只练上肢就叫强壮？下肢才是体现力量的标准

资料图

　　不少人有一个习惯，那就是在健身房中，只训练自己的上肢，因为很多人的观念就是，只要你拥有发达的手臂肌肉，胸肌和强壮的背部你就是一个合格的健身者，而下肢并不需要太过多的去训练，而事实刚好相反，其实下肢肌肉才是体现你整体肌肉量，全身绝对力量的一个标准。

　　下面我们就来教大家几个在健身房可以训练的下肢动作。

　　动作一：腿屈伸 

　　腿部是我们下肢的主要肌群，而大腿前侧的股四头肌又是一个非常重要的腿部肌肉，所以对它训练也是相当有必要的，这个动作就是孤立股四头肌的好动作，通过我们坐在器械凳子上，腿部扣在器械中向上抬起，通过腿部的抗阻能力，刺激前侧的股四头肌。

　　有一个小诀窍就是在我们抬起腿的时候可以像图中的人一样伸直不动，坚持两到三秒钟，这样能够让肌肉感受到更大的泵感，得到更好的充血。

　　动作二：哈克深蹲

　　同样都是训练股四头肌的动作，对于新手或者深蹲还没有掌握好的人来说，除了腿屈伸，这个哈克深蹲也是一个非常好的动作，也是能够孤立你的股四头肌进行训练的，而且这个动作需要我们腰部贴合于靠背上，所以和一般的深蹲相比较来说，也比较安全。

　　而且由于是靠着的，不需要太大的核心力量和背部力量，所以你能够使用更多的杠铃片，进行大重量的安全训练。

　　动作三：自由深蹲 

　　说到下肢训练，深蹲才是王者的动作，深蹲虽然是一个主要依靠腿部力量的训练，但是在一个完整的深蹲动作中，你的背部，你的核心和你的斜方肌，同样要起到一个锻炼的效果。

　　深蹲我们主要说的是你的杠位，很多人不知道深蹲分高杠位和低杠位，一般来说我们采用的都是高杠位，也就是杠铃放在我们的斜方肌之上，还有一种是低杠位深蹲（如图所示），这种动作要求我们把杠位放在我们的三角肌后束上来进行，这非常要求我们的肩关节和肘关节灵活度，不建议新手使用。

　　动作四：硬拉 

　　硬拉也是一个健身房中我们经常能够看到的动作，但是其实很多人做这个动作的时候都是错误的姿势，一个正确的硬拉应该是从始至终背部都是挺直的，动作的正确做法应该是降低我们屁股的位置，然后绷直腰背部，稳定臀位，双手抓牢杠铃，双腿往下蹬地，通过腿部的力量传导，使杠铃上升，最后以背部的力量锁定杠铃，完成动作。

　　硬拉和深蹲一样，都是一个多关节的动作，在腿部这种大肌群的训练中，我们更推荐这种多关节的动作，因为你把这些动作做好了，说明你很多肌肉也得到了很好的协调能力，说明你身体素质也上升了一个档次。

　　以上就是我们为大家介绍的四个下肢训练动作，我们前面说到，只有你的腿部得到了很好的锻炼，你才能够拥有最大的绝对力量，这也能看出，下肢对于我们整个身体的重要性，如果你能够把腿部练扎实，下盘就能够像树根一样稳，这其实和修房子一个道理，只有地基打得牢，房子才会更坚固，稳定。

　　如果大家对这些动作还有什么不懂的话，欢迎向我们提问，如果喜欢我们这篇文章，觉得这篇文章能够帮助到你们，那就请关注我们。