能也需要调整，因为有起伏，特别是比赛期间，整体来说是一个系统性的准备。

　　杨家根：对。

　　主持人：国内有一个女跑者，网名叫“珊瑚”，也是在跑友界比较知名。她作为一个跑者来说，去参加UTMB就是她们人生的梦想之一。这个女孩子每天都在为UTMB而努力。虽然她的成绩远远比不上你，但是她这种态度我想分享给网友，她在天气不好的情况下去爬楼梯，每天可以爬非常非常多的趟次，不停的爬。在天气好的时候，每天的训练量也能达到50公里、60公里的山路训练量，都是为了UTMB的目标。她今年参加比较TNF100获得女子第七的好成绩的当天，她发了一个微博，我看到了。她说今天是她为了UTMB的第多少次训练，把这次比赛也当成一次训练。我想你们都是一样的，希望所有的中国人、中国的跑步爱好者、中国优秀的跑者，到国际上参加巅峰对决，参加UTMB这样最让世界瞩目赛事的时候，第一能平安，第二能获得好成绩。最后是把好运送给你们。

　　如果有希望的话我也准备去，好好练几年再说。

　　刚才家根也说到了，还会出现一些比如崴脚的情况。其实我个人作为一个跑步爱好者，也想问一问，如何在平时的练习当中来增强自己的越野跑的能力，如何减少比如崴脚这样的事情，有没有专业方法可供参考？

　　杨家根：崴脚是踝关节力量不够强，要经常增加一些踝关节的练习。因为跑山路毕竟有时会有伤病，很正常，要打绷带，训练打绷带。

　　主持人：打绷带会不会导致踝关节不灵活？

　　杨家根：因为你跑山路中，很容易崴脚，打绷带会避免一些伤病，打上绷带，崴一下可能没有那么严重。如果不打绷带，可能直接就伤掉了。训练的时候要适应打绷带。跑公路的时候可能不用打绷带，但是跑山路的时候一定要适应去打。

　　主持人：我知道拳击需要打绷带保护指关节，踝关节绷带的打法或者是材质，是不是有学习的视频和介绍？

　　杨家根：有，你打绷带可能是一次性的薄薄的，贴上去很舒服的那种绷带，但是用起来效果很好。

　　主持人：这也是第一次听顶尖高手说，需要打绷带，好经验要学习。除了这样的防护措施，增强踝关节的力量的练习，如何来进行上坡跑和下坡跑的练习？

　　杨家根：上坡跑也不是非得天天练，但是要结合起来，比如场地的强度课、间歇课，这些都是需要训练的。因为可能每次去爬坡跑山路，回来肌肉很僵硬，也许跑不动会变形。但是为了避免这些，要和场地训练还有间歇课结合起来，才能把这些爬坡水平提高一些。

　　主持人：请给我们具体解释一下场地训练和间歇课的概念。

　　杨家根：场地课，比方说一定要有强度课、跑量。跑量节奏不能太快。强度课，可能心率达到200左右去练。能力课很关键，速度耐力都要有，比如跑20公里要全力以赴跑，像我一定要跑到68分钟以里，平均配速是多少，必须严格执行，需要看着表跑。

　　主持人：看来你的训练方法非常科学，心率监控也好，速度保持也好，都是定量的。现在是你自己训练还是有团队配合？

　　杨家根：我自己训练，可能要向专业队咨询一下不懂的东西。

　　主持人：希望以后，家根能把增强跑步的训练方法面对面的指导给广大跑友，便于大家学习、请教。

　　刚才说到训练的方法，还有比赛过程当中的补给，也是许多网友包括我，都比较感兴趣的。

　　杨家根：按公路来讲，跑马拉松补给，5公里一次，20分钟左右就得补一次。山路你渴不可都得喝一点，吃一点东西。因为等到你渴、饿的时候，补起来就晚了。所以，看着表，因为毕竟都得戴着表，每20分钟喝一点，渴不可都喝，饿不饿也得吃一点东西，吃一两口也得吃。等发现自己饿了、渴了就晚了。

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