资料图
健身中，平板支撑虽然看起来简单，但是通过专业人士的改编，看似枯燥的动作可以有多种变化。
在训练肌肉训练中，反向的平板支撑动作经常被人遗忘。绝大多数人只关注和训练他们能看到的肌肉，如身体的腹侧肌肉。无论如何，这项运动是肌肉力量训练中不可或缺的一部分，因为它可以锻炼身体的背部肌肉。
身体的背部肌群有多种肌肉组成，包括臀部肌群、股后肌群和下背部肌群。这些肌群在日常活动中具有重要作用，如跑、跳起立和坐下。拥有强健的背部肌群有很多益处，不但能全面增强竞技能力、力量，也能提升背部的健美和拥有性感的翘臀。
动作一：桌式
>难度等级： 初级
>动作变换： 无
桌式训练是最基本的动作，摆好姿势后做静态保持。
动作要点
膝关节屈曲，坐在地上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。
用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。
常见错误
臀部下垂。
肘部弯曲。
手腕和肩部不在一条垂直线上。
小贴示：该动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌群，还能伸展胸部和腿部的肌肉。
动作二：反向支撑
>难度等级： 高级
>动作变换： 无
在动作进行姿势静态保持时，要求健身者的肌肉力量要足够，以及起支持作用的臀部肌肉和腿部肌肉。
动作要点
首先坐下来，双腿张开，双手撑地处于肩部正下方，手指指向腿部方向。
用手掌与脚稳固撑地，臀部向上抬起，身体保持水平直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。
出现的错误动作
臀部下垂。
肘部弯曲。
上身保持水平，在一条直线上。
小贴士：这项训练不仅能强化臀部肌群、腰部肌群、腕部，大腿内侧肌肉的力量，还可以锻炼肩部的肌肉。
动作三：踢腿式
难度等级： 中级
动作变换： 这项支撑训练可以转换为背式俯卧支撑姿势，该动作比较难。
这个动作是在桌式反向支撑基础上减少一个支撑点，即一条腿上抬，而这对计入力量和臀肌的挑战性更高。两侧交替做静态姿势保持。
动作要点
膝关节屈曲，坐下来，双手撑地处于肩部正下方，指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌式背式平板支撑动作。然后脚跟和股四头肌发力，一条腿上抬并伸直。头部轻微后仰，直视抬起的脚尖。
常见错误
臀部下垂。
肘部弯曲。
上抬腿的膝关节屈曲。
肩部与手腕不在一条垂直线上。一侧臀部偏转。
小贴士：这项支撑训练将两侧臀肌分开锻炼，达到了最大的塑形效果。
动作四：桌形上踢腿式
>难度等级： 中级
>动作变换： 这个支撑动作可以改为背式俯卧支撑姿势和上踢腿（更难完成）；
或者把腹部斜肌也增加为锻炼目标，踢腿方向改为对侧滕盖上方（更难完成）在这个变化动作中，先完成桌式，抬起一条腿向上方踢出，然后落回，另一条腿再踢出，交替进行。
动作要点
膝关节屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。
手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部分向上抬起，完成桌形背式支撑动作。然后一条腿向上踢出并伸直。将腿落回初始位置，另一侧重复本动作。头部轻微后仰，直视上踢的脚尖。
常见错误
臀部下垂。
肘部弯曲。
上抬腿的膝关节屈曲。
肩部与手腕不在一条垂直线上。一侧臀部偏转。
小贴士：这个支撑动作对核心肌群提供了额外的挑战，同时也能加快你的心率。
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